Milliseid lihaseid Smithi ühejala hip thrust treenib?

Töötava jala gluteus maximus on peamine lihas, reie tagumikud abistavad puusa sirutust. Toetava jala nelipealihased ja tuharad stabiliseerivad asendit ning keskkeha töötab, et vaagen ühepoolse koormuse all tasapinnal püsiks.

Miks kasutada ühejala hip thrusti jaoks Smithi masinat kangas asemel?

Fikseeritud vertikaalne kangarada eemaldab küljelt küljele tasakaalu hoidmise nõude, nii et saad keskenduda töötava tuhara täielikule lõpuseisule ajamisele. Ohutushaagid võimaldavad ka turvaliselt lahti lasta, kui kordus ebaõnnestub, mis on üksi treenides väärtuslik.

Kus täpselt peaks Smithi kang minu kehal asuma?

See peaks puhkama puusavoldil, töötava reie ülaosas, mitte alakõhul või reie lihaskoes. Kasuta padja või kokku murtud rätikut ja nihuta seda veidi, kuni surve tundub kogu seeria jooksul talutav.

Mida teha töötamata jalaga Smithi ühejala hip thrusti ajal?

Kas siruta see torso joonele või painuta põlv ja hoia seda üleval — kumb iganes hoiab vaagna tasapinnal. Oluline on, et see ei puudutaks kunagi põrandat ega aitaks tõstmisel; kui jalg vajub või kiigub, kaotavad keskkeha ja puusa stabilisaatorid lahingu.

Kas Smithi ühejala hip thrust sobib algajatele?

Jah, tingimusel et alad väga kerge koormusega või ainult kangaga. Paljud algajad leiavad, et on lihtsam esmalt selgeks teha kehakaaluga ühejala hip thrust, õlad pingil, ja minna Smithi masinale üle siis, kui vaagen püsib tasapinnal.

Miks tunnen seda rohkem reie esiküljel kui tuharates?

Töötav jalg on tõenäoliselt liiga lähedal pingile, mis muudab tõstmise põlve domineerivaks tõukeks. Nihuta jalg veidi kaugemale ette, et sääreluu oleks tipus ligikaudu vertikaalne, ja keskendu puusade lükkamisele lakka, mitte põrandast eemale surumisele.

Kui kõrgele peaks puusad tipus tõstma?

Tõsta, kuni torso ja töötav reis on ühel joonel koos tugeva tuhara pigistusega, ja mitte kaugemale. Sellest punktist kaugemale lükkamine kaardutab alaselja tuhara töö lisamise asemel ning see on üks levinumaid tehnikavigu selles harjutuses.

Mida saab kasutada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Kangaga ühejala hip thrust, õlad pingil, on lähim asendus, kuigi see nõuab rohkem stabiliseerimist. Ka töötava puusa peal hoitav hantel või kummiga tehtav hip thrust on head alternatiivid lihtsamate vahenditega.

Kuidas jääda turvaliseks, kui treenin Smithi ühejala hip thrusti üksi?

Seadista ohutuskorgid vahetult liikumise alumise punkti alla, et ebaõnnestunud kordus settiks korgile, mitte puusadele. Veendu ka, et pink on stabiilne ja ei saa libiseda, ning tõsta raskust järk-järgult, sest ühepoolne tasakaalunõudlus üllatab enamust tõstjatest.

Kas mõlemad küljed peaksid saama sama palju korduseid?

Jah, tee tugevama küljega sama palju korduseid kui nõrgemaga, mitte vastupidi. See hoiab ära külgede vahelise tasakaalustamatuse kasvamise, mis on üks peamisi põhjuseid, miks seda harjutust üldse ühepoolselt treenitakse.

Smithi Ühejala Hip Thrust

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Smith'i masin

Smithi ühejala hip thrust on ühepoolne puusa sirutusharjutus, mida tehakse nii, et ülemine selg toetub tasasele pingile ning Smithi masina kang puhkab puusadel. Üks jalg toetub põrandale ja ajab liikumise, samal ajal kui teine jalg on põrandalt tõstetud või ette sirutatud. Kuna Smithi masina kang liigub mööda fikseeritud vertikaalset rada, saad keskenduda täielikult puusade ülestõstmisele, ilma et peaksid vaba kangi puhul küljelt küljele tasakaalu hoidma.

See liikumine on üles ehitatud tuharate ümber. Kui surud töötava kanna läbi ja tõstad puusad täielikku lõpuseisu, teeb gluteus maximus suurema osa tööst, reie tagumikud abistavad puusas ning toetava jala nelipealihased ja tuhar hoiavad sinu asendit kontrolli all. Sirutatud jalg ja ühepoolne koormus panevad proovile ka keskkeha ja puusa stabilisaatorid, et vaagen tasapinnal püsiks — just see oskus kalduvus ühejalalistes harjutustes lagunema.

Ühejalaline versioon on oluline, sest enamikul inimestest on üks külg tugevam ja teine nõrgem ning kahejalaline hip thrust laseb tugevamat küljel seda vahest märkamatult üle võtta. Ühe külje korraga treenimine näitab seda vahet välja, võimaldab iga tuhara koormata vastavalt tema võimele ja paneb töötavale tuharale suure nõudluse palju väiksema kogukaaluga kui kahejalgne kangatõmme nõuaks. See muudab selle mõistlikuks valikuks tuharate tugevust arendavatele jõutreenijatele, jooksjatele ja murdmaamängude sportlastele, kes tõukuvad ühe jala pealt, ning kõigile, kes taastavad end raskemaks puusakoormuseks.

Ettevalmistus on osa, mida enamus kiirustab, ja see nähtub ka tulemustes. Ülemine selg peaks toetuma pingile umbes abaluude kõrgusel, kang peaks istuma puusavoldi peal padja või kokku murtud rätiku peal mugavuse huvides ning töötav jalg peaks olema piisavalt ette, et sääreluu oleks tippasendis ligikaudu vertikaalne. Kui jalg on liiga lähedal, võtavad põlved ja nelipealihased üle; kui liiga kaugel, tõmmatakse tõmbesse kaasa reie tagumikud ja alaselg.

Täitmine on lihtne, kuid nõudev: pingusta keskkeha, tõmba lõug kinni ja suru töötava kanna kaudu vastu põrandat, kuni torso ja töötav reis on ühel sirgel joonel, pigistades tipus tuhara tugevasti kokku. Lasku kontrollitult, kuni plaadid peaaegu puudutavad põrandat või kang jõuab tagasi algasendisse, hoia aga tuharas pinget, mitte ära puhka korduste vahel. Smithi masina fikseeritud rada ja ohutuskorgid muudavad kangi turvalise maha panemise lihtsaks, kui jõud otsa saab — see on tõeline eelis vaba kangi ees, kui treenid üksi.

Oota, et tunneksid seda juba esimeste kordustega tugevalt töötavas tuharas, kõrvapõletusena reie tagumikus ning stabiliseerimisnõudlusena keskkehas ja toetavas puusas. Hoia esialgu koormused tagasihoidlikud, eesista tasakaalukas vaagen ja täielik lõpuseis rasketele plaatidele ning lisa raskust alles siis, kui iga kordus näeb välja täpselt ühesugune.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Paigalda tasane pink Smithi masina sisse ja seadista kang umbes puusa kõrgusele, kui istud põrandal selle ees.
Istu nii, et ülemine selg toetub pingile ja pingi serv jääb vahetult abaluude alla, ning veere Smithi kanga alla nii, et see puhkab ühe puusa voldil; kasuta padja või kokku murtud rätiku pehmendust.
Painuta töötav jalg ja toeta see tasase tallaga põrandale nii kaugele ette, et sääreluu on tipus peaaegu vertikaalne; siruta teine jalg ette või hoia põlv painutatud, jalg põrandalt tõstetuna.
Haara kätega kangist või pingist, et seda stabiilsena hoida, seejärel pingusta kõht ja tõmba lõug veidi alla, et roided püsivad all.
Aja töötava kanna kaudu jõudu põrandale ja tõsta puusad üles, kuni torso ja töötav reis on ühel joonel, hoides tõstetud jalga laskumast või kiikumast.
Tipus pigista töötav tuhar tugevasti kokku ja hoia hetke, lükates samal ajal alaselga liialt ülesirutatud kaarde.
Lasku puusad kontrollitult, kuni kang jõuab tagasi peaaegu algasendisse, peatudes vahetult enne, kui koormus põrandale täielikult puhkama jääb.
Väljahinga tõustes ja hinga sisse laskudes, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kõik kordused ühel küljel, aseta Smithi kang tagasi haakidele, pöörates ohutushaake, seejärel vaheta jalg ja tee teisel küljel sama palju korduseid.

Nõuanded & Nipid

Kui kang vajub puusa sisse, nihuta see veidi kõrgemale luisele puusavoldile ja lisa paksem padi; ebamugavustunne puusas on kõige levinum põhjus, miks inimesed selle harjutuse pooleli jätavad.
Jälgi, et vaagen ei pöörduks tõustes töötava külje poole. Kui puusad kaldu, kergenda koormust ja mõtle sellele, et tõstaksid vaagna tõstetud külje töötava küljega samale kõrgusele.
Väldi töötava põlve sisse vajumist tõustes; hoia põlv jala keskkoha kohal, et kaitsta liigest ja hoida tuhar aktiivselt tööl.
Kui nelipealihased teevad suurema osa tööst, liiguta töötavat jalga paar sentimeetrit kaugemale ette, et sääreluu lõpuseisus oleks püsti.
Ära lase alaseljal tipus liialt kaarduda. Peatu, kui torso on reiega ühel joonel, ja saa lisaliikumise tuhara pigistamisest, mitte selja kaarest.
Smithi kanga fikseeritud rada tähendab, et sa ei saa kõrvale nihkudes petta, seega tuleb igasugune keerdumine tavaliselt toetavast jalast; veendu, et see jalg püsib kogu seeria jooksul tasaselt ja kindlalt põrandal.
Alusta esimesel sessioonil ainult kangaga või kerge koormusega. Sirutatud jala tasakaalunõudlus teeb selle tunduvalt raskemaks kui sama raskusega kahejalgne hip thrust.
Seadista Smithi masina ohutuskorgid vahetult allasendi lõppasendi alla, et ebaõnnestunud korduse korral settiks kang turvaliselt korgile, mitte ei kukuks puusadele.
Hoia pidevat pinget, lõpetades laskumise vahetult enne plaatide põrandale asetamist; täielik puhkus korduste vahel muudab iga korduse uueks algusest alustatavaks tõstmiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi ühejala hip thrust treenib?
Töötava jala gluteus maximus on peamine lihas, reie tagumikud abistavad puusa sirutust. Toetava jala nelipealihased ja tuharad stabiliseerivad asendit ning keskkeha töötab, et vaagen ühepoolse koormuse all tasapinnal püsiks.
Miks kasutada ühejala hip thrusti jaoks Smithi masinat kangas asemel?
Fikseeritud vertikaalne kangarada eemaldab küljelt küljele tasakaalu hoidmise nõude, nii et saad keskenduda töötava tuhara täielikule lõpuseisule ajamisele. Ohutushaagid võimaldavad ka turvaliselt lahti lasta, kui kordus ebaõnnestub, mis on üksi treenides väärtuslik.
Kus täpselt peaks Smithi kang minu kehal asuma?
See peaks puhkama puusavoldil, töötava reie ülaosas, mitte alakõhul või reie lihaskoes. Kasuta padja või kokku murtud rätikut ja nihuta seda veidi, kuni surve tundub kogu seeria jooksul talutav.
Mida teha töötamata jalaga Smithi ühejala hip thrusti ajal?
Kas siruta see torso joonele või painuta põlv ja hoia seda üleval — kumb iganes hoiab vaagna tasapinnal. Oluline on, et see ei puudutaks kunagi põrandat ega aitaks tõstmisel; kui jalg vajub või kiigub, kaotavad keskkeha ja puusa stabilisaatorid lahingu.
Kas Smithi ühejala hip thrust sobib algajatele?
Jah, tingimusel et alad väga kerge koormusega või ainult kangaga. Paljud algajad leiavad, et on lihtsam esmalt selgeks teha kehakaaluga ühejala hip thrust, õlad pingil, ja minna Smithi masinale üle siis, kui vaagen püsib tasapinnal.
Miks tunnen seda rohkem reie esiküljel kui tuharates?
Töötav jalg on tõenäoliselt liiga lähedal pingile, mis muudab tõstmise põlve domineerivaks tõukeks. Nihuta jalg veidi kaugemale ette, et sääreluu oleks tipus ligikaudu vertikaalne, ja keskendu puusade lükkamisele lakka, mitte põrandast eemale surumisele.
Kui kõrgele peaks puusad tipus tõstma?
Tõsta, kuni torso ja töötav reis on ühel joonel koos tugeva tuhara pigistusega, ja mitte kaugemale. Sellest punktist kaugemale lükkamine kaardutab alaselja tuhara töö lisamise asemel ning see on üks levinumaid tehnikavigu selles harjutuses.
Mida saab kasutada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?
Kangaga ühejala hip thrust, õlad pingil, on lähim asendus, kuigi see nõuab rohkem stabiliseerimist. Ka töötava puusa peal hoitav hantel või kummiga tehtav hip thrust on head alternatiivid lihtsamate vahenditega.
Kuidas jääda turvaliseks, kui treenin Smithi ühejala hip thrusti üksi?
Seadista ohutuskorgid vahetult liikumise alumise punkti alla, et ebaõnnestunud kordus settiks korgile, mitte puusadele. Veendu ka, et pink on stabiilne ja ei saa libiseda, ning tõsta raskust järk-järgult, sest ühepoolne tasakaalunõudlus üllatab enamust tõstjatest.
Kas mõlemad küljed peaksid saama sama palju korduseid?
Jah, tee tugevama küljega sama palju korduseid kui nõrgemaga, mitte vastupidi. See hoiab ära külgede vahelise tasakaalustamatuse kasvamise, mis on üks peamisi põhjuseid, miks seda harjutust üldse ühepoolselt treenitakse.