Tagumiste Deltade Kaablisõre (paralleelkang)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Tagumiste deltade kaablisõre (paralleelkang) on istuv kaabliharjutus, mis sihib tagumisi deltalihasi – õlgade taga asuvat lihast, mis jääb enamiku surumiste ja igapäevaste liikumiste puhul alatreenituks. Istud madala plokiga vastakuti, jalad toetuses, haarad kaabli külge kinnitatud paralleelkangast ja tõmbad selle ülemisse kõhupiirkonda, küünarnukid külgedele laiali hoides. Just see kõrge küünarnukirada suunab töö ära latsidest tagumiste deltade ja ülaselja poole.

See liigutus täidab päris tühimiku enamikes treeningprogrammides. Kehakaalusurumised, kätekõverdused ja pea kohal tehtavad harjutused pommitavad õlgade esikülge ja külgi, samal ajal kui tagumised deltid jäävad suures osas puudutamata, mis aja jooksul võib kaasa aidata küürus õlgadele ja lihasimbalaansile. Kuna kaabel tagab pideva pinge kogu liikumisulatuses ja istuv asend eemaldab hoovuse võrrandist, on selles variandis tagumisi deltaid lihtsam isoleerida kui püstistes kangatõmmetes või käsipommide tagumiste deltade tõstetes.

Seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Ploki kõrgus, jalade asend toel ja istumiskaugus kangast määravad kõik, kas kaabel tõmbab puhta joone kaudu sinu torso suunas või tirib õlgu ette. Istu püsti, kerge ettekaldega puusadest, mitte küürus seljaga, ja hoia rind lahti, et tagumised deltid saaksid tõmbe teha.

Täitmine on lihtne, kuid lihtne on ka ära rikkuda. Tõmba kangen ülemisse kõhupiirkonda, lükates küünarnukid üles ja küljele, mitte hoides neid ribide tihedalt küljes. Pigista labaluud seljal kokku, tee lühike paus, siis lase kangel kontrollitult ette liikuda, kuni käed on sirutatud ja labaluud tohivad kergesti lahku lüüa. Tagasitulek on koht, kus enamus kiirustab, ja just seal peitub suur osa lihaskasvu väärtusest.

Seda harjutust näed kasutatavat tõstjatelt, kes tasakaalustavad raskeid surumisi, inimestelt, kelle laua taga veedetud päevad on küürus hoiaku tekitanud ja kes tahavad tugevamat ülaselga, ning kõigilt, kelle tagumised deltid on kergematel isoleerivatel harjutustel seisnud. See sobib hästi koos näotõmmete ja tagumiste deltade hõljutustega õla- või ülaseljapäevale ning toimib iseseisvalt ka peamise tagumiste deltade arendajana.

Hoia koormus ausana. Kuna biitseps ja ülaselg abistavad, on kiusatus minna raskeks ja muuta harjutus üldiseks sõretõmbeks, kuid tagumised deltid reageerivad paremini mõõdukale raskusele, rangale küünarnukiasendile ja teadlikule pausile tagapool. Kui sinu torso hõljub iga kordusega tahapoole, räägib raskus sulle midagi.

Juhised

• Istuge pingile näoga kaablimasina poole ja asetage mõlemad jalad toele, põlved kergelt painutatud – peaaegu sirged, aga mitte jäigalt lukus.
• Haarake paralleelkangast mõlemate kätega, peopesad allapoole või neutraalselt, ja libistage tahapoole, kuni käed on peaaegu täielikult sirutatud ja kaabel on alguses kerges pinges.
• Istuge püsti ja tehke väike ettekalde puusadest, hoides rind tõstetud ja selg neutraalne, mitte küürus.
• Pingestage keskkeha, et torso jääks stabiilseks; ülakeha peaks kogu seeria vältel peaaegu paigal püsima, mitte iga kordusega rappeuma.
• Tõmmake kang ülemisse kõhupiirkonda, hoides küünarnukid laiali ja käsivartest kõrgemal, et tagumised deltid juhiksid liikumist.
• Tõmbe lõpus pigistage labaluud kokku ja hoidke seda kokkutõmbunud asendit lühikese hetke.
• Sirutage käed aeglaselt ette, laskes kaabel labaluud täielikul venitusel kergesti lahku tõmmata ilma, et õlad vajuksid ette.
• Hingake välja, kui kangen tagasi tõmbate, ja sisse, kui toote selle kontrollitult ette.
• Tehke kordused lõpuni, seejärel asetage kang konksule või toetage see kõrvale enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunnete tööd peamiselt biitsepsis, on küünarnukid ilmselt libisenud all ribide suunas; tõstke neid veidi ja mõelge, et tõmbate õlgade tagaküljega.
• Ettekummardumine täielikul venitusel on selle seadistuse kõige levinum viga; hoidke väike puusakalde ja uhke rind, et selg ei keriks, kui kaabel sind ligi tõmbab.
• Ärge muutke seda tavaliseks istuvaks sõreks, tõstes küünarnukke kokku ja tõmmates alakõhtu; selle variandi põhimõte on just kõrge küünarnukirada ülemisse kõhupiirkonda.
• Vähendage raskust, kui torso hõljub iga tõmbega tahapoole; istuv asend isoleerib tagumisi deltaid ainult siis, kui keskkeha jääb rahulikuks.
• Laske labaluudel ettevõtu lõpus liikuda, selle asemel et neid pigistatuna hoida; kerge venitus korduste vahel parandab tagumiste deltade kaasamist järgmisel tõmbel.
• Vaba haare, kus kang puhkab sõrmedes, mitte ei ole peopesasse surutud, võib vähendada käsivarre ja biitsepsi ülevõtmist, kui käed väsivad pidevalt esimesena.
• Pausige iga korduse tagapool täis sekund; tagumised deltid reageerivad sellele pigistusele hästi ja see takistab liikumisulatuse läbi põrkamist.
• Hoidke randmed kangi kohal sirged ja neutraalsed; randmete tahapoole painutamine viib pinge käsivartesse ja eemale sihtlihastest.
• Paigutage jalad nii, et kaabel liiguks puhaste põlvedest; kui kang lohistab reite kallal, istute pingil liiga kaugele tahapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagumiste deltade kaablisõre (paralleelkang)?

Peamised sihtmärgid on õlgade tagumised deltalihasd. Rombsed lihased, keskmised trapeziused, latsid ja biitseps abistavad, eriti siis, kui raskus suureneb.

Miks tõmmata küünarnukid laiali, mitte keha küljes nagu tavalisel istuval sõrel?

Kokku tõmmatud küünarnukid suunavad töö latsidele ja biitsepsile, mis alistab selle harjutuse eesmärgi. Küünarnukkide laiali hoidmine ja tõmme ülemisse kõhupiirkonda annab tagumistele deltadele parima tõmbesuuna.

Kas tagumiste deltade kaablisõre (paralleelkang) sobib algajatele?

Jah. Istuv asend ja fikseeritud kaablirada teevad selle üheks taluvamaks tagumiste deltade harjutuseks, mida õppida. Alustage kerge raskusega ja keskenduge küünarnukiasendile enne koormuse lisamist.

Kuidas see erineb tavalisest istuvast kaablisõrest?

Tavaline istuv sõre kasutab madalaid küünarnukke, mis tõmbavad alakeha suunas, rõhutades keskmist selga ja latse. See variant tõstab küünarnukid üles ja tõmbab ülemisse kõhupiirkonda, et rõhk nihkuks tagumistele deltadele.

Mu õlad rullivad ette, kui kang tagasi tuleb. Kuidas seda parandada?

Tõenäoliselt lasete raskuse end külgsu tõmmata. Kasutage vähem raskust, hoidke väike puusakalde ja rind üles ning kontrollige etteviimist selle asemel, et lasete kaabel käed välja tirida.

Mida saan kasutada asendusena, kui jõusaalis pole madalat plokki ega sõrejaama?

Ettekallutatud käsipommisõred tagumistele deltadele, rindtoega sõred või kaabli tagumiste deltade hõljutused ühe sangaga keskmisel kõrgusel treenivad kõik sarnaseid lihaseid. Kummilindiga lahutused on hea minimaalse varustusega valik.

Kui raske peaksin sellel harjutusel minema?

Valige koormus, mida saate tõmmata rangelt laialde küünarnukkidega ja ilma torso hõljumiseta, tavaliselt kergem kui tavalisel istuval sõrel. Tagumised deltid on väike lihas ja reageerivad kontrollile paremini kui rasketele sundtõmmetele.

Kas põlved peaksid toel olema painutatud või sirged?

Põlved peaksid olema pehmel painutatud, mitte lukus sirged. See hoiab puusad ankurdatud, et torso püsiks stabiilne ja tõmme tuleks õlgadest, mitte alaseljast.

Kui palju seeriaid ja korduseid töötab tagumiste deltade kaablisõrega (paralleelkang) kõige paremini?

Kolm kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusega ja lühikese pausiga tagapool töötab enamiku jaoks hästi. Suurema kordusarvuga seeriad on levinud, sest tagumised deltid taluvad mahu hästi, kui tehnika jääb rangeks.

Kas on ohutu teha seda harjutust igal treeningpäeval?

See on üldiselt õlaliigese jaoks madala koormusega liikumine, kuid tagumised deltid vajavad siiski taastumist nagu iga lihas. Kaks kuni kolm treeningut nädalas, vähemalt päeva vahega, on mõistlik sagedus.