Smithi Kangi Tõmme Ettekallutatult

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Smith'i masin

Smithi kangi tõmme ettekallutatult on juhitud horisontaalne tõmbeharjutus, mis treenib ülaselga, samal ajal kui torso püsib puusaliigesest fikseeritud asendis. Smithi masin hoiab kangi vertikaalsel trajektooril, seega sõltub korduse kvaliteet vähem kangi tasakaalustamisest ja rohkem sellest, kui hästi sa oma asendi seadistad, kere pingestad ja küünarnukid taha surud, laskmata torsol tõusta.

See versioon paneb suurima rõhu trapetslihastele ja ülaseljale, kusjuures romblihased, seljalailihased, tagumised õlalihased ja biitsepsid aitavad tõmmet kontrollida. Anatoomiliselt keskendub peamine töö trapetslihasele, mida toetavad romblihased, seljalailihased ja õlavarre-kakspealihas. Pilt näitab ranget pealthaaret ja torso nurka, mis on põrandaga peaaegu paralleelne, mis muudab tõmbe nõudlikumaks rühile ja selja keskosa pingele.

Seadistus on oluline, sest kang peab mööduma põlvedest ja püsima säärtel lähedal, sundimata alaselga ebamugavasse asendisse. Seisa jalad umbes puusade laiuselt, kalluta puusadest ette, kuni rind on suunatud ettepoole, ja hoia põlved kergelt kõverdatuna. Lase käed otse alla, pingesta kere enne iga kordust ja hoia kael sirgena, et tõmme algaks seljast, mitte õlgadest või hoost.

Iga kordus peaks liikuma mööda sama joont: tõmba kang alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, suru abaluud taha ja kergelt kokku, seejärel langeta kontrollitult, kuni küünarnukid on taas täielikult sirutatud. Kuna kangi trajektoor on fikseeritud, võivad isegi väikesed muutused torso nurgas või jalgade asendis muuta kangi liikumisteed ja seda, millised lihased kõige rohkem tööd teevad. Sel põhjusel on see tõste kasulik seljale keskendunud jõutreeninguks, abistavaks tõmbeharjutuseks ja kontrollitud hüpertroofia seeriateks, kus range tehnika on olulisem kui raskus.

Kasuta raskust, mis võimaldab sul hoida ettekallutatud asendit esimesest kordusest viimaseni. Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, torso tõuseb või kang hakkab põrkama, on seeria liiga raske või asend vale. Korralikult tehtuna ehitab Smithi kangi tõmme ettekallutatult ülaselja paksust, õpetab puhast abaluude liikumist ja kinnistab tugevat tõmbemustrit, ilma et see nõuaks vaba kangi tõmbega kaasnevat stabiliseerimist.

Juhised

• Seadista Smithi kang umbes sääre keskosa või veidi põlve alla, seejärel seisa masina ees, jalad umbes puusade laiuselt ja kang keset jalalabasid.
• Võta pealthaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ava põlved ja kalluta puusad taha, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne.
• Lase käed õlgadest otse alla, hoia kael sirgena ja pingesta kere enne esimest tõmmet.
• Alusta iga kordust nii, et kang ripub veidi allpool põlvi või sääre ülaosa lähedal, sõltuvalt sinu kallutuse sügavusest ja asendist.
• Tõmba kang alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, surudes küünarnukid taha ning abaluud kokku ja alla.
• Hoia rind fikseeritud asendis ja väldi torso üleskerkimist kangi liikumise ajal.
• Peata liikumine korraks korduse tipus, hoides kangi keha lähedal ja küünarnukke torso taga.
• Langeta kang mööda sama fikseeritud trajektoori tagasi, kuni käed on täielikult sirutatud ja selg püsib pinges.
• Hinga sisse langetades ja välja tõmmates kangi üles.
• Pärast viimast kordust tõuse sirgelt püsti, enne kui kangi lahti lased või masina lukustad.

Nõuanded & Nipid

• Sea jalad nii, et kang mööduks põlvedest vabalt; kui see põrkab vastu reisi või masinat, korrigeeri asendit enne raskuse lisamist.
• Hoia kallutus puusadest, mitte alaseljast, et torso nurk püsiks iga korduse ajal stabiilsena.
• Kasuta haaret, mis võimaldab küünarnukkidel liikuda taha ilma, et peaksid õlgu ülespoole tõmbama.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, selle asemel et kangi kätega jõnksutada.
• Kui alaselg hakkab domineerima, tõsta torso veidi kõrgemale ja vähenda raskust, selle asemel et proovida tõmmata sügavamast kallutusest.
• Hoia pilk paar meetrit eespool põrandal, et kael püsiks neutraalne ja ei vaataks ülespoole.
• Lühike paus tipus eemaldab hoo ja muudab ülaselja kokkutõmbe efektiivsemaks.
• Kasuta tõmbe-rihmasid, kui haare väsib enne ülaselga.
• Lõpeta seeria, kui kang hakkab trajektoorilt kõrvale kalduma, torso tõusma või kui sa ei suuda seda enam kontrollitult langetada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Smithi kangi tõmbes ettekallutatult kõige rohkem?

Trapetslihased ja ülaselg teevad suurema osa tööst, abistavad romblihased, seljalailihased, tagumised õlalihased ja biitsepsid.

Miks kasutada selle harjutuse jaoks Smithi masinat vaba kangi asemel?

Fikseeritud trajektoor muudab tõmbe hoidmise rangemana ja võimaldab korrata sama liikumist igal kordusel.

Kui madalal peaks torso ettekallutatud asendis olema?

Püüa saavutada tugev puusade kallutus, kus torso on põrandaga peaaegu paralleelne, või veidi kõrgemal, kui alaselg vajab vähem agressiivset nurka.

Kuhu peaks kang korduse tipus puutuma?

Tõmba see alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, mitte rinnuni.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Suurim probleem on torso tõusmine, mis muudab tõmbe püstiseks õlakehituseks või osaliseks jõutõmbeks.

Kas algajad saavad Smithi kangi tõmmet ettekallutatult ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad kergelt, hoiavad kallutust kontrolli all ja väldivad alaselja liigset koormamist liiga suure torso nurgaga.

Kas peaksin kasutama peal- või althaaret?

Pildil on näidatud pealthaare, mis on selle harjutuse versiooni puhul standardne valik.

Miks mu alaselg väsib enne ülaselga?

See tähendab tavaliselt, et kallutus on liiga sügav, raskus on liiga suur või sa kaotad seeria ajal kere pinge.

Kas lühike paus tipus on kasulik?

Jah, lühike paus aitab hoida kangi kontrolli all ja vähendab Smithi masina fikseeritud trajektoorist tulenevat hoogu.