Plokil Istudes Tõmme Trossiga

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Plokimasin

Plokil istudes tõmme trossiga on istudes sooritatav horisontaalne tõmbeharjutus, mis arendab ülaselja jõudu, kehahoiaku kontrolli ja käsivarte tööd plokkmasina abil. Seadistus on oluline, sest pink, jalgade asend ja torso nurk määravad, kas tõmme tuleb seljast või muutub kiireks keha õõtsutamiseks. See versioon on eriti kasulik, kui soovid ühtlast pinget kogu tõmbe vältel ilma hantlitõmmetele omaste tasakaalunõueteta.

Peamine rõhk on trapetslihastel, kusjuures romblihased, seljalailihased ja biitsepsid aitavad käepidet kontrollida ja tõmmet lõpetada. Anatoomiliselt keskendub liigutus trapetslihasele, mida toetavad romblihased, seljalailihas ja õlavarre-kakspealihas. See teeb plokil istudes trossiga tõmbest hea valiku lihaste treenimiseks, mis tõmbavad abaluud kokku ja hoiavad ülaselga koormuse all stabiilsena.

Korralik kordus algab sirge istumisasendi, neutraalse selgroo ja avatud rinnakorviga enne tõmbe alustamist. Ükskõik, kas kasutad trossi või kitsa haardega käepidet, on eesmärk hoida õlad all, randmed sirged ja küünarnukid kehale piisavalt lähedal, et tõmme püsiks kontrollituna. Kui torso liigub korduse lõpetamiseks taha, on koormus liiga suur või seadistus plokist liiga kaugel.

Lõppasendis suru abaluud kokku ilma õlgu kehitamata või taha nõjatumata. Käepide peaks jõudma alumiste roiete või ülakõhuni, seejärel naase kontrollitult algasendisse, kuni käed on sirged ja õlad endiselt puusade kohal. See aeglane tagasiliikumine on koht, kus ülaselg püsib aktiivsena ja liigutus annab parima treeningefekti.

Plokil istudes trossiga tõmme sobib hästi seljapäevadesse, ülakeha treeningutesse ja abistavaks harjutuseks pärast raskemaid surumisi või tõmbeid. See on kasulik ka algajatele, sest trossi liikumistee muudab tõmbe õppimise lihtsaks, eeldusel, et kasutaja hoiab jalad maas ja väldib käepideme rinnale sikutamist. Korrektselt sooritatuna arendab see jõudu, kehahoiakut ja korduvat tõmbemehaanikat ilma suure hoovõtu või maksimaalse koormuseta.

Juhised

• Istu pingile näoga ploki poole, aseta mõlemad jalad põrandale või jalatugedele ja libise taha, kuni käepide ulatub sinuni ja käed on täielikult sirutatud.
• Hoia torso sirge, selgroog neutraalne, rindkere tõstetud ja õlad puusade kohal enne tõmbe alustamist.
• Hoia trossist või kitsa haardega käepidemest kinni neutraalse randmeasendiga ja hoia küünarnukid alguses kergelt kõverdatuna.
• Pinguta keskkohta, seejärel tõmba käepide alumiste roiete või ülakõhu suunas ilma hoovõtuks taha nõjatumata.
• Juhi küünarnukid taha keha lähedale, samal ajal abaluusid kokku surudes.
• Peatu hetkeks kokkutõmmatud asendis, hoides kaela pikana ja õlad kõrvadest eemal.
• Langeta käepide aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja raskusplokk kontrollitult peatub.
• Hoia jalad kindlalt maas ja korda harjutust plaanitud korduste arvuni, seejärel lase käepidemel täielikult naasta enne selle ohutut vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui torso õõtsub tõmbe lõpetamiseks taha, vähenda koormust ja hoia rinnak puusade kohal.
• Mõtle küünarnukkide taha tõmbamisele, mitte käepideme randmetega kõverdamisele; biitsepsid peaksid aitama, mitte juhtima.
• Trossi kasutades lase otstel torso lähedal veidi eralduda, et saaksid lõpetada pigistuse ilma õlgu kehitamata.
• Hoia randmed sirged, et käsivarred püsiksid trossiga ühel joonel, selle asemel et käepidet näo poole painutada.
• Peata tõmme alumiste roiete või ülakõhu juures; käepideme liiga kõrgele tõmbamine muudab liigutuse tavaliselt õlakehituseks.
• Kasuta 2-3 sekundilist tagasiliikumist, et abaluud libiseksid kontrollitult ette, selle asemel et ploki juurde tagasi põrkuda.
• Kui pink või jalatugi jätab sind plokist liiga kaugele, reguleeri istet nii, et tross püsiks sinu keskkehaga samal tasemel.
• Hoia kael lõdvestununa ja pilk suunatud ette; allavaatamine ümardab sageli ülaselga ja lühendab tõmbeulatust.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida pigistust lõppasendis ilma rinnakorvi asendit kaotamata või õlgu ettepoole vajumata.
• Kui tunned harjutust rohkem alaseljas kui ülaseljas, vähenda veidi liikumisulatust ja hoia torso püstisemana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plokil istudes trossiga tõmme kõige enam treenib?

See sihib peamiselt trapetslihaseid, romblihaseid ja seljalailihaseid, kusjuures biitsepsid aitavad kaasa küünarnukkide kõverdumisel tõmbe ajal.

Kas peaksin kasutama trossi või kitsa haardega käepidet?

Mõlemad sobivad, kui trossi liikumistee püsib sujuv. Tross võimaldab otstel lõppasendis veidi eralduda, samas kui kitsa haardega käepide annab fikseerituma käte asendi.

Kui kaugele peaksin käepideme taha tõmbama?

Tõmba see alumiste roiete või ülakõhuni ja peatu enne, kui torso hakkab taha nõjatuma. Lõppasend peaks tulema abaluude ja küünarnukkide tööst, mitte keha suurest õõtsutamisest.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Alusta piisavalt kerge raskusega, et hoida jalad maas, rindkere püsti ja õlad all, kuni õpid tõmbe liikumistee selgeks.

Miks tundub, et õlad teevad kogu töö?

See tähendab tavaliselt, et kehitad lõppasendis õlgu või tõmbad liiga kõrgele. Hoia käepidet madalamal, juhi küünarnukid taha ja lõpeta liigutus abaluude kokkusurumisega.

Kas pean tõmbe ajal taha nõjatuma?

Ei. Väike torso nurk on lubatud, kuid kordus peaks jääma enamasti püstiseks. Liiga kaugele taha nõjatumine muudab tõmbe keha hooga tehtavaks liigutuseks.

Mida teha, kui käepide puudutab kõhtu enne, kui tunnen seljatööd?

Liiguta istet või pinki nii, et tross oleks sinu torso keskosaga kohakuti, ja kasuta puhtamat küünarnukkide liikumistee roiete suunas, selle asemel et tõmmata liiga kõrgele.

Kuidas peaksin seeria ajal hingama?

Hinga välja, kui tõmbad käepideme sisse, ja hinga sisse, kui lased sellel kontrollitult naasta. Hingamine peaks olema piisavalt rahulik, et rindkere ei vajuks korduste vahel kokku.