Milliseid lihaseid treenib puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga?

Tuharad on peamine lihas, esijala tagumised reielihased abistavad puusa sirutamist ja nelipealised stabiliseerivad põlve. Sinu keskosa ja alaselg töötavad staatiliselt, et hoida kere kanga all jäik.

Miks kasutada astmelist asendit tavalise hip thrusti asendi asemel?

Astmeline asend koormab eesmise jala puusa sirutajaid rohkem kui tagumist jalga, mis on kasulik nõrgema külje esiletoomiseks ja arendamiseks. See võimaldab ka mõnel puusa- või alaseljaebamugavust tundval tõstjal leida mugavama asendi.

Kas puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga sobib algajale?

Jah. Fikseeritud kanga rada eemaldab vabakaaluga hip thrusti tasakaalunõuded ja turvapiirid püüavad kanga alumises punktis kinni, nii et algaja saab õppida õiget puusaliigutust kerge kaaluga ja ilma abiliseta.

Kus täpselt peaks Smithi masina kang minu kehal asetsema?

See peaks asetsema voldis, kus rei kohtub puusaga, otse puusaluu pehmete kudede kohal. Padi või voltitud rätik takistab kanga valusalt luu vastu vajumist raskete seeriate ajal.

Kui kaugele peaks astmelises asendis tagumine jalg olema?

Venita see piisavalt kaugele, et see selgelt ei saa palju jõudu anda, tavaliselt ühe jala pikkuse või rohkem eesmise jala ees, kuid hoia see täislaba peale põrandal tasakaalu jaoks. Kui tunned, et see tõukab tugevasti, on see liiga lähedal.

Miks mu alaselg valutab hip thrustide tegemisel?

Tavaliselt on põhjuseks ülepainutamine tipus, kus puusad tõusevad horisondaalist kõrgemale ja alaselg paindub, et saada lisaliikumisulatust. Lõika ulatus lühemaks, et kere peatuks põrandaga paralleelselt, ja keskendu tuharate kokkutõmbamisele, mitte kõrgemale tõstmisele.

Kas ma saan asendada puusade tõuke Smithi masinas astmelise asendiga vabakaaluga kangiga hip thrustiga?

Jah, vabakaaluga hip thrust üks jalg ette on lähim asendaja, kuigi see nõuab rohkem paigaldust ja kang võib puusadel veereda. Ühe jala või astmelise asendiga puusasild põrandal on lihtsam kehakaaluga alternatiiv.

Kui raskelt peaksin selle harjutuse juures trennima?

Alusta kaaluga, mida suudad kontrollida kümne kuni kaheteistkümne puhta kordusega ühesekundilise pausiga tipus. Kuna masin stabiliseerib kangi, saab enamik inimesi järjekindlalt edasi liikuda, kuid kanga asend puusadel on piiravaks teguriks, nii et lisa raskust ainult seni, kuni kontakt jääb mugavaks.

Kas teha mõlemad jalad samas seerias või vaheldumisi külgi?

Lõpeta kõik kordused ühel küljel, pane kang tagasi riiulile ja vaheta siis jalg. See hoiab paigalduse puhtana ja ei sunni sind külgede vahel hoidma ebamugavat pooleldi riiulil olevat asendit, mis väsitab.

Kas on ohutu teha puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga üksi?

See on üks iseseisvamaid rasketest tuharaharjutustest, sest turvapiirid toetavad kangi alumises punktis. Kontrolli lihtsalt enne raskuste lisamist, et piirid on õigesti seatud, ja võta kang välja alumisest asendist, mitte ei püüa seda surnud tõmbega paigale tõsta.

Puusade Tõuge Smithi Masinas Astmelise Asendiga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Smith'i masin

Puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga on kangiga hip thrust, mida tehakse Smithi masinas, kus üks jalg toetub põrandale lähemal puusadele ja teine jalg on asetatud edasi. Ülakeha toetub tasasele pingile, Smithi masina kang asetseb puusadel ja surud esijala kaudu, tõstes kere horisontaalasendisse. Astmeline asend nihutab veidi rohkem koormust eesmise jala tuharale ja tagumisele reielihasele, mistõttu on see versioon populaarne puusade tugevuse külgedevaheliste erinevuste kõrvaldamiseks.

Smithi masin on see, mis eristab seda vabakaaluga hip thrustist. Kuna kang liigub fikseeritud vertikaalsel rajal, ei pea sa kangi tasakaalus hoidma ega tõrjuma selle veeremist sinu poole või eemale. See muudab paigalduse palju lihtsamaks üksi treenides ja laseb sul keskenduda täielikult tuharate kokkutõmbamisele tipus, koormuse stabiliseerimise asemel. Masin muudab raskuste kiire vahetamise ka lihtsaks, kui turvapiirid on seatud veidi alla alumise asendi.

See liigutus treenib peamiselt gluteus maximust, tugeva osalusega tagumistest reielihastest, mis töötavad puusa sirutamisel, ning esijala nelipealisest quadriceps femoris, mis aitab kontrollida põlvenurka. Sinu keskosa töötab isomeetriliselt, et hoida roieted all ja kere kanga all jäik. Tagumine jalg annab vähem panust kui eesmine jalg, seega käsitle seda kui kergelt ühepoolset puusa sirutusliigutust, mitte täiuslikult tasakaalustatud harjutust.

Paigalduse üksikasjad on siin olulisemad kui enamikus alakeha harjutustes. Pingi kõrgus ja kanga asend määravad, kas kang puhkab sinu puusadel või reiel, ja kang, mis istub isegi mõni sentimeeter liiga kõrgel või madalal, kas surub valusalt puusaluu vastu või nihutab pinge nelipealiste suunas. Eesmine jalg peaks olema paigutatud nii, et liigutuse tipus on sääreluu umbes vertikaalne ja põlv liigub jala keskkoha kohal.

Et seda hästi teha, pigista kang puusade voltu, liiguta abaluud pingile ja hoia lugu tõmmatuna, nii et pea liigub koos keret, mitte ei paindu taha. Tõuka põrandast eemale esijala kaudu, pigista tuharaid tugevasti tipus ja langetas kontrolli all, kuni plaadid puudutavad või peaaegu puudutavad turvapiire. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümneni kontrollitud kordust ühe jala kohta töötab hästi enamusele tõstjatele.

Kasuta seda harjutust, kui soovid fookustatud tuharatööd ilma abiliseta, kui vabakaaluga hip thrust tundub puusadel ebastabiilne või ebamugav, või kui soovid anda ühele puusa poolele lisamahtu. Voltitud rätik või kangapadi puusadel tasub kasutada juba esimesest seeriast, sest just polsterdatud kontaktkoht on enamiku selle liigutuse ebamugavuste allikas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Puusade Tõuge Smithi Masinas Astmelise Asendiga

Juhised

Aseta tasane ping Smithi masina kanga ette nii, et kui istud masinaga silmitsi, toetub sinu ülakeha pingipolstri servale.
Seadista Smithi masina turvapiirid veidi alla selle taseme, kus kang liigutuse alumises punktis ripub, seejärel võta kang riiulist välja ja laadi see mõlemalt poolt ühtlaselt.
Istu selg vastu pingi, veere kang alla puusavolti kohale ja aseta voltitud rätik või padi kanga ja keha vahele.
Aseta eesmine jalg täislaba peale põrandale nii, et konts on umbes käelaiuse kaugusel puusa ees, seejärel venita teine jalg edasi ja aseta see samuti täislaba peale, nii et jalad on astmeliselt üksteise järel, mitte kõrvuti.
Haara kangast külgedelt, et hoida seda vastu puusasid, tõmba lugu sisse ja pingesta kõhulihased, nagu peaksid vastu võtma kerge löögi kõhtu.
Tõuka läbi esijala kanna ja jalatalva, et suruda puusad üles, kuni kere ja esijala reis moodustavad sirge joone ja tuharad on täielikult kokku tõmmatud.
Peatu hetkeks tipus ilma nimmepiirkonda üle painutamata, hoies tagumise jala lõdvestunult ja panustades võimalikult vähe.
Langetuse puusad aeglaselt tagasi alla, kuni kang asetub turvapiiridele, hoies pinge tuharates, mitte lihtsalt alla lastes.
Hinga välja, kui surud üles, ja sisse, kui langetad, hoies hingamise rahulikult kordusest kordusesse.
Tee kõik kordused ühel küljel, pane kang tagasi riiulisse haakide pööramisega, siis vaheta jalg ja korda teine jalg ees.

Nõuanded & Nipid

Kui kang libiseb seeria jooksul põlvede suunas, toetud pingile liiga taha; liiguta abaluud polstril veidi ettepoole, et kang jääks puusavolti kinni pigistatuna.
Levinud viga on lasta tagumisel jalal poole tõukejõust anda. Hoia enamik kaalust eesmise jala kontsal ja mõtle, et tagumine jalg on ainult tugijalg.
Kui alaselg paindub tugevasti tipus, jahid kõrgust, mitte kontraktsiooni. Peatu seal, kus kere on horisontaalne, ja pigista tuharaid just seal, surumata puusasid kõrgemale.
Seadista ping nii, et polster oleks otse abalute all, mitte keskseljal. Liiga kaugele ette asetatud ping muudab liigutuse ebamugavaks selja sirutuseks.
Ära jää seda harjutust padjata tegema. Astmelise asendi korral kaldub kang veidi ja koondab surve ühele puusale, seega on paljas teras puusaluu vastu kiiresti ebamugav.
Hoia eesmine säär tipus peaaegu vertikaalne. Kui põlv on märgatavalt varvastest eespool, liiguta eesmist jalga paar sentimeetrit edasi; kui konts tõuseb, too see veidi lähemale.
Langetus igal kordusel kuni turvapiirideni. Poolelijäävad kordused, mis peatuvad varem, kaotavad koormatud venituse alumises punktis, mis on suur osa sellest, mis muudab hip thrustid efektiivseks.
Testi turvapiiride kõrgust tühja kangaga enne plaatide lisamist. Kui piirid on liiga kõrgel, lööd nendega korduse keskel vastu; liiga madalal muutub kangi riiulilt võtmine alumisest asendist vaevaks.
Kui eesmine puusa kihib alumises punktis, pööra eesmine põlv mõne kraadi väljapoole ja lase põlvel liikuda väikese varba suunas, mitte otse ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga?
Tuharad on peamine lihas, esijala tagumised reielihased abistavad puusa sirutamist ja nelipealised stabiliseerivad põlve. Sinu keskosa ja alaselg töötavad staatiliselt, et hoida kere kanga all jäik.
Miks kasutada astmelist asendit tavalise hip thrusti asendi asemel?
Astmeline asend koormab eesmise jala puusa sirutajaid rohkem kui tagumist jalga, mis on kasulik nõrgema külje esiletoomiseks ja arendamiseks. See võimaldab ka mõnel puusa- või alaseljaebamugavust tundval tõstjal leida mugavama asendi.
Kas puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga sobib algajale?
Jah. Fikseeritud kanga rada eemaldab vabakaaluga hip thrusti tasakaalunõuded ja turvapiirid püüavad kanga alumises punktis kinni, nii et algaja saab õppida õiget puusaliigutust kerge kaaluga ja ilma abiliseta.
Kus täpselt peaks Smithi masina kang minu kehal asetsema?
See peaks asetsema voldis, kus rei kohtub puusaga, otse puusaluu pehmete kudede kohal. Padi või voltitud rätik takistab kanga valusalt luu vastu vajumist raskete seeriate ajal.
Kui kaugele peaks astmelises asendis tagumine jalg olema?
Venita see piisavalt kaugele, et see selgelt ei saa palju jõudu anda, tavaliselt ühe jala pikkuse või rohkem eesmise jala ees, kuid hoia see täislaba peale põrandal tasakaalu jaoks. Kui tunned, et see tõukab tugevasti, on see liiga lähedal.
Miks mu alaselg valutab hip thrustide tegemisel?
Tavaliselt on põhjuseks ülepainutamine tipus, kus puusad tõusevad horisondaalist kõrgemale ja alaselg paindub, et saada lisaliikumisulatust. Lõika ulatus lühemaks, et kere peatuks põrandaga paralleelselt, ja keskendu tuharate kokkutõmbamisele, mitte kõrgemale tõstmisele.
Kas ma saan asendada puusade tõuke Smithi masinas astmelise asendiga vabakaaluga kangiga hip thrustiga?
Jah, vabakaaluga hip thrust üks jalg ette on lähim asendaja, kuigi see nõuab rohkem paigaldust ja kang võib puusadel veereda. Ühe jala või astmelise asendiga puusasild põrandal on lihtsam kehakaaluga alternatiiv.
Kui raskelt peaksin selle harjutuse juures trennima?
Alusta kaaluga, mida suudad kontrollida kümne kuni kaheteistkümne puhta kordusega ühesekundilise pausiga tipus. Kuna masin stabiliseerib kangi, saab enamik inimesi järjekindlalt edasi liikuda, kuid kanga asend puusadel on piiravaks teguriks, nii et lisa raskust ainult seni, kuni kontakt jääb mugavaks.
Kas teha mõlemad jalad samas seerias või vaheldumisi külgi?
Lõpeta kõik kordused ühel küljel, pane kang tagasi riiulile ja vaheta siis jalg. See hoiab paigalduse puhtana ja ei sunni sind külgede vahel hoidma ebamugavat pooleldi riiulil olevat asendit, mis väsitab.
Kas on ohutu teha puusade tõuge Smithi masinas astmelise asendiga üksi?
See on üks iseseisvamaid rasketest tuharaharjutustest, sest turvapiirid toetavad kangi alumises punktis. Kontrolli lihtsalt enne raskuste lisamist, et piirid on õigesti seatud, ja võta kang välja alumisest asendist, mitte ei püüa seda surnud tõmbega paigale tõsta.