Kükk Ja Tõmme Trossplokil Köie Abil
Kükk ja tõmme trossplokil köie abil on kombineeritud trossploki harjutus, mis ühendab küki ja püstise tõmbe üheks sujuvaks korduseks. See on kasulik, kui soovid treenida alakeha jõudu, ülaselja tõmbejõudu ja kere stabiilsust samaaegselt. Alumine plokk ja köieotsad hoiavad takistuse suuna ühtlasena, mistõttu premeerib harjutus pigem korrektset tehnikat kui kiirust.
Liigutus paneb tööle jalad, tuharad, selja, tagumised õlalihased, käed ja süvalihased. Üles tõustes sirutuvad puusad ja põlved, samal ajal kui köis liigub alumiste roiete või vöökoha suunas. Alla minnes naased kükki, hoides trossi pinge all, selle asemel et lasta raskustel alla kukkuda.
Algasend on oluline, sest tross peab püsima pinge all kogu korduse vältel. Seisa näoga masina poole, plokk madalal, võta köieotstest kinni ja astu tagasi, kuni raskusplokk kergelt tõuseb. Seejärel võta tasakaalustatud kükiasend: rind uhkelt ees, kannad maas ja käed piisavalt sirged, et tross saaks sind ettepoole tõmmata ilma selga kumerdamata.
Parimad kordused tunduvad koordineeritud, mitte kiirustatud. Alusta küki põhjast, suru läbi jalgade ja tõmba köit torso suunas tõustes, nii et tõmme lõppeb küünarnukkidega keha lähedal. Hoia randmed neutraalsed, väldi õlgade kerkimist ja lase õlgadel lõpetada liigutus abaluude kokkusurumisega, ilma alaselga üle sirutamata.
Kükk ja tõmme trossplokil köie abil on hea lisaharjutus, kui soovid kogu keha hõlmavat mustrit, mis on liigestele kergem kui plahvatuslikud vabade raskustega harjutused, kuid siiski piisavalt nõudlik töövõime arendamiseks. See sobib hästi jõuringtreeningutesse, soojendustesse ja üldfüüsilistesse blokkidesse, eriti kui soovid kinnistada rühti koormuse all. Vali takistus, mis võimaldab igal kordusel välja näha samasugune esimesest kükist viimase tõmbeni, ja lõpeta seeria kohe, kui tross hakkab sind asendist välja kiskuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea trossplokk kõige madalamasse asendisse ja kinnita köis, seejärel seisa näoga raskusploki poole.
- Hoia kummaski käes ühte köieotsa, astu tagasi, kuni tross on kergelt pingul, ja aseta jalad umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
- Lase end kontrollitud kükki, puusad taga, rind üleval ja käed sirutatud, et köis püsiks pinge all.
- Küki põhjast suru läbi kogu jala ja tõuse püsti, tõmmates samal ajal köit alumiste roiete suunas.
- Hoia küünarnukid keha lähedal, kui tõmbe lõpetad, ja lase abaluudel kokku tõmbuda, ilma et nõjatuksid raskusplokist eemale.
- Langeta köis kontrollitult, kui istud järgmisesse kükki, lastes kätel sirutuda ilma trossi pinget kaotamata.
- Hoia randmed sirged ja kael lõdvestunud, et tõmme jääks selga ja kätesse, mitte käelabadesse ja trapetslihastesse.
- Hinga sisse kükki laskudes ja välja tõustes ning tõmmates, hoides iga korduse sujuva ja ühendatuna.
- Kui seeria on läbi, astu esmalt ette, lase raskusplokil peatuda ja seejärel vabasta köis.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta koormust, mis võimaldab püsti tõusta ja tõmmata üheaegselt; kui pead raskust jõnksuga maast lahti tõmbama, on see liiga raske.
- Hoia köieotsad tõmbe tipus alumiste roiete kõrgusel, selle asemel et tõmmata kõrgele rinna suunas.
- Lase põlvedel küki ajal liikuda üle varvaste, et tasakaal ei nihkuks päkkadele.
- Kui alaselg küki põhjas kumerdub, vähenda küki sügavust ja hoia trossi kehale veidi lähemal.
- Ära aja küünarnukke laiali; keha lähedal hoitud tõmme on sujuvam ja tavaliselt õlgadele mugavam.
- Peatu hetkeks täielikult püstises asendis, et vältida liigutuse muutumist kiireks trossi kõigutamiseks.
- Hoia trossi liikumises kogu korduse vältel, selle asemel et kükk lukustada ja seejärel järsult püsti tõmmata.
- Laiem jalgade asend muudab küki tavaliselt lihtsamaks, sest see annab ruumi hoida trossi pinge all ilma ettepoole kiskumata.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kükk ja tõmme trossplokil köie abil treenib?
See treenib jalgu ja tuharaid küki kaudu ning ülaselga, seljalailihaseid, tagumisi õlalihaseid ja käsi tõmbe kaudu. Kere töötab kõvasti, et hoida trossi liikumist kontrolli all.
Kas kükk ja tõmme trossplokil köie abil on pigem jõu- või vastupidavusharjutus?
See võib olla mõlemat. Kasuta mõõdukat raskust ja ühtlaseid kordusi vastupidavuse jaoks või aeglusta tempot ja kasuta suuremat takistust, kui soovid jõule suunatud lisaharjutust.
Kas peaksin esmalt püsti tõusma ja siis köit tõmbama?
Ei. Tõmme peaks toimuma samal ajal, kui surud end küki põhjast üles, et liigutus püsiks ühendatuna ja tross ei kaotaks kunagi pinget.
Miks kasutada köit kükk ja tõmme trossplokil harjutuse puhul?
Köis võimaldab kätel püsida neutraalses asendis ja küünarnukkidel liikuda loomulikult, mis on tavaliselt sujuvam kui fikseeritud sirge käepideme puhul.
Kui sügavale peaksin selles harjutuses kükitama?
Küki vaid nii sügavale, kui suudad hoida kannad maas, rinna üleval ja alaselja sirgena.
Milline on kõige levinum viga kükk ja tõmme trossplokil harjutuse puhul?
Inimesed kiirustavad kordusega ja muudavad selle trossi kõigutamiseks. Hoia kükk, tõus ja tõmme ühendatuna, selle asemel et raskust jõnksutada.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kerge takistusega ja väiksema kükiulatusega. Võti on õppida, kuidas hoida köit kontrolli all, samal ajal kui keha asend muutub.
Kuidas muuta kükk ja tõmme trossplokil raskemaks ilma raskust lisamata?
Aeglusta langetusfaasi, peatu korraks küki põhjas ja pigista abaluud tõmbe tipus hetkeks kokku enne naasmist.
