Trossitõmme Tagumisele Deltalihasele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Trossitõmme tagumisele deltalihasele on istuva tõmbe variatsioon, mida tehakse madala trossiploki juures nii, et jalad on toetatud jalatoele ja tross jookseb madalal, põrandaga paralleelselt. Selle asemel, et tõmmata küünarnukid ribide külje lähedale nagu tavalisel istuval tõmbel, tõstad küünarnukid üles ja külgedele laiali – nihutab rõhu lamaelt tagumistele deltalihastele ja abaluluude vahele jäävatele lihastele. See on üks praktilisemaid viise õlgade tagumise osa koormamiseks, ala, mida vabade raskustega on raske tõsiselt välja panustada.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle treening tugineb tugevalt surumisharjutustele. Lültiasendis töötavad inimesed ümarate õlgadega, korrapäraselt pingitavad ja õlaga surujad tõstjad ning parema õlgade tasakaalu taga ajavad inimesed jäävad sageli tagumiste deltade osas alatreenituks. Kuna tross hoiab pideva pinget kogu liikumisulatuses, jäävad tagumised õlad ja ülaselg koormatuks isegi siis, kui käed on sirged – midagi, mida hantliga tehtav tagumise delta tõmme ei suuda täielikult taasesitada.

Peamised töötavad lihased on tagumised deltalihased, mida tugevalt toetavad rombihased ja keskmine trapets, kui abaluuad omavahel kokku tõmmatakse. Biitseps ja küünarvarred aitavad tõmbel kaasa, ning selgroo lähedased lihased töötavad isomeetriliselt, hoides torso püsti, kui tross sind ettepoole tõmbab. Täpne jaotus sõltub küünarnukkude rajast: mida laiemalt ja kõrgemal küünarnukid lõpus on, seda rohkem võtavad tagumised deltalihased töö üle.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel tõmbevariatsioonidel. Madal trossinurk tähendab, et sinu torso on kogu liikumise ankur, seega on püsti istumine kerge ettekaldega õlgadest see, mis võimaldab küünarnukkidel laiali liikuda ilma, et alaselg peaks tõmbama. Haare nööri või ristihaarega hoides ja abaluuade täielikult ette laskmine algasendis annab ruumi kogu liikumisulatuse läbimiseks.

Et seda hästi teha, mõtle, et tõmme toimub küünarnukkudest, mitte kätest. Tõmba, kuni küünarnukid on veidi torso joonest möödas ja umbes õlgade kõrgusel, hoia lühike paus, kui abaluuad kokku pigistatakse, ja lase käed siis kontrollitult sirguda, kuni tunned venitust õlgade tagumisel osal. Hoia raskus mõõdukas; see on väike lihasrühm, ja torso impulss võtab tagumistelt deltadelt ära töö.

Näed seda harjutust õlgadele keskendunud treeningutes, ülakeha tõmbepäevadel ja rehabilitatsioonile lähedastes programmides, kus eelistatakse tagumiste õlgade pidevat, madala koormusastmega laadimist. See sobib loomulikult kokku face pull'i ja kummilintide laiali tõmbamisega ning toimib hästi lõpetava liigutusena pärast raskemaid tõmbeid.

Juhised

• Istuge trossitõmbe pingile ja asetage mõlemad jalad kindlalt jalatoele, põlved kergelt kõverdatud, haarates seejärel madalast plokist tuleva nööri või käepideme haare neutraalse või ülemise haardega.
• Liuksage tahapoole, kuni jalad on peaaegu sirged ja torso püsti; hoidke põlvedes pehme kõverus, et jalatoe ei lukustaks jalgu sirgeks.
• Laske käed täielikult plokki poole sirguda ja lubage abaluuadel kergelt ette rulluda, nii et tunnete õlgade tagumisel osal pehmet venitust.
• Tõmbrage tuum kinni ja tõstke rind üles, hoides selgroo püsti, kerge ettekaldega õlgadest, mitte alaselga ümardades.
• Tõmbage käepide oma keha poole, tõstes küünarnukid üles ja külgedele laiali, hoides neid randmetest kõrgemal ja ribidest eemal.
• Jätkake, kuni küünarnukid on veidi torso joonest möödas ja umbes õlgade kõrgusel, pigistades abaluuad lõpp-punktis kokku.
• Hoidke seda kontraktsoonis asendit hetke, seejärel sirutage käed aeglaselt plokki poole tagasi, pannes trossile vastu, kui abaluuad uuesti laiali levivad.
• Hingake välja, kui tõmbate raskuse enda poole, ja sisse, kui lasete selle algasendisse tagasi.
• Tehke kõik kordused muutmata torsoasendiga, seejärel vabastage haare, laske raskuspaigas rahuneb ja tõuske pingilt ettevaatlikult üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid tõmbe ajal ribide suunas langevad, võtavad lamad töö üle ja tagumised deltad kaotavad stimuluse; suunake neid teadlikult laialt, lähemal õlgade kõrgusele.
• Valige kergem raskus kui tavalisel istuval tõmbel. Kui torso kallutub tõmbamisel tahapoole, tõmbab raskus sind, mitte õlad ei liiguta raskust.
• Vältige õlgade tõstmist kõrvade suunas tõmbe lõpus. Hoidke need allapressituna, kui küünarnukid tahapoole liiguvad, et keskselg ja tagumised deltad teeksid töö, mitte ülattrapets.
• Ära siruta ja lukusta põlvi jalatoe vastu täielikult; kerge kõverus kaitseb põlvi ja annab stabiilse baasi tõmbamiseks.
• Mõtle, et pigistad iga korduse tipus abaluuade vahele pliiatsit. See lühike paus on koht, kus tagumine delta ja ülaselg saavad kõige tugevama kontraktsooni.
• Laske käed igal kordusel täielikult sirguda, mitte poole peal peatuda. Venituse lühendamine muudab harjutuse lühikese ulatusega tõmbeks ja vähendab tagumiste õlgade tööd.
• Hoidke randmed neutraalsed ja lõdvestatud. Randmete tahapoole painutamine pinge all nihutab stressi küünarvarredele ja võib põhjustada haarde väsimuse enne, kui sihtlihased on välja töötatud.
• Kui tunned seda peamiselt biitsepsis, kasutage kergemat raskust ja keskenduge tõmbamisele küünarnukkudest, hoides käed konksudena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Trossitõmme tagumisele deltalihasele?

Tagumised deltalihased on peamised liikurid, rombihased ja keskmine trapets töötavad kõvasti, kui abaluuad kokku tõmmatakse. Biitseps ja küünarvarred aitavad kaasa, ja alaselg stabiliseerib torso kogu liikumise vältel.

Kuidas erineb Trossitõmme tagumisele deltalihasele tavalisest istuvast trossitõmbest?

Tavalisel istuval tõmbel jäävad küünarnukid keha külje lähedale, mis eelistab lamade. Siin tõmbad küünarnukid üles ja laialt, mis pöörab õlgu ja suunab pingutuse tagumistele deltadele ja ülaseljale.

Kas Trossitõmme tagumisele deltalihasele sobib algajatele?

Jah. Istuv asend ja trossi juhendamine muudavad tee hõlpsasti õpitavaks, nii et algajad saavad keskenduda küünarnukkude trajektoorile ilma raskust tasakaalustamata. Kerge alustamine laia küünarnukitõmbe õppimiseks on võti.

Kas kasutada köit või sirget baari Trossitõmbes tagumisele deltalihasele?

Köi-kinnitus muudab küünarnukkude laialt hoidmise lihtsamaks ja lubab käedel loomulikult liikuda, mis sobib tagumise delta fookusele. Sirge baar ülemise haardega töötab ka, aga võib küünarnukid sisse tõmmata, kui haarde on kitsas.

Miks tunnen Trossitõmbet tagumisele deltalihasele biitsepsis, mitte õlgades?

See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske ja käed painutuvad raskemini, kui õlad sirutuvad. Vähenda koormust, aeglusta tõmmet ja mõtle küünarnukkude tagasi ja laiali ajamisele, mitte käte enda poole tõmbamisele.

Kui raske peaksin selle harjutuse juures minema?

Kasuta koormust, mida saad kontrollida 10 kuni 15 kordusel püsti torso ja täielikul liikumisulatusega. Kui rind langeb või keha kiigub igal kordusel tahapoole, on raskus ületanud selle, mida tagumised deltad suudavad kanda.

Kas Trossitõmme tagumisele deltalihasele saab asendada face pull'i?

Need kattuvad, aga mitte täielikult. Face pull'id treenivad tagumisi deltade ja välisrotaatoreid kõrgema tõmbenurga kaudu, samal ajal kui see tõmme lubab samu lihaseid raskemaga koormata. Mõlema kasutamine annab täielikuma tagumiste õlgade arengu.

Kas on ohutu kalduda ette, tehes Trossitõmmet tagumisele deltalihasele?

Kerge ettekalle õlgadest on normaalne madala trossinurga tõttu, aga selgroog peaks jääma ühes tükis. Kui tunned, et alaselg ümardub või teravalt kaares raskuse liigutamiseks, vähenda koormust ja paranda asendit.

Kuhu peaksin Trossitõmbe tagumisele deltalihasele oma treeningus paigutama?

See toimib hästi pärast raskemaid tõmbeid või surumisi, kui suuremad lihased on eelväsinud ja tagumisi deltade saab isoleerida. See sobib ka hästi kokku face pull'i või kummilintide laiali tõmbamisega ülakeha sessiooni lõpus.