Külje Ja Seljalihaste Venitus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Külje ja seljalihaste venitus on seistes sooritatav küljevenitus, mis avab seljalihaseid (latissimus dorsi), rinnakorvi külge ja abaluu ümbruse kudesid. See on kasulik pärast tõmbeid, lõuatõmbeid, surumisi või mis tahes treeningut, kus ülakeha tundub pinges ja pea kohal asuv asend on muutunud jäigaks. Kuna venitus kasutab seina või püstist tuge, annab see selge tugipunkti, samal ajal kui pikendate ühte külge korraga.

Seadke end valmis, seistes külg ees vastu seina, posti või riiuli püsttala ja sirutades mõlemad käed pea kohal, et hoida kinni servast või vertikaalsest pinnast. Hoidke käed sirged, vajadusel asetage käed üksteise kohale ja astuge jalgadega seinast piisavalt kaugele, et tunneksite torso küljel kerget venitust juba enne kallutamist. Eesmärk on luua pikk joon kätest läbi rinnakorvi kuni puusa välisküljeni, mitte painutada järsult vöökohast.

Kui olete asendis, hingake välja ja laske puusadel seinast eemale vajuda, hoides samal ajal rinda peamiselt ettepoole suunatuna. Hoidke õlad kõrvadest eemal ja laske venitatava külje rinnakorvil hingamise ajal laieneda. Peaksite tundma pikenemist peamiselt seljalihases, kaenlaaluses, kõhulihastes ja kere välisküljel, hoides samal ajal toetavat kätt ja õlga piisavalt aktiivsena, et asend püsiks stabiilsena.

See venitus on kasulik soojendusena ülakeha seeriate vahel või mahajahutuseks, kui soovite taastada liikumisulatust pea kohal ilma agressiivse nõksutamiseta. See võib aidata ka siis, kui üks külg tundub teisest pingelisem, kuna sein annab teile võrdluspunkti, kui kaugele saate kallutada, enne kui õlg hakkab valutama või alaselg üle võtab.

Tehke venitus sujuvalt ja kontrollitult. Kui õlg tundub kinni kiiluvat, tooge käed madalamale, painutage kergelt põlvi või astuge seinale lähemale. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, vähendage liikumisulatust ja mõelge ribide üles- ja väljapoole tõstmisele, selle asemel et küljele kokku vajuda. Külje ja seljalihaste venituse parim versioon tundub pikk, rahulik ja suunatud keha küljele, mitte liigesest jõuga läbi surutud.

Juhised

• Seiske külg ees vastu seina, posti või riiuli püsttala ja asetage mõlemad käed pea kohal servale või vertikaalsele pinnale.
• Vajadusel asetage käed üksteise kohale ja hoidke küünarnukid sirged, ilma neid lukustamata.
• Astuge jalgadega seinast veidi eemale, nii et torso külg oleks juba kergelt pinges.
• Hoidke rind peamiselt ettepoole suunatuna ja õlad all, kui valmistute kallutama.
• Hingake välja ja nihutage puusad seinast eemale, et pikendada töötava külje seljalihast ja rinnakorvi külge.
• Hoidke venitust ilma keha pööramata, lastes ülakehal püsida sirgena, samal ajal kui ribid venitataval küljel avanevad.
• Hingake hoidmise ajal aeglaselt venitatavasse külge, seejärel liikuge veidi sügavamale vaid juhul, kui õlal on mugav olla.
• Liigutage puusad tagasi seina poole, vabastage käed ja korrake teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke venitus rinnakorvi küljel ja kaenlaaluses; kui tunnete seda peamiselt õla esiosas, langetage käte asendit.
• Väike samm välimise jalaga ettepoole võib takistada teil seinast eemale pöörata ja pinget seljalihasest ära võtta.
• Laske puusadel liikuda seinast eemale, selle asemel et vöökohast järsult painutada.
• Kui õlg tõuseb üles, lähtestage asend ja tõmmake see enne edasist kallutamist aktiivselt alla.
• Põlvede kerge painutamine aitab sageli alaseljal püsida rahulikult ja suunab venituse õigesse kohta.
• Kasutage aeglast väljahingamist, et aidata ribidel käest eemale vajuda ja süvendada keha külje venitust.
• Peatuge enne, kui tekib tuimus, surin või torkiv tunne õlas.
• Jälgige mõlemat külge hoolikalt; pingelisem külg võib vajada lühemat hoidmist ja väiksemat sammu seinast eemale.
• Pärast treeningut mahajahutuseks hoidke lõppasendit kauem, selle asemel et nõksutada või pulseerida.
• See on venitus, mitte jõuharjutus, seega kontroll tuleb asendist ja hingamisest, mitte pingutusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Külje ja seljalihaste venitus kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt laia seljalihast (latissimus dorsi) ja rinnakorvi külge, kaasates ka kõhulihaseid, õlga ja abaluu ümbruse kudesid.

Kas ma vajan seina või võin kasutada riiuli püsttala?

Sein, riiuli püsttala, post või muu tugev vertikaalne tugi sobib hästi, kuni saate sellest pea kohal kinni hoida ja ilma libisemata eemale kallutada.

Kas mõlemad käed peaksid Külje ja seljalihaste venituse ajal sirged püsima?

Jah, hoidke käed sirged, et venitus liiguks läbi keha külje, selle asemel et muutuda küünarnuki painutuseks või surumiseks.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Peaksite seda tundma piki rinnakorvi väliskülge, kaenlaaluse all ja mööda kere külge venitataval poolel.

Miks mu õlg selles venituses valusalt torkab?

Käed on tõenäoliselt liiga kõrgel, te tõmbate õlgu üles või kallutate liiga kaugele. Langetage haaret, tõmmake õlg alla ja vähendage liikumisulatust.

Kas algajad saavad Külje ja seljalihaste venitust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kuna kasutate kehaasendit ja hingamist, mitte välist koormust.

Kui kaua peaksin kummagi külje hoidma?

15–30-sekundiline hoidmine toimib tavaliselt hästi, eriti kui hingate aeglaselt ja hoiate rinnakorvi kontrolli all.

Kuidas muuta venitus sügavamaks ilma seda sundimata?

Astuge seinast veidi kaugemale, hingake täielikult välja ja laske puusadel eemale vajuda, hoides samal ajal rinda peamiselt ettepoole.

Milline on kõige levinum viga Külje ja seljalihaste venituse puhul?

Inimesed pööravad end tavaliselt seinast eemale või vajuvad alaseljast kokku, selle asemel et pikendada torso külge.

Kas ma võin Külje ja seljalihaste venitust kasutada pärast ülakeha treeningut?

Jah, see sobib hästi pärast tõmbe- või surumistööd, kui õlad ja seljalihased vajavad rahulikku pea kohal asuvat lähtestamist.