Burpee

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Burpee on kogu keha hõlmav keharaskusega konditsioneerimisharjutus, mis ühendab kükist, plankasendist ja vertikaalsest hüppest koosneva pideva korduse. See on mõeldud südame löögisageduse kiireks tõstmiseks, pannes samal ajal õlad, kere, puusad ja jalad väsimuse tingimustes koostööd tegema. Pildiseerias algab liikumine püstiasendist, jätkub madala küki ja põrandal olevate kätega, hüppega plankasendisse, jalgade tagasitoomisega puusade alla ning lõpeb plahvatusliku hüppega üles.

Kuna burpee muudab asendit väga kiiresti, on algasend olulisem kui paljude aeglasemate harjutuste puhul. Stabiilne hoiak, lamedad käed ja pingul keskkoht hoiavad ülemineku kükist planku ja hüppesse puhtana. Kui torso vajub kokku, kui käed puudutavad põrandat, või kui alaselg vajub plankasendis läbi, muutub kordus lohakaks. Head burpeed näevad välja teravad: rindkere püsib kontrolli all, puusad liiguvad otsustavalt ja maandumine on kontrollitud enne järgmise korduse algust.

Harjutus treenib enamat kui lihtsalt kardiot. Jalad teevad kükki ja hüpet, õlad toetavad plankasendit ja kokkupuudet põrandaga ning kere peab vastu sirutusele, kui liigute maapinnale ja sealt välja. See kombinatsioon muudab burpeed kasulikuks konditsioneerimisringide, spordiks ettevalmistuse, kiire pulsi tõusu vajavate soojenduste ja treeningute jaoks, kus soovite lühikese ajaga palju ära teha. Pilt näitab versiooni ilma kätekõverduseta, seega on peamine muster siin kükk, plank, kükk, hüpe, mitte rinnaga põrandani ulatuv kordus.

Kvaliteet on olulisem kui kiirus. Kordused peaksid olema rütmilised, kuid mitte lohakad. Hüpake jalgadega tagasi tugevasse plankasendisse, mitte pehmesse kokkuvajumisse. Astuge või hüpake jalgadega keha alla tagasi piisava kontrolliga, et järgmine kordus uuesti alustada. Lõpus sirutage puusad ja hüppeliigesed ning sirutage käed üles vaid nii kõrgele, kui suudate tasakaalu hoida. Kui seeria muutub nii kiireks, et kükk muutub kokkuvajumiseks või plank kaotab kuju, lühendage seeriat või aeglustage tempot enne, kui tehnika laguneb.

Juhised

• Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvalt külgedel.
• Laske end kükki, painutades põlvi ja puusi, seejärel asetage mõlemad käed lamedalt põrandale otse jalgade ette.
• Hoidke rindkere üle reite ja raskus jaotatuna kogu jalatallale, kui valmistute tagasi hüppama.
• Hüpake mõlema jalaga otse taha tugevasse kõrgesse plankasendisse, õlad otse käte kohal.
• Pingutage kerelihaseid, et keha püsiks ühel joonel peast kandadeni, hoides plankasendit lühidalt.
• Hüpake või astuge mõlema jalaga tagasi puusade alla, maandudes pehmelt madalasse kükki, käed endiselt põranda lähedal.
• Suruge jalgadega, et tõusta püsti ja hüpata vertikaalselt, sirutades käed tipus üles.
• Maanduge vaikselt kõverdatud põlvedega, taastage tasakaal ja liikuge järgmise korduse juurde või lõpetage seeria, kui see on läbi.

Nõuanded & Nipid

• Asetage käed piisavalt laialt, et õlad tunduksid plankasendisse hüpates stabiilsed.
• Hoidke plankasendit piisavalt jäigana, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele, kui jalad põrandalt lahkuvad.
• Kui alaselg kükitades ümardub, tõstke puusi veidi kõrgemale ja asetage käed veidi kaugemale ette.
• Maanduge jalgadega kontrollitult; mürarikas ja jäik maandumine tähendab tavaliselt, et kiirustate kordusega.
• Kasutage küki sügavust, mida suudate puhtalt korrata, selle asemel et minna nii madalale, et kannad tõusevad või torso vajub kokku.
• Sirutage end lõpphüppel kõrgusesse alles pärast seda, kui olete puusad, põlved ja hüppeliigesed täielikult sirutanud.
• Konditsioneerimistreeningul hoidke üleminekud sujuvate ja pidevatena, selle asemel et asendite vahel liiga kaua peatuda.
• Kui põrandakontakt häirib randmeid, lühendage seeriat või kasutage sama mustri jaoks samm-tagasi burpeed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see burpee kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kardiot ja kogu keha koordinatsiooni, kaasates palju tööd jalgadelt, õlgadelt ja kerelt.

Kas see versioon sisaldab kätekõverdust?

Ei. Pilt näitab kükist-planki burpeed koos hüppega tagasi ja vertikaalse hüppega üles, kuid ilma rinnaga põrandani ulatuva kätekõverduseta.

Kas mu keha peaks plankasendis sirge püsima?

Jah. Plankasendis hoidke õlad, puusad ja kannad ühel joonel, et kerelihased teeksid oma tööd.

Kas võin jalgadega tagasi astuda, selle asemel et hüpata?

Jah. Tagasiastumine on hea lihtsustatud variant, kui soovite säilitada sama mustrit väiksema koormusega.

Milline on kõige levinum burpee viga?

Enamik inimesi kiirustab kordusega ja kaotab plankasendis vormi või maandub lohakasse kükki, selle asemel et korralikult lähtepositsiooni naasta.

Kui madalale peaksin kükitama enne, kui käed põrandat puudutavad?

Kükitage vaid nii madalale, kui suudate, hoides kannad maas või peaaegu maas ja selja kontrolli all.

Kas burpeed sobivad algajatele?

Jah, kui kasutate tagasiastumisega versiooni ja hoiate tempo mõõduka, kuni üleminekud tunduvad sujuvad.

Kuidas peaksin burpee ajal hingama?

Hingake välja hüppe või püstitõusmise faasis ning kasutage lühikesi plank- ja kükiasendeid järgmise hingetõmbe tegemiseks.