Selgroo Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Selgroo venitamine (Spine Stretch) on istudes sooritatav Pilatese stiilis liikuvusharjutus, mis nõuab selgroo lülisamba kaupa kõverdamist, hoides samal ajal jalad sirged ja vaagna paigal. Liigutus näib lihtne, kuid selle väärtus seisneb selles, kui hoolikalt sa ettevalmistuse korraldad ja kui sujuvalt kontrollid ettepainutust ning algasendisse naasmist. See on kasulik rindkere ja nimmepiirkonna liikuvuse, reie tagakülje teadlikkuse ning oskuse hoida torso paigal, kui käed ettepoole sirutuvad, parandamiseks.

Kui jalad on matil sirutatud ja käed otse ees, treenib selgroo venitamine selja tagumist ahelat ja sügavaid kerelihaseid, ilma et peaks kiirustama. Õlad, käed ja ülaselg püsivad piisavalt aktiivsed, et sirutust hoida, samal ajal kui süvalihased ja selgroo stabiliseerijad juhivad kõverdumist. Kuna harjutus põhineb keharaskusel, on vormi kvaliteet palju olulisem kui see, kui kaugele ulatud.

Algasend on oluline: istu sirgelt, pikenda pealage ülespoole ja hoia mõlemad istmikuluud kindlalt matil, enne kui liigutama hakkad. Kui vaagen kaldub liiga vara tahapoole, muutub venitus tavaliselt kontrollitud selgroo painutuse asemel kokkuvajumiseks. Puhas kordus algab rahuliku väljahingamisega, millele järgneb järk-järguline painutus, kus lõug liigub rinnale, ribid lõdvestuvad ja kõht tõmbub sisse, samal ajal kui käed liiguvad jalgade suunas.

Kõige alumises punktis püüa selgroogu ümardada, selle asemel et puusadest murduda. Siruta ettepoole vaid nii kaugele, kui suudad hoida õlad lõdvestununa ja kaela pikana, seejärel pööra liigutus ümber, ladudes selgroo uuesti üles lülihaaval. Tagasitulek peaks tunduma sama teadlik kui laskumine, ilma nõksutamise, tõmblemise või õlgade ja kaela pingutamiseta.

Selgroo venitamine sobib hästi Pilatese treeningutesse, soojendustesse, liikuvustööks või madala koormusega kerelihaste treeninguks, kui soovid kontrollitud torso painutust, mitte toorest jõudu. See on eriti kasulik inimestele, kes palju istuvad, jooksjatele, kes vajavad paremat tagumise ahela liikuvust, või jõutõstjatele, kes soovivad suuremat teadlikkust selgroo ja vaagna üle. Hoia liigutus valuvabana ja väiksemana, kui reie tagaküljed on pinges, alaselg tundub surutuna või keha hakkab pikenemise asemel ümarduma ja kokku vajuma.

Juhised

• Istu treeningmatil nii, et mõlemad jalad on sinu ees sirutatud, pöiad painutatud ja jalad umbes puusade laiuselt.
• Siruta mõlemad käed otse ette õlgade kõrgusel, peopesad allapoole, ja istu sirgelt istmikuluudel.
• Pikenda kaela tagaosa, lõdvesta ribid ja hoia rindkere avatuna, enne kui alustad painutust.
• Hinga välja ja langeta lõuga kergelt, kui hakkad ülaselga põranda suunas ümardama.
• Jätka selgroo kõverdamist lülihaaval, lastes kätel ettepoole liikuda, kui torso üle jalgade paindub.
• Hoia mõlemad puusad kindlalt matil ja väldi vaagna tahapoole rullumist, et saavutada suuremat ulatust.
• Siruta jalgade suunas vaid nii kaugele, kui suudad hoida õlad lõdvestununa ja kõhu sisse tõmmatuna.
• Hinga sisse ja lao selgroog uuesti püsti, lülihaaval, lõpetades sirges asendis istmikuluudel.
• Sea õlad uuesti paika, pikenda kaela ja korda planeeritud arv kontrollitud kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle selgroo ettepoole koorimisele lülihaaval, selle asemel et puusadest murduda.
• Hoia istmikuluud maas; kui need tõusevad, sirutad end oma praeguse reie tagakülje painduvuse jaoks liiga kaugele.
• Lase väljahingamisel painutust alustada, et ribid saaksid lõdvestuda ilma kaela või alaselga sundimata.
• Hoia käed õlgade kõrgusel aktiivsena, selle asemel et lasta neil säärtel vajuda.
• Kui reie tagaküljed tõmbavad tugevalt, kõverda põlvi kergelt ja hoia vaagen püstisemas asendis.
• Hoia lõug kergelt rinnal, et kael järgiks ülaselja kumerust, selle asemel et ettepoole pingutada.
• Peata sirutus enne, kui õlad hakkavad kõrvade poole liikuma, eriti alumises asendis.
• Liigu tagasiteel üles aeglasemalt, kui tundub vajalik; püstiasendisse naasmine on osa harjutusest.
• Väiksem ja puhtam painutus on parem kui sügav kokkuvajumine, mis muudab liigutuse venituseks ja tõmblemiseks.
• Kui alaselg tundub pigistatuna, vähenda ettepoole ulatust ja hoia pealage rohkem ülespoole suunatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selgroo venitamine kõige enam treenib?

See treenib peamiselt selgroo liikuvust ja torso kontrolli, kusjuures selja tagumine ahel, süvalihased ja rühti hoidvad lihased töötavad painutuse ja tagasituleku korraldamiseks.

Kas selgroo venitamine on sama, mis istudes varvaste puudutamine?

Ei. Varvaste puudutamine muutub tavaliselt lihtsaks sirutuseks, samas kui selgroo venitamine rõhutab selgroo kontrollitud lülihaaval ümardamist.

Kas mu põlved peaksid selgroo venitamisel sirged olema?

Need võivad olla sirged, kui reie tagaküljed seda võimaldavad, kuid väike põlvede kõverdamine on parem kui lasta vaagnal sissepoole vajuda ja kontroll kaotada.

Kui kaugele ettepoole peaksin sirutama?

Siruta vaid nii kaugele, kuni suudad hoida õlad lõdvestununa, kaela pikana ja mõlemad istmikuluud kindlalt matil.

Miks mu õlad selgroo venitamise ajal pingesse lähevad?

See juhtub tavaliselt siis, kui sirutad liiga agressiivselt. Hoia käed pikad, rindkere lai ja õlad kõrvadest eemal, kui painutad.

Kas algajad saavad selgroo venitust teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat ulatust, vajadusel kerget põlvede kõverdamist ja aeglast hingamist, et selgroog püsiks kontrolli all.

Mida peaksin alumises asendis tundma?

Peaksid tundma tugevat pikenemist piki keha tagaosa ja kontrollitud kõhulihaste tööd, mitte teravat tõmmet alaseljas.

Kuidas naasta istuvasse asendisse ilma nõksutamata?

Alusta naasmist vaagna tõstmisega ja lao alaselg, seejärel keskselg ja lõpuks ülaselg, kuni oled taas püstiasendis.

Kas saan selgroo venitust soojenduses kasutada?

Jah. See sobib hästi soojendusse või liikuvusblokki, kuna avab selgroo ilma koormuse või kiire tempota.