Püstiasendis Trossitõmme Näo Suunas Nööbiga (küllapidi Haare)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Püstiasendis trossitõmme näo suunas nööbiga (küllapidi haare) on püstiseisus tehtav trossiharjutus, kus nööbmanšett on seadistatud ülemise plokiga samale tasemele või veidi selle kohale. Haarad nööbiotsadest peopesadega ülespoole ehk küllapidi haardes ja tõmbad trossi näo suunas, lastes küünarnukkidel liikuda laialt ja veidi õlakõrgusest kõrgemale. Võrreldes tavalise käega üle trossi tehtava näotõmbega nihutab küllapidi haare osa tõmbe tööst bicepsile ja muudab küünarnukkide liikumisrada, mis paljude treenijate meelest võimaldab õlalaelu lõpus täielikumalt kokku pigistada.

Peamine töö tehakse tagumise õlalihase, keskmise ja alumise trapetslihase poolt, samal ajal kui rombikujulised lihased tõmbavad õlalaelu tahapoole ja pöörisekoormad stabiliseerivad õlgliigest, kui nööb näo lähedale jõuab. Kuna seiskud istumise asemel, töötavad ka jalad, tuharad ja kehatüve lihased, et hoida tüvi käigus, kui tross koormust laadib ja vabastab.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde laua taga ja kellel on kujunenud ette välja paindunud õlgade hoiak, samuti pink-surumise harrastajatele ja spordialadele, kus töötatakse pead kohal, ning kes vajavad tugevaid ja vastupidavaid tagumisi õlgu, et tasakaalustada raskeid surumisi. See sobib hästi täiendavaks harjutuseks ülakeha treeningpäevadel, tavaliselt mõõduka koormuse ja suuremate kordustearvudega, sest need lihased reageerivad kontrollitud mahule paremini kui maksimaalsetele koormustele.

Seadistus on siin oluline, sest trossi asend ja sinu kaugus masinast määravad vastupanukõvera. Liiga lähedal seismine eemaldab pinge iga korduse alguses, samas kui liiga kaugel seismine tõmbab su varvastele. Seadista plokk veidi pead kõrgemale ja astu tagasi, kuni käed on täielikult sirged ja pinge on ühtlane, enne kui tõmbama hakkad.

Korralikuks teostuseks hoia rind üles ja ribid all, tõmba nööbiotsad kõrvade või ninasilla suunas ja lase küünarnukkidel liikuda tahapoole ja välja, mitte allapoole laiali. Lõpeta iga kordus sihitud pigistusega õlalaelude vahel ja tagasta nööb kontrollitult, mitte lasedka kaaluplokil käsi ette tõmmata. Kui tüvi rohkib või alaselg paindub, et kaalu liigutada, on koormus liiga raske, et sihtlihased saaksid tööd teha.

Seda harjutust tehakse nii soojendusena enne surumisi, lõpetavaks harjutuseks pärast sõudmisi või eralderõivad, kui ka õlga tervendavatel eesmärkidel. Hoia kordused sujuvad, liikumisulatus aus ja pinge ülaselgas mitte alaselgas, ning see muutub üheks korduvaimaks õlaharjutuseks, mille saad igasse nädalasse panna.

Juhised

• Seadista nööbmanšett trossimasina ülemisele plokile ja aseta plokk veidi pead kõrgemale.
• Haara nööbiotsadest küllapidi haardes, pöidlad tagasi keha suunas, ja astu tagasi, kuni käed on täielikult sirged ja kaaluplokk on puhkeasendist lahkunud.
• Seisa jalad umbes puuvahemiku laiuses, põlved on pehmed ja hoia üles tõmmatud hoiakus, rind üles, õlad tasasel.
• Tõmba kerge tõmbe kaare abil keha keskmine osa üles, et rõhutada ribid allapoole, et tõmme tuleks ülakehast, mitte tüve hõljumisest.
• Tõmba nööbiotsad näo suunas nina või otsmiku kõrgusele, hoides küünarnukid kõrgel ja randmetest laiemas asendis kogu tõmbe jooksul.
• Lõppasendis peaksid käed olema veidi kõrvadest väljaspool ja nööbi lõtvus suunatud väljapoole, ning õlalaelud on täielikult kokku tõmmatud ja veidi allapoole.
• Peadle hetk kokkutõmmatud asendis ja pigista teadlikult tagumisi õlgu ja ülaselga.
• Tagasta nööb edasi kontrollitult, lasedes käedel täielikult sirguda, ilma et kaaluplokk allahoopi või õlad ette veereks.
• Väljuta õhku, kui näo poole tõmbad, ja sisse, kui käed algsesse asendisse sirutad.
• Lõpuna komplekt, siis astu masina poole ja lase plokil rahulikult asuda enne nööbi vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid langevad tõmbe ajal õlakõrgusest allapoole, on kaal tavaliselt liiga raske ja hakkavad lattissimus dorsi lihased appi tulema; vähenda koormust ja hoia küünarnukid kõrgel ja laialt.
• Väldi selle muutmist püstiseks sõudmiseks: nööbi siht on sinu nägu, mitte rind, nii et kontrolli, et käed lõpevad kõrvade lähedal.
• Küllapidi haare meelitab ligi lisabicepsi kaasatust, mis on OK, aga kui käed teevad kogu töö, siis keskendu igale kordusele alustades õlalaelude liikumisest.
• Lase puusaladel ette triivida või alaseljal kaarjas olla tõmbe ajal; kui plok tõmbab kogu keha tagastades edasi, siis astu lähemale või vähenda kaalu.
• Hoia pinge täielikul käesirgendusel, hoides kerge tahapoole kaldet pahkluudest, mitte seiskudes otse ploki all lõdva trossiga.
• Suada nööbiotsad veidi väljapoole, kui need näole lähenevad, mis järgib loomulikku tõmbeliini ja hoiab randmed mugavad küllapidi haardes.
• Kõrgemad kordused vahemikus 12-20 koos lühikese pausiga igal kordusel annavad tavaliselt paremaid ülaselja tulemusi kui raskete üksikute korduste peksmine selles harjutuses.
• Kui õlad torkivad, kui nööb läheneb, siis lõpeta tõmme veidi enne täielikku liikumisulatust, mitte sunni käsi pea tasemest tahapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis trossitõmme näo suunas nööbiga (küllapidi haare)?

Tagumised õlalihased, keskmised ja alumised trapetslihased ning rombikujulised lihased teevad enamiku tööst, samal ajal kui pöörisekoormad stabiliseerivad õlga. Kuna haare on küllapidi, aitavad bicepsid kaasa rohkem kui käega üle trossi tehtud näotõmbes.

Miks kasutada küllapidi haaret tavalise käega üle trossi haarde asemel?

Peopesadega ülespoole asend julgustab küünarnukke liikuma kõrgemale ja keha keskmisele lähemale, mida paljud treenijad kogevad tugevama õlalaelude pigistusena tõmbe lõpus. See lisab ka mõned bicepsi tööd liikumisele.

Kui kõrgel peaks plokk olema püstiasendis trossitõmme näo suunas nööbiga (küllapidi haare) puhul?

Seadista see pead kõrgemale või veidi selle kohale, et trossi nurk tõmbaks lõpus veidi allapoole näo suunas. Liiga madalal muutub liikumine kõrgeks sõudmiseks; liiga kõrgel on ploki all seismine ebamugav.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult hea algaja ülaselja harjutus, sest tross pakub sujuvat ja reguleeritavat vastupanu ning püstine asend on lihtne õppida. Alusta kerge kaaluga, keskendu küünarnuki kõrgusele ja õlalaelude pigistamisele ning ehitada kordused enne koormuse suurendamist.

Kui kaugel peaksin trossimasinast seiskuma?

Astu tagasi nii kaugele, et käed on täielikult sirged ja trossis on pidev pinge iga korduse alguses. Kui plokk jõuab põhja korduste vahel, oled liiga lähedal; kui tross sind ette tõmbab, oled liiga kaugel.

Mis on kõige sagedasem viga selle liikumisega?

Tõmme rinda, mitte nägu, mis muudab selle püstiseks sõudmiseks ja nihutab töö tagumiste õlgade küljest ära. Teine sagedane viga on tahapoole kallutamine, et raskemat kaalu liigutada, nii et hoia tugev tugi ja lase ülaseljal tõmmata.

Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole nööbmanšetti?

Saad kasutada kahte üksikut sanga või stirupi haarde ülemisel plokil sarnase küllapidi või neutraalse haardes, või teha sama näotõmbe mustri vastupanuriba abil, mis on ankurdatud pead kõrgemale. Võti on hoida tõmbeteed näo suunas ja kõrgete küünarnukkidega.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12-20 kontrollitud kordusega töötab hästi, olgu see soojendusena enne surumisi või lõpetajana pärast sõudmisi. Tagumised õlad ja ülaselg reageerivad tavaliselt paremini mõõduka koormuse ja kvaliteetsetele kontraktsioonidele kui rasked kaalud.

Kas on ohutu tõmmata nööbi pea täielikult taha?

Sul pole vaja. Too nööb nina või otsmiku kõrgusele, küünarnukid veidi üle turja joone, ja lõpeta lühemalt, kui tunned õla eesosas mistahes kokkusurumist. Veidi lühem liikumisulatus tugeva pigistusega on tõhusam ja mugavam kui lisaulatuse sundimine.

Kas püstiasendis trossitõmme näo suunas nööbiga (küllapidi haare) aitab laudtööst tingitud küürutatud õlgade puhul?

See võib olla kasulik osa lahendusest, sest see tugevdab tagumisi õlgu ja keskmist selga, mis hoiavad õlalaelusid paremas asendis. Kombineeri seda regulaarsete liikumispauside ja mobiilsusharjutustega, mitte ühegi üksiku harjutusele lootes.