Smithi Masinal Ettekallutatult Kangi Tõmbed Althaardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmbed althaardega on althaardes sõudmisliigutus, mis arendab ülaselja paksust, koormates samal ajal ka seljalihaseid (lats), biitsepseid ja tagumisi õlalihaseid. Smithi masin fikseerib kangi liikumistee, mis teeb tehnika hoidmise, tõmbavatele lihastele pinge säilitamise ja sama liigutuse kordamise kordusest kordusesse lihtsamaks.

Althaare muudab rõhuasetust võrreldes pealthaardega. Kui peopesad on suunatud üles, liiguvad küünarnukid tavaliselt torso lähedal ja tõmme suundub pigem alumiste roiete või ülakõhu suunas, mistõttu kasutatakse seda harjutust sageli trapetslihaste ja selja keskosa treenimiseks, kus seljalihased ja käed annavad tugeva panuse. See on kasulik lisaharjutus, kui soovid seljatreeningut, mis tundub kontrollitud, mitte plahvatuslik.

Puusaliigese nurk on olulisem kui raskus. Korralik seeria algab stabiilse asendi, kergelt kõverdatud põlvede ja torso nurgaga, mida suudad hoida ilma alaselga küüru tõmbamata või puusadega kangi jõnksutamata. Kuna kangi liikumistee on juhitud, on väljakutseks hoida kere paigal, samal ajal kui õlad ja küünarnukid teevad tööd.

Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmbed althaardega sobivad tavaliselt kõige paremini mõõdukate raskuste, kontrollitud korduste ja selgete pausidega ülemises asendis. See sobib hästi seljatreeningutesse, ülakeha päevadesse või lisaharjutusena pärast raskemaid baasharjutusi, eriti kui soovid treenida ülaselga ilma, et vajaksid nii palju tasakaalu kui vaba kangiga sõudmisel. Hoia kael sirge, randmed otse ja tõmme sujuv, et harjutus püsiks sihtlihastel, selle asemel et muutuda alaselja hoidmiseks.

Kui torso hakkab iga kordusega tõusma, on raskus liiga suur või ettekalle liiga väike. Kui randmed või küünarnukid annavad tunda, kitsenda haaret veidi vähem agressiivselt ja hoia kangi liikumistee keha lähedal. Hästi tehtuna arendab see harjutus tugeva ja korratava sõudmismustri, mis kandub üle teistele tõmbeharjutustele ja annab ülaseljale tugeva, kuid kontrollitud treeningstiimuli.

Juhised

• Seisa Smithi masina kangi ees, jalad umbes puusade laiuselt, ja võta althaare veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt.
• Kalluta puusadest ettepoole, kuni torso on umbes 30–45 kraadi põranda suhtes, hoides põlved kergelt kõverdatud ja kaela pika ning neutraalsena.
• Lase kätel otse rippuda, nii et kang algab reite alt ja randmed püsivad käsivarte kohal.
• Pinguta keskosa, tõsta rindkere ja fikseeri alaselg enne esimest tõmmet.
• Juhi küünarnukid taha keha lähedale ja tõmba kang alumiste roiete või ülakõhu suunas.
• Pigista abaluud ülemises asendis kokku, ilma et torso ülespoole jõnksataks.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja õlad saavutavad kontrollitud venituse.
• Hoia sama torso nurka, hinga tõmbe ajal välja ja tagasiliikumisel sisse ning lõpeta seeria, kui kang hakkab põrkama või selja asend muutub.

Nõuanded & Nipid

• Hoia haare vaid veidi kitsam kui õlgade laius; liiga kitsas althaare võib ärritada randmeid ja küünarnukke.
• Tõmba alumiste roiete, mitte vööjoone suunas, et koormus püsiks ülaseljal, selle asemel et muutuda puusadega jõnksutamiseks.
• Mõtle küünarnukkide taha juhtimisele, mitte kätega jõnksutamisele.
• Lase abaluudel allosas veidi ettepoole liikuda, et iga kordus algaks tõelisest venitusest.
• Kui torso hakkab tõusma, vähenda raskust enne, kui seeria muutub osaliseks püstiseisus tõmbeks.
• Kasuta torso nurka, mida suudad hoida kogu seeria vältel; väike ettekalle koormab tavaliselt alaselga.
• Hoia randmed sirged ja kang peopesas, mitte sõrmede peal.
• Rihmad võivad aidata, kui haare väsib enne ülaselga.
• Lühike paus ülemises asendis muudab selle liigutuse palju rangemaks kui Smithi kangi põrgatamine.
• Lõpeta seeria üks või kaks kordust enne tehnika lagunemist, eriti kui alaselg hakkab väsima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmbed althaardega kõige rohkem treenivad?

See treenib peamiselt trapetslihaseid, romblihaseid, seljalihaseid (lats) ja biitsepseid, kusjuures tagumised õlalihased aitavad tõmmet stabiliseerida.

Kas Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmbed althaardega on rohkem trapetslihastele või seljalihastele?

See treenib mõlemaid, kuid althaare ja keha lähedal hoitud küünarnukid annavad ülaseljale ja trapetslihastele tavaliselt veidi suurema rolli, samas kui seljalihased panustavad endiselt tugevalt.

Kui kaugele peaksin Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmetel ette kallutama?

Kasuta torso nurka, mida suudad kindlalt hoida, tavaliselt umbes 30 kuni 45 kraadi. Kui alaselg läheb küüru või rindkere tõuseb, on ettekalle liiga suur või raskus liiga raske.

Kuhu peaks kang Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmetel puutuma?

Kang peaks liikuma alumiste roiete või ülakõhu suunas, mitte kõrgele rinnale ega nii madalale, et hakkad tõmmet puusadega jõnksutama.

Kas algajad saavad teha Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmbeid althaardega?

Jah, see on algajasõbralik, kui raskus püsib kerge ja torso nurk fikseerituna. Smithi masin võib muuta range sõudmismustri õppimise lihtsamaks kui vaba kangiga sõudmine.

Millised on kõige sagedasemad vead Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmmetel althaardega?

Suurimad vead on liiga püstine asend, torso õõtsutamine ja kangi kehast eemale laskmine. Need vead viivad koormuse seljalt ära ja asendavad selle hooga.

Kuidas erineb Smithi masinal ettekallutatult kangi tõmme althaardega tavalisest kangi tõmbest?

Smithi masin lukustab kangi liikumistee, seega tasakaal on vähem oluline ja sama liigutust on lihtsam hoida. See võib muuta liigutuse rangemaks, kuid tähendab ka seda, et pead kangi liikumistee oma kehaasendiga kohandama.

Mida peaksin tegema, kui randmed või küünarnukid teevad haiget?

Vähenda veidi haarde laiust, hoia randmed sirged ja väldi kangi kõverdamist kätega. Kui ebamugavustunne jätkub, kasuta väiksemat raskust või vaheta neutraalse haardega sõudmisvariandi vastu.