Istuvas Asendis Alaselja Sirutajate Ja Külgmiste Painutajate Venitamine
Istuvas asendis alaselja sirutajate ja külgmiste painutajate venitamine on istudes sooritatav küljele painutus alaseljale ja kerele. Seda kasutatakse külje avamiseks, nimmepiirkonna jäikuse vähendamiseks ning kontrollitud venitus- ja pikenemistunde tekitamiseks selgroosirutajates, nimmepiirkonna nelinurklihases ja venitatava poole kõhulihastes. Kuna harjutus sooritatakse istudes, peaksid puusad ja vaagen püsima kindlalt maas, samal ajal kui rinnakorv liigub vaagnast eemale.
Algasend on olulisem kui painutuse sügavus. Sirge istumisasend hoiab selgroo pikana ja muudab venituse suunamise alaseljale lihtsamaks, vältides kaela kokkusurumist või ülaselja küüru vajumist. Sõltumata sellest, kas istud rätsepaistes, sirgete jalgadega või toetad ühe käe põrandale, on eesmärk sama: hoia vaagen raskena, rindkere avatuna ja lase kerel kontrollitult küljele kaarduda.
Liikumise ajal siruta käsi üle pea ja kaldu eemale sellest küljest, mida soovid venitada. Vastaskülg peaks püsima pikk, mitte kokkusurutud, ja sirutava käe õlg peaks püsima kõrvast eemal. Venitus peaks tunduma sujuva joonena puusast läbi vöökoha ja ribide, mitte torkiva valuna alaseljas või tõmbena kaelas. Hingamine aitab ribidel laieneda ja asendisse kohaneda ilma seda sundimata.
See on kasulik soojendus- või liikuvusharjutus enne treeninguid, mis hõlmavad kükke, jõutõmbeid, pea kohal töötamist või pikemaid istumisperioode. Seda saab kasutada ka jõuharjutuste seeriate vahel või treeningu lõpus, kui alaselg tundub korduvast painutamisest, sirutamisest või pingestamisest kange. Kõige tõhusam versioon on aeglane, ühtlane ja mõlemal pool sümmeetriline, ilma jõnksutamise ja küljepainutusest välja keeramiseta.
Hoia liikumine valuvaba ja piisavalt väike, et säilitada kontroll. Kui põrandal istumine on ebamugav, istu kokkuvolditud matile, kasuta pinki või hoia ühte kätt kergelt toetatud, samal ajal kui teine käsi sirutub üle pea. Harjutuse eesmärk ei ole sundida liikumisulatust, vaid leida puhas küljepainutuse joon läbi kere ja lasta alaseljal stabiilse kontrolli all lõdvestuda.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil nii, et mõlemad istmikuluud on kindlalt maas ja selg sirge.
- Aseta üks käsi toetuseks põrandale, säärele või pingile ja siruta vastaskäsi üle pea.
- Hoia rindkere avatuna ja õlad ühel joonel enne painutuse alustamist.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, et vaagen püsiks liikumise ajal raskena.
- Kaldu kere toetava käe poole, samal ajal kui ülemine käsi kaardub üle pea.
- Lase ribidel liikuda venitatava poole puusast eemale ilma ettepoole keeramata.
- Peatu kõige sügavamas mugavas asendis ja hinga vöökoha ning alumiste ribide piirkonda.
- Pöördu aeglaselt tagasi sirgesse istumisasendisse, seejärel korda painutust teisel küljel.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle rinnakorvi tõstmisele vaagnast eemale enne kaldu vajumist, et venitus suunata vöökohta, mitte kere kokku suruda.
- Hoia alumine käsi kergena; kui surud tugevalt vastu põrandat, muudad liikumise tõstmiseks, mitte venituseks.
- Siruta üle pea ulatuvat kätt pikalt, selle asemel et lihtsalt küünarnukist painutada, muidu keha külg lüheneb, selle asemel et pikeneda.
- Kui tunned kaelas pinget, lase peal järgida sirutavat kätt, selle asemel et lõuga ülespoole suruda.
- Hoia rindkere kergelt avatuna, et painutus püsiks ühel tasapinnal ega vajuks ettepoole.
- Istu kokkuvolditud matile või pingile, kui kanged puusad tõmbavad vaagna taha ja raskendavad sirgelt istumist.
- Kasuta aeglaseid väljahingamisi, et pehmendada ribisid venitataval poolel ja vältida liikumisulatuse sundimist hooga.
- Peatu enne, kui tunned alaseljas torkivat valu; see venitus peaks tunduma laiaulatusliku ja pikendavana, mitte teravana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see istuvas asendis alaselja ja külje venitusharjutus mõjutab?
See venitab peamiselt alaselga ja keha külge, eriti nimmepiirkonna sirutajate, nimmepiirkonna nelinurklihase ja kõhulihaste ümbrust.
Kuidas peaks keha olema paigutatud enne kaldu vajumist?
Istu sirgelt, mõlemad istmikuluud maas, seejärel siruta üks käsi üle pea ja hoia teist kätt kergelt toetatuna põrandal, säärel või pingil.
Kas peaksin seda tundma alaseljas või küljel?
Peaksid tundma laiaulatuslikku venitust vöökoha ja alaselja küljel painutatud poolel, mitte teravat torkimist selgroos.
Kas saan seda teha, kui mu reie tagaküljed on kanged?
Jah. Painuta põlvi kergelt, istu kokkuvolditud matile või kasuta pinki, et kanged reie tagaküljed ei tõmbaks vaagnat asendist välja.
Kas pean venituse ajal keerama?
Ei. Hoia rindkere suunaga ettepoole ja lase kerel painduda küljele ilma pöörlemiseta.
Mida peaksin tegema pea ja õlgadega?
Hoia sirutava poole õlg kõrvast eemal ja lase peal püsida lõdvestunult, selle asemel et õlgu ülespoole tõmmata.
Kas see on hea soojendus enne raskuste tõstmist?
Jah. See sobib hästi enne kükke, jõutõmbeid, pea kohal töötamist või mis tahes treeningut, kus kere peab liikuma ja olema stabiilne.
Kuidas muuta venitus tugevamaks ilma seda sundimata?
Siruta üle pea ulatuvat kätt pikemalt, hinga välja venitatava poole ribidesse ja kasuta enne painutuse süvendamist veidi sirgemat algasendit.
