Sirgete Jalgadega Jõutõmme Smithi Masinal
Sirgete jalgadega jõutõmme Smithi masinal on fikseeritud trajektooriga puusaliigutuse harjutus, mis treenib reie tagaosa lihaseid, tuharaid ja selgroosirgestajaid kontrollitud venituse ja püstitõusmise kaudu. Smithi masin hoiab kangi vertikaalsel rajal, mis võib muuta liigutuse õppimise lihtsamaks kui vaba kangiga sirgete jalgadega jõutõmbe puhul, eeldusel, et algasendis hoitakse kangi jalgade lähedal ja torso püsib pingul.
Harjutus on saanud nime sirgemate põlvedega tehtava liigutuse järgi, kuid jalad peaksid siiski jääma kergelt kõverdatuks, mitte lukustatud asendisse. See väike painutus võimaldab puusadel liikuda tahapoole, hoiab pinge reie tagaosas ja aitab vaagnal liikuda ilma, et alaselg peaks kogu töö ära tegema. Kui põlved liiguvad liiga kaugele ette, muutub harjutus pigem kükiks; kui põlved on tugevalt lukus, kaotavad reie tagaosa lihased suure osa oma kasulikust tõmbejõust.
Hea kordus algab stabiilsest asendist, kus kang on reite ees ja õlad on alla tõmmatud. Liiguta puusadest, lase kangil mööda jalgu libiseda ja peatu, kui reie tagaosa on täielikult koormatud, ilma et selg kumerduks. Üles tulles suru puusad ette ja seisa sirgelt, ilma et nõjatuksid tipus tahapoole. Fikseeritud Smithi kang tähendab, et su jalad võivad vajada asetamist veidi ettepoole või tahapoole, et liikumistee tunduks loomulik, mitte sunnitud.
Kasuta seda liigutust, kui soovid otsest tööd tagumisele lihasahelale, prognoositavat tasakaalu ja selget venitust. See sobib hästi reie tagaosale keskenduvatesse treeningutesse, alakeha lisaharjutuseks või kontrollitud jõutõmbe variandiks inimestele, kes soovivad rohkem stabiilsust kui vaba kang pakub. Hoia liikumisulatus valuvabana, kontrolli langetusfaasi ja lõpeta seeria, kui kang hakkab jalgadest eemale liikuma või vaagen kaotab õige asendi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa Smithi masina sees nii, et jalad on umbes puusade laiuselt, kang puhkab reite ees ja mõlemad põlved on kergelt kõverdatud.
- Haara kangist vahetult väljaspool jalgu, tõmba õlad alla ja taha ning pinguta torso enne liigutuse alustamist.
- Lükka puusad otse taha ja langeta kangi mööda reite esikülge, hoides sääred peaaegu vertikaalsena, samal ajal kui torso kaldub ette.
- Jätka, kuni tunned tugevat venitust reie tagaosas ja kang jõuab umbes sääre keskpaigani või nii madalale, kui suudad hoida selgroo neutraalsena.
- Peatu korraks venitatud asendis ilma jõnksutamata või haaret lõdvendamata.
- Suru puusad ette, et tõusta püsti, hoides kangi jalgade lähedal, kui naased algasendisse.
- Lõpeta sirgelt, tuharad pingul ja rinnakorv vaagna kohal, ilma et nõjatuksid tahapoole, et alaselga üle koormata.
- Hinga tipus sisse ja korda planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Hoia põlved kergelt kõverdatuna kogu korduse vältel; põlvede tugev lukustamine muudab harjutuse seljakeskseks kummarduseks, mitte reie tagaosa liigutuseks.
- Lase kangil libiseda mööda reisi ja sääri. Kui see liigub ettepoole, muutub hoob pikemaks ja alaselg peab koormusega võitlema.
- Sea jalad nii, et kangi liikumistee tunduks vertikaalne ja kehale loomulik. Paljude Smithi masinate puhul tähendab see seismist veidi kangi ees.
- Langeta kontrollitult kahe kuni nelja sekundi jooksul, et reie tagaosa koormus tekiks sujuvalt, mitte järsult alumises asendis.
- Lõpeta langetamine, kui selg hakkab kumerduma, isegi kui kang pole jõudnud põrandani või kõige madalama raskusastmeni.
- Hoia kael torsoga ühel joonel, selle asemel et üles vaadata; lõua tõstmine aitab tavaliselt rinnakorvil avaneda ja alaseljal üle pingutuda.
- Kasuta rihmasid või risthaaret ainult siis, kui haare on piiravaks teguriks, mitte siis, kui kaotad puusaliigutuse asendi.
- Kui tundub, et kang kraabib põlvi, vähenda liikumisulatust veidi ja jätka puusade tahapoole liigutamist, selle asemel et põlvi rohkem kõverdada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib sirgete jalgadega jõutõmme Smithi masinal kõige enam?
See treenib peamiselt reie tagaosa ja tuharaid, kusjuures selgroosirgestajad töötavad kõvasti, et hoida torso liigutuse ajal stabiilsena.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Smithi masin muudab kangi liikumistee prognoositavamaks, seega saavad algajad õppida puusaliigutust kergema koormuse ja lühema liikumisulatusega.
Kus peaks kang korduse ajal liikuma?
Kang peaks püsima reite ja säärte lähedal, liikudes Smithi rajal otse alla ja üles, selle asemel et ettepoole õõtsuda.
Kui palju peaksid põlved kõverdatud olema?
Hoia need kergelt kõverdatuna ja peaaegu fikseerituna. Liiga suur põlvede kõverdamine muudab liigutuse kükiks ja lukustatud põlved muudavad reie tagaosa ja selja jaoks liigutuse sageli ebamugavamaks.
Kui madalale peaksin langetamisel minema?
Mine ainult nii madalale, kui suudad hoida selgroo neutraalsena ja tunda tugevat venitust reie tagaosas. Sügavus on kasulik vaid siis, kui suudad asendit hoida.
Kas see on sama mis Rumeenia jõutõmme?
Need on väga sarnased puusaliigutused. Smithi versioon kasutab fikseeritud kangi rada, mis muudab tasakaalu ja muudab tavaliselt algasendi ning liikumise kordamise veidi lihtsamaks.
Kas peaksin tipus tugevalt lukustama?
Ei. Seisa sirgelt ja pigista tuharaid, kuid ära nõjatu tahapoole ega suru puusasid ette, et vältida alaselja ülekoormamist.
Mida teha, kui tunnen seda peamiselt alaseljas?
Tavaliselt liigub kang jalgadest eemale, põlved on liiga vara sirged või liikumisulatus on sügavam, kui su reie tagaosa kontrollida suudab. Vähenda liikumisulatust ja korrigeeri puusaliigutust.
