Kaelasirutajate Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Kaelasirutajate venitamine on ise tehtav liikuvusharjutus kaela tagaosa lihastele, eriti kaela sirutajalihastele ja ülemisele trapetslihase piirkonnale. Venitus tekib käte abil pead toetades, samal ajal kui lõug liigub õrnalt rinna suunas. See on kõige kasulikum siis, kui kaela tagaosa tundub pingul laua taga istumisest, pea kohal töötamisest, tõmbamisest või korduvast ettepoole suunatud peaasendist.

Algasend on oluline, sest see venitus peaks tunduma kontrollituna, mitte sunnituna. Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, hoia jalad kindlalt maas ja aseta käed kuklale, ilma et tõmbaksid kaela jõuga ette. Küünarnukid võivad olla keha ees, kuid õlad peaksid jääma lõdvestunuks, et venitus suunatakse kaela tagaossa, selle asemel et see ülemistesse trapetslihastesse neelduks.

Hoidmise ajal on eesmärgiks sujuv venitus läbi kaela sirutajalihaste, mitte kogu selgroo tugev painutamine. Väike lõua sissetõmme loob tavaliselt parema pingutusjoone kui suur tõmme. Hingake aeglaselt, hoidke lõug lõdvalt ja laske venitusel järk-järgult tekkida koljupõhja ja ülemise kaela piirkonnas. Kui üks pool tundub pingelisem, võite pead veidi selle poole kallutada, kuid hoidke liigutus peenena ja valuvabana.

See venitus sobib hästi pärast ülakeha treeningut, tööseansside vahele või osana soojendusest, kui kael tundub kange. See peaks pingeid leevendama, mitte neid tekitama. Lõpetage enne teravat valu, pearinglust, surinat või kiirguvaid sümptomeid ja hoidke käte survet piisavalt kergena, et kaelalihased teeksid pikendustööd. Hästi tehtuna on see lihtne viis rühi ja kaela mugavuse taastamiseks, mitte jõuline liikumisulatuse test.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Põimi sõrmed kokku või aseta mõlemad käed kuklale, vahetult kolju kohale.
• Hoia küünarnukid kergelt ees ja õlad lõdvestunult, selle asemel et neid laiali ajada.
• Hinga välja ja tõmba lõug õrnalt rinna suunas, et pikendada kaela tagaosa.
• Lase kätel pakkuda vaid kerget tuge; ära tõmba ega jõnksuta pead jõuga ette.
• Hoia venitust kohas, kus tunned laia tõmmet läbi koljupõhja ja ülemise kaelaosa.
• Hinga aeglaselt 15 kuni 30 sekundit, hoides lõua lõdvalt ja ribid virnastatuna.
• Lõpetamiseks vabasta esmalt käed, seejärel tõsta pea sujuva liigutusega tagasi neutraalsesse asendisse.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle väikese topeltlõua tegemisele, selle asemel et kogu ülaselga ettepoole painutada.
• Hoia käed passiivsena, et kael teeks venitustööd, mitte käed.
• Õrn lõua sissetõmme annab tavaliselt parema venituse kui suur pea tõmbamine.
• Lase küünarnukkidel kergelt ettepoole vajuda, et hoida venitus suunatuna kõrgele kaela.
• Lõdvestage lõug ja keel; nende pingutamine muudab kaela sageli jäigemaks.
• Kasutage pikka väljahingamist, et vähendada soovi ülemisi trapetslihaseid pingutada.
• Kui venitus kandub õlgadesse, vähendage tõmmet ja tehke liigutus väiksemaks.
• Lõpetage kohe, kui tunnete pearinglust, surinat või teravat valu koljupõhjas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kaelasirutajate venitamine mõjutab?

See mõjutab peamiselt kaela sirutajalihaseid piki kaela tagaosa, pakkudes tugevat venitust ülemistesse trapetslihastesse ja koljupõhja lähedal asuvasse piirkonda.

Miks on käed kuklal?

Käed on seal selleks, et pead kergelt toetada, et saaksid kontrollida lõua sissetõmmet. Need peaksid venitust suunama, mitte kaela jõuga ette tõmbama.

Kas peaksin küünarnukke tugevalt alla tõmbama?

Ei. Lase küünarnukkidel jääda kergelt ette ja lõdvestunuks. Nende jõuga allapoole surumine muudab venituse tavaliselt õlgade pingutuseks, mitte kaela venituseks.

Kui kaua peaksin seda venitust hoidma?

15 kuni 30 sekundit on tavaliselt piisav. Korda mõne ringi, kui soovid rohkem leevendust, kuid hoia iga hoidmine õrnana.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah. See on algajasõbralik, kui tõmme jääb kergeks ja lõug liigub rinna suunas vaid väikese vahemaa.

Mis on selle venituse puhul kõige levinum viga?

Suurim viga on pea jõuga ette tõmbamine või kogu ülakeha küüru tõmbamine. Venitus peaks tulema kaelast, mitte selgroo tugevast painutamisest.

Kas saan seda teha istudes, mitte seistes?

Jah. Istuv versioon toimib hästi, kui soovid vähem tasakaalunõudlikkust. Järgige samu kehahoiaku juhiseid: sirge selg, lõdvestunud õlad ja õrn lõua sissetõmme.

Kes peaks selle liigutusega ettevaatlik olema?

Kõik, kellel on hiljutine kaelavigastus, pearinglus, tuimus, surin või valu, mis kiirgub kätte, peaksid enne selle venituse kasutamist nõu pidama spetsialistiga.