Milliseid lihaseid treenib Trossidega tagurpidi lendamine lamades?

Peamised lihased on õlgade tagumine osa ehk tagumised delta-lihased. Rombjihased ja keskmine trapetslihas abistavad, kui abaluud tõmmatakse kaare ajal selgroo suunas.

Miks trossid sellel harjutusel ristuvad?

Käsi ristatuna hoiab iga käsi vastaskülje sanga, hoides trossid kogu liikumisulatuse vältel keha eemale suunatult. Just see väljasuunaline vastupanu koormab tagumisi delta-lihaseid tagurpidi lendamise mustris.

Kas Trossidega tagurpidi lendamine lamades sobib algajatele?

Jah, ja selili asend aitab algajaid, sest ping toetab torso't ja eemaldab tasakaalunõude. Alustage väga kerge raskusega ja keskenduge laiale, kontrollitud kaarele enne koormuse suurendamist.

Kui kõrgele peaksin plokid seadma?

Seadke mõlemad plokid crossover'i jaama ülemisse asendisse, et trossid allapoole jõuaksid käte suunas, kui lamate selili. See vastab harjutuse standardse täitmise ristatud trosside seadistusele.

Kuidas see erineb seisvast ettepoole kummardatud tagurpidi lendamisest hantlitega?

Trossid hoiavad pinge tagumistes õlgades ka venitatud asendis, kus hantlid kaotavad vastupanu, ja ping eemaldab vajaduse torso't ülespoole hoida. See on hea valik, kui alaselja väsib kummardatud versioonides enne õlgu.

Miks ma ei tunne selles harjutuses oma tagumisi õlgasid?

Kõige tõenäolisemad põhjused on liiga raske raskus, tõmblemine käte abil käte avamise asemel või õlgade tõstmine kõrvade suunas. Vähendage koormust, juhtige liigutust küünarnukkudega ja piirake kaar õlgade tasemele.

Mida saab asendada, kui mu jõusaalis pole crossover'i masinat?

Ettepoole kummardatud tagurpidi lendamine hantlitega, istuv tagurpidi lendamine pec-deck masinal või ettepoole kummardatud tagurpidi lendamine vastupanulindiga treenivad kõik sama tagumiste õlgade mustrit. Valige raskus, mida saate kontrollitud tempos teha.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12 kuni 20 kordusega toimib selle liikumise puhul hästi, sest tagumised delta-lihased reageerivad kõige paremini kontrollitud, mõõdukale koormusele. Puhake seeriate vahel umbes 45 kuni 60 sekundit.

Kas see on mu õlgadele ohutu?

Kerge raskuse, pehmete küünarnukkude ja kontrollitud kaarega tehes on see üldiselt õlgadele sõbralik. Kui tunnete muljumist liikumisulatuse põhjas, vähendage sügavust veidi ja hoidke kaar pingi tasemest kõrgemal; vältige terava valu kaudu surumist.

Kas mu küünarnukid peaksid kogu Trossidega tagurpidi lendamine lamades jooksul kõverdatud olema?

Jah, hoidke iga küünarnukis väike, pidev kõverus algusest lõpuni. Käte sirgendamine muudab vigna pikkust korduse keskel ja nihutab töö tagumistelt delta-lihastelt eemale.

Trossidega Tagurpidi Lendamine Lamades

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokimasin

Trossidega tagurpidi lendamine lamades on tagumisi õlgasid ja ülakeha isoleeriv harjutus, mis tehakse selili lamades pingil, mis paikneb trossiristi (crossover) jaama sees. Kui mõlemale ülemisele plokile on kinnitatud üks sang, lootad selili käed rinnast ülespoole sirutatult, haarad vastaskülje sangast nii, et trossid ristuvad, ja viid käed laia kaarena küljele ja allapoole kuni pingi tasemeni. Pidev trosside pinge teeb sellest sujuva ja liigestesse säästva viisi treenida tagumist deltalihast, mida sellest nurgast vabade raskustega on raske puhtalt koormata.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle treening põhineb tugevalt tõmbe- ehk surumisharjutustel. Pingil surumine, õlgadelt surumine ja hüppeksumised arendavad õlgade esikülge, samas kui tagumised delta- ja rombjihased ning keskmine trapetslihas jäävad sageli maha. Aja jooksul võib see tasakaalutus õlgad ette tõmmata ja ülaselja lamedaks jätta. Trossidega tagurpidi lendamine lamades suunab tähelepanu just neile tagumistele struktuurile ja pingi toetab seda, et torso on toetatud ega pea selgroogu stabiilsena hoidma.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel masinatel. Ping peab asuma plokkide vahel keskel, et mõlemad trossid jõuaksid käte juurde ühesuguse nurga all, ja ristatud haare on just see, mis hoiab pinge kogu liikumisulatuse vältel kehast eemale suunatuna. Kui trossid ei ristu või ping on keskpunktist nihkes, muutub vastupanu suund ja tagumised delta-lihased lakkavad töötamast. Kuna trossid tõmbavad su peas taga olevate plokkide suunas, töötavad käed kogu aeg väljasuunalise vastupanuga, sealhulgas venitatud asendis, kus hantlid kaotavad pinge.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Alusta kätega rinnast ülespoole virnas, küünarnukid kergesti kõverdatud ja selles nurgas lukus. Ava käed laias kaares, nagu tõukaksid käsi üksteisest eemale ja allapoole poole põrandale mõlemal pool pinki, kuni ülajäsemed on umbes õlgade tasemel. Tee lühike paus, too siis käed rinnast ülespoole tagasi kokku, laskmata raskusmassiivil kokku lüüa. Kaar peaks tunduma nagu avanev lehvik, mida juhivad abaluud, mitte pressimine või tõmmine kätega üksi.

Seda harjutust näeb programmides, mis toetavad hoiakut, õlgade tervist ja tasakaalustatud füüsilist arengut. Jõutõstjad ja kulturistid kasutavad seda lisaharjutusena pärast surumisi ning tavatreenerid kasutavad seda, et lisada tagumiste õlgade mahtu ilma alaselja ja kehatuuma koormuseta, mida seisvas ettepoole kummardatud tagurpidi lendamises vajatakse. Hoia koormust kergest kuni mõõdukani: tegemist on väikese lihasrühmaga, mis töötab pika vigna kaudu, ja suured raskused muudavad liikumise peaaegu alati aerutamiseks või õlgade tõstmiseks.

Turvalisuse osas on peamised punktid järgmised: küünarnukid pehmete kõverdatud, keha pingil lamedal ja raskuse valimine, mida saad kaare keskel peatada. Kui õlg liigutusulatuse põhjas muljub, lühenda kaart veidi, selle asemel et sundida sügavamale. Nagu igas tagumiste õlgade harjutuses, arene edasi korduste juurde lisamise ja aeglase tempo kaudu enne koormuse suurendamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta lame ping risti trossiristi (crossover) jaama keskele nii, et see asuks otse kahe ülemise ploki vahele.
Kinnita igale ülemisele plokile üks sang ja säti mõlemad raskusmassiivid samale kergele kuni mõõdukale vastupanule.
Istuge pingil, seejärel sirutage käed üles ja haarake iga käega vastaskülje sangast nii, et trossid ristuvad teie kohal. Lamage selili, pea pingil toetatud.
Tõstke käed sirgelt üles, et need oleksid rinnast ülespoole virnas, peopesad üksteise vastu, kergelt fikseeritud kõverdatud küünarnukkudega.
Pingestage kehatumaa, hoidke alaselja pingil lamedal ja asetage jalad põrandale, põlved kõverdatud.
Väljahingates avage mõlemad käed välja ja allapoole laias kaares, nagu tõukaksid sangad üksteisest eemale ja allapoole põrandale mõlemal pool pinki.
Peatage, kui ülajäsemed on umbes õlgade tasemel, ja tundke kindel kokkutõmme õlgade tagumises osas ja ülaseljas. Hoidke hetke, ilma õlgu kõrvade suunas tõstmata.
Sissehingates pöörake kaar aeglaselt tagasi ja tooge käed täieliku kontrolli all rinnast ülespoole kokku.
Tehke kõik kordused ristatud haardes, seejärel tõuske ettevaatlikult istuma, asetage sangad maha ja vajadusel sätilge raskus enne järgmist seeriat ümber.

Nõuanded & Nipid

Kui raskusmassiiv klagiseb iga korduse tipus, lasete trossidel käsi liiga kiiresti kokku tõmmata — kontrollige tagasitulekut ja hoidke pidev pinge tagumistes õlgades.
Levinud viga on bicepsi abil tõmblemine nagu kõverdamisel. Mõelge käte laiali ajamisele ja juhtige liigutust küünarnukkudega, mitte sangade enda suunas lohistamisega.
Ära siruta küünarnukke väsimuse korral. Fikseeritud pehme küünarnuki kõverus hoiab kaara ausana; käte sirgendamine muudab korduse osaliseks liikumiseks, kus delta-lihased töötavad vähem.
Enne alustamist hoidke ping plokkide vahel keskel. Kui üks tross jookseb teisest järsuma nurga all, teeb üks pool rohkem tööd ja kaar ajab kõrvale.
Peatage kaar õlgade tasemel, selle asemel et jõuda sangadega põranda poole. Sügavamale minek tuleb tavaliselt õlgade tõstmisest ja rullimisest, mitte täiendavast tagumiste delta-lihaste liikumisulatusest.
Abaluud peaksid liikuma — laske neil libiseda selgroo suunas, kui käed avanevad — kuid vältige rinnakerke tõstmist pingilt, et liikumisulatust suurendada.
Kasutage igal kordusel kahe kuni kolme sekundilist tagasitulekut. See harjutus annab parima treeningefekti venitamisel ja aeglasel tagasitulekul, mitte maksimaalse kokkutõmbe punktis.
Alustage kergemaga, kui arvate, et vajate. Kuna trossid ristuvad ja käed on sirutatud, tunduvad isegi tagasihoidlikud koormused algasendis raskemana kui sama raskusega seisvas tagurpidi lendamises.
Kui haarase nõrgeneb enne õlgu, seadke sangad ümber nii, et need asuksid sõrmede alusel, mitte keskmisel peopesal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Trossidega tagurpidi lendamine lamades?
Peamised lihased on õlgade tagumine osa ehk tagumised delta-lihased. Rombjihased ja keskmine trapetslihas abistavad, kui abaluud tõmmatakse kaare ajal selgroo suunas.
Miks trossid sellel harjutusel ristuvad?
Käsi ristatuna hoiab iga käsi vastaskülje sanga, hoides trossid kogu liikumisulatuse vältel keha eemale suunatult. Just see väljasuunaline vastupanu koormab tagumisi delta-lihaseid tagurpidi lendamise mustris.
Kas Trossidega tagurpidi lendamine lamades sobib algajatele?
Jah, ja selili asend aitab algajaid, sest ping toetab torso't ja eemaldab tasakaalunõude. Alustage väga kerge raskusega ja keskenduge laiale, kontrollitud kaarele enne koormuse suurendamist.
Kui kõrgele peaksin plokid seadma?
Seadke mõlemad plokid crossover'i jaama ülemisse asendisse, et trossid allapoole jõuaksid käte suunas, kui lamate selili. See vastab harjutuse standardse täitmise ristatud trosside seadistusele.
Kuidas see erineb seisvast ettepoole kummardatud tagurpidi lendamisest hantlitega?
Trossid hoiavad pinge tagumistes õlgades ka venitatud asendis, kus hantlid kaotavad vastupanu, ja ping eemaldab vajaduse torso't ülespoole hoida. See on hea valik, kui alaselja väsib kummardatud versioonides enne õlgu.
Miks ma ei tunne selles harjutuses oma tagumisi õlgasid?
Kõige tõenäolisemad põhjused on liiga raske raskus, tõmblemine käte abil käte avamise asemel või õlgade tõstmine kõrvade suunas. Vähendage koormust, juhtige liigutust küünarnukkudega ja piirake kaar õlgade tasemele.
Mida saab asendada, kui mu jõusaalis pole crossover'i masinat?
Ettepoole kummardatud tagurpidi lendamine hantlitega, istuv tagurpidi lendamine pec-deck masinal või ettepoole kummardatud tagurpidi lendamine vastupanulindiga treenivad kõik sama tagumiste õlgade mustrit. Valige raskus, mida saate kontrollitud tempos teha.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 12 kuni 20 kordusega toimib selle liikumise puhul hästi, sest tagumised delta-lihased reageerivad kõige paremini kontrollitud, mõõdukale koormusele. Puhake seeriate vahel umbes 45 kuni 60 sekundit.
Kas see on mu õlgadele ohutu?
Kerge raskuse, pehmete küünarnukkude ja kontrollitud kaarega tehes on see üldiselt õlgadele sõbralik. Kui tunnete muljumist liikumisulatuse põhjas, vähendage sügavust veidi ja hoidke kaar pingi tasemest kõrgemal; vältige terava valu kaudu surumist.
Kas mu küünarnukid peaksid kogu Trossidega tagurpidi lendamine lamades jooksul kõverdatud olema?
Jah, hoidke iga küünarnukis väike, pidev kõverus algusest lõpuni. Käte sirgendamine muudab vigna pikkust korduse keskel ja nihutab töö tagumistelt delta-lihastelt eemale.