Köiega Põlvitav Tagumise Delta Tõmme Trossil

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Köie Kinnitus

Köiega põlvitav tagumise delta tõmme trossil on trossiharjutus, mida tehakse põlvitades, köietarvikuga umbes rindkere–õla kõrgusel trossimasinal. Sa oled masinale näoga, hoiad köie otsa kummaski käes ja tõmbad köie pea suunas tagasi, küünarnukid laialt hajutatud. Kuna tross hoiab pidevat pinget kogu liikumisulatuses, jäävad tagumised deltoidid ja ülaselg koormatuks ka siis, kui käed on täielikult sirutatud — midagi, mida hantlid selles liikumise osas pakkuda ei saa.

Põlvitav asend on see, mis eristab seda tavalisest seismisel tehtavast köietõmbest. Ühele või mõlemale põlve laskumine võtab jõuhoobe ära jalgadest ja puusadest, nii et torso peab ise püsti ja stabiilselt püsima. See muudab kergemaks tunda, et tööd teevad tagumised deltoidid, mitte nimmepiirkond või laiad seljalihased. See on eriti hea valik neile, kellel on kalduvus seismisel tõmbades keha kiigutada või heita.

Peamised töötavad lihased on õlgade tagumised deltoidid, kellele toeks rombilihased ja keskmine trapets, kui õlalabad kokku tõmmatakse, ning biitseps küünarnuki painutajana. Laia küünarnukirada haarab kaasa ka õla pöördmühi ja õlalaba ümbruse lihased, mistõttu see tõmbestiil sobib hästi koos surumisharjutustega — see tasakaalustab kogu horisontaalset surumist, mida enamik programmist juba sisaldab.

Ettevalmistus on tähtsam, kui paistab. Tross peaks väljuma plokist õla kõrgusel või veidi sellest ülevalpool ja sa peaksid olema masinast piisavalt kaugel, et köie oleks enne tõmbamist juba kerge pingega. Kui oled liiga lähedal, jäävad esimesed sentimeetrid lõtvaks ja tagumised deltoidid ei saa kunagi koormatud venitust. Hoia esisäärel vertikaalselt ja põlv põrandasse toetatuna, et toetus tõmbamise ajal triiviks ei läheks.

Tehnika on lihtne, kuid kerge on kiirustada. Tõmba köie käepidemed kõrvade või kaela külgede suunas, ajades küünarnukid kõrgele ja laiale, mitte hoides neid keha küljes. Tõmbe lõpus peaksid käed olema pea kõrval või veidi selle taga ja õlalabad kokku tõmmatud. Peatu seal hetkeks, siis lase köiel aeglaselt tagasi minna, kuni käed on sirged ja tunned venitust õlgade tagumises osas.

See harjutus sobib hästi lisaharjutusena: mõõdukas raskus, kontrollitud kordused ja kõrgemad korduste vahemikud 10–15 tsoonis. Seda on tavaline näha õlgadele keskendunud päevadel, hoiakule suunatud ülaseljatreeningutes ja ülesurumise eelse soojendusretkelt. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat — põlvitav asend ei jäta varjukohti, ja tagumised deltoidid reageerivad paremini täpsele pingele kui rasketele, hapradele tõmmetele.

Juhised

• Kinnita köie trossile õla kõrgusel või veidi sellest üleval ja vali kerge kuni mõõdukas raskus.
• Ole masinale näoga ja põlvita põrandale, üks põlv maha ning vastasjalg ette säärel vertikaalselt, piisavalt tagasi, et köiel oleks pinge juba siis, kui käed on sirutatud.
• Haara kummaski käes köie otsast neutraalse haardega, peopesad üksteise poole, ja lase käed sirgelt plokki poole sirutada.
• Hoia torso püsti ja pikk, pingusta keskkeha ja hoia rind üles ilma nimme liigest kumerdamata.
• Tõmba köie pea suunas tagasi, ajades küünarnukid üles ja laiale, hoides need kogu liikumise jooksul küünarvarse kõrgusest kõrgemal.
• Lõpeta nii, et köie käepidemed on pea kõrval või veidi selle taga ja õlalabad on tugevalt kokku tõmmatud.
• Hoia kokkutõmbeasendit hetke, tundes pinget tagumistes deltoidides ja ülaseljas.
• Siruta käed aeglaselt masina suunas tagasi, pannes trossile vastu, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja tunned venitust õlgade tagumises osas.
• Hinga välja tõmbamisel ja sisse tagasi minnes, hoides hingamisrütmi kogu seeria vältel rahulikuna.
• Tee kordused lõpuni, siis aseta köie maha või vii see tagasi raskusplokini, enne kui haardest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Tõmba pea suunas, mitte rinnaku suunas — kui köiel jääb rinnaku kõrgusele, haaravad töö üle laiad seljalihased ja tagumised deltoidid pole enam fookuses.
• Hoia küünarnukid kogu tõmbe vältel randmetest kõrgemal; kui randmed triivivad küünarnukkidest üles, muutub harjutus biitsepsidomantseks tõmbeks.
• Ära kaldu tagasi, kui raskus muutub raskeks. Kui torso hakkab kiiguma, on põlvitav toetus oma töö kaotanud — langeta koormust ühe plaadi võrra ja alusta uuesti.
• Kasuta köie otstes pöidlad-tagasi või neutraalset haaret, mitte surmavat haaret; käepidemete liiga tugev surumine nihutab pingutuse käsivartele.
• Lase köiel tõmbe tipus käsi veidi laiali viia, et käsivarred saaksid neutraalsest asendist mööduda ja õlalabad täielikult kokku tõmmata.
• Kontrolli eksentrikut kahe kuni kolme sekundiga. Venitatud asend, kus käed on pea suunas plokki poole sirutatud, on see, kust tagumised deltoidid suurema osa kasvustimulusest saavad.
• Kontrolli iga korduse ajal esisäärt — kui põlv triivib ette või puusad vajuvad, laienda seisakut veidi või lühenda liikumisulatust, kuni baas on jälle stabiilne.
• Kui õlgades tekib täielikul sirutamisel torkimine, peata tagasiliikumine mõni kraad enne lukustusasendit ja hoia pidevat pinget, selle asemel et sügavamat venitust taga ajada.
• Kui oled pooleldi põlvitavas asendis, vaheta külgi ühtlaselt, või põlvita mõlemale põlve laiema toetusega, kui tasakaalu hoidmine tundub tähelepanu häirivat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib köiega põlvitav tagumise delta tõmme trossil?

Peamiseks töötajaks on tagumised deltoidid, kellele aitavad tugevasti kaasa rombilihased ja keskmine trapets, kui õlalabad kokku tõmmatakse. Biitseps ja õla pöördmühi osalevad kogu tõmbe vältel.

Miks teha seda harjutust põlvitades, mitte seistes?

Põlvitamine võtab jalad ja puusad mängust välja, nii et kiigutades või põrandast tõukudes jõuhoobet luua ei saa. Trossi pinge suundub siis peaaegu täielikult tagumistesse deltoididesse ja ülaselja.

Kui kõrgel peaksin trossi ploki seadma köiega põlvitava tagumise delta tõmme jaoks?

Seadista see õla kõrgusele või veidi sellest ülevalpool. Kui plokk on liiga madalal, muudab tõmbenurk harjutuse laia selja fookusega tõmbeks; liiga kõrgal aga saab sellest pigem face pull, kus tõmbepinget on vähem.

Kui kaugel peaksin trossimasinast põlvitama?

Niikaua, et köiel on juba kerge pinge all, kui käed on enne esimest kordust täielikult sirutatud. Kui alguses on lõtv, jäävad tagumised deltoidid iga korduse alguses koormatud venituseta.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni raskus jääb kergeks. Põlvitav asend aitab algajaid tegelikult, sest sunnib torso püsti hoidma, kuid tasakaalunõuete tõttu tasub ülesseadmist esmalt minimaalse koormusega harjutada.

Mis on kõige levinum viga köie haardes?

Köie otste liiga tugev surumine ja tõmbamine käte ning biitsepsiga küünarnukkide asemel. Mõtle sellele, et ajada küünarnukid tagasi ja üles, ning lase käedel köiel konksudena toimida.

Kuidas see erineb face pullist?

Tõmberõhu tõttu tõmbad köie pea suunas sihikindla küünarnukiliikumise ja tugeva õlalabade kokkutõmbega, koormades tagumisi deltasid ja rombilihaseid rohkem, samas kui face pull kasutab tavaliselt kergemat koormust ja lõpeb välise pöördega.

Kas saan asendada köiega põlvitavat tagumise delta tõmbe, kui jõusaalis pole köietarvikut?

Jah. Ühe käepidemega paar samal trossil, sirge kang laia haardega või ette painutatud hantliga tagumise delta tõmme treenivad kõik sarnaseid lihaseid, kuigi põlvitav trossiversioon annab kõige puhtama pideva pinge.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Enamik saab parimaid tulemusi 3–4 seeriaga, 10–15 kordust, raskusega, mida saab rangelt kontrollida. Tagumised deltoidid reageerivad kõrgematele kordustearvudele hästi, sest põlvitav asend juba piirab, kui palju koormust saad petta.

Kas see on mu õlgadele ohutu, kui tunnen venituse lõpus torkimist?

Peata tagasiliikumine veidi enne täielikku sirutust ja hoia pidevat pinget, selle asemel et sügavamat ulatust taga ajada. Kui torkimine jätkub ka kergemate raskustega, langeta ploki kõrgust veidi ja hoia rind üles, et õlaliigend kokku ei surutaks.