Seistes Ülesirutuse Ja Selja Pööramise Venitusharjutus
Seistes ülesirutuse ja selja pööramise venitusharjutus on seistes sooritatav liikuvusharjutus, mis avab seljalihaseid, kere külgi, ülaselga ja õlgu, nõudes samal ajal, et kere püsiks sirge ja kontrollitud. Käed pea kohal, sirutab keha end pikaks ning kaardub seejärel tahapoole väikese pöördega, luues kontrollitud venituse läbi rinnakorvi ja õlajoone, selle asemel et teha lõtv alaselja painutus.
See on kõige kasulikum soojendusena enne pea kohal surumist, tõmbamist, viskamist, ronimist või mis tahes treeningut, kus õlad ja rindkere lülisammas peavad vabalt liikuma. See toimib hästi ka jõuharjutuste seeriate vahel või liikuvustreeningu osana, kui soovid taastada liikumisulatust ilma väsimust lisamata. Liigutus on lihtne, kuid algasend määrab, kas see avab õigeid kudesid või vajub lihtsalt alaseljast kokku.
Hoia jalad maas, põlved pehmed ja tuharad kergelt pingul, et vaagen püsiks paigal, samal ajal kui ülakeha liigub. Siruta esmalt üles, seejärel lase rinnal ja rinnakorvil õrnalt tahapoole ja veidi töötava külje suunas kaarduda. Venitus peaks tunduma pika venitusena läbi keha külje ja õla, kusjuures kael on lõdvestunud ja küünarnukid kontrollitud, mitte jõuga üle mugava asendi tõmmatud.
Hinga igas korduses aeglaselt ja kasuta väljahingamist, et lõdvestuda lõppasendisse. Hea kordus lõpeb selge pikenemistundega, mitte pigistustundega õlas või survega nimmepiirkonnas. Pöördu kontrollitult keskasendisse, taasta rüht ja korda teisel küljel, kui kasutad harjutust kahepoolselt. Algajad saavad seda ohutult kasutada väikese ulatuse ja rahuliku tempoga, kuni nad väldivad pöörde või seljapainutuse sundimist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt tasasel pinnal või matil, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus ühtlaselt jaotatud mõlemale jalale.
- Põimi sõrmed pea kohal kokku või suru peopesad vastamisi, seejärel siruta käed ilma küünarnukke lukustamata.
- Tõsta end esmalt pealaest ülespoole, et ribid püsiksid vaagna kohal, enne kui alustad venitust.
- Hoia õlad aktiivsena ja siruta mõlemat kätt ülespoole, justkui püüaksid end pikemaks teha.
- Hinga välja, kui kaardud õrnalt ülakehaga tahapoole ja pöörad rinnakorvi mõne kraadi võrra selle külje suunas, mida soovid avada.
- Hoia puusad suunatud ettepoole ja lase liikumisel tulla ülaseljast, ribidest ja keha küljelt, mitte alaseljast.
- Peatu korraks lõppasendis, hoides kaela lõdvestununa ja tuharad kergelt pingul.
- Hinga sisse, kui pöördud aeglaselt keskasendisse, seejärel taasta rüht enne kordamist või külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle esimesele juhisele kui vertikaalsele sirutusele, mitte tahapoole kallutamisele; ülespoole tõste peaks toimuma enne pöörde algust.
- Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda liikumisulatust ja hoia ribid liikumise ajal allpool.
- Väike külg- ja tagakaar on tavaliselt piisav seljalihaste ja kõhulihaste avamiseks; suurem painutus ei ole automaatselt parem.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael ei liiguks koos kätega jõuliselt tahapoole.
- Suru jalad põrandasse ja pigista kergelt tuharaid, et vaagen ei vajuks ettepoole.
- Kasuta väljahingamist, et venituses lõdvestuda, eriti kui lähened pööratud lõppasendile.
- Kui õlad tunduvad pea kohal pigistavat, langeta käsi veidi ja hoia küünarnukid nii, et need ei vajuks kõrvade taha.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et tunneksid, kas venitus püsib keha küljel, selle asemel et muutuda puusade kaudu toimuvaks keeramiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see seistes ülesirutuse ja selja pööramise venitusharjutus peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt seljalihaseid, keha külgi, ülaselga ja õlgu, nõudes samal ajal kere stabiliseerimist.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese, liikuma aeglaselt ja peatuma ammu enne seda, kui alaselg hakkab koormust üle võtma.
Kas vajan selle venituse jaoks varustust?
Välist raskust pole vaja. Matt või tasane põrand on piisav stabiilseks toeks ja mugavuseks.
Milline on kõige levinum viga?
Enamik inimesi kallutab end tahapoole alaseljast, selle asemel et esmalt end pikaks sirutada ja pöörata ainult ülakeha.
Kas peaksin seda tundma alaseljas?
Ei. Peaksid tundma pikkust läbi keha külje ja ülakeha, mitte survet või pigistust nimmepiirkonnas.
Kui kaua peaksin venitust hoidma?
Lühike, ühe kuni kolme rahuliku hingetõmbe pikkune hoidmine külje kohta on tavaliselt piisav, kui asend püsib kontrolli all.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See on hea soojendus enne pea kohal tõstmist, tõmbamist, viskamist või mis tahes treeningut, mis nõuab vabamat õla- ja rindkere liikuvust.
Mida peaksin tegema, kui õlad tunduvad pea kohal pingul?
Langeta käsi veidi, vähenda seljapainutust ja hoia käed mugavas liikumisjoones, selle asemel et sundida pööret.
