Istuvas Asendis Põlve Painutaja Ja Puusa Lähendaja Venitamine
Istuvas asendis põlve painutaja ja puusa lähendaja venitamine on põrandal sooritatav liikuvusharjutus, mis ühendab sirutatud jala reie tagakülje venitamise ja kõverdatud jala sisekülje venitamise. Asend on lihtne, kuid õige seadistus on oluline: kui vaagen kaldub liiga kaugele taha või selg küüru vajub, kandub venitus sihtlihastelt üle alaseljale või põlvedele. Eesmärk on stabiilne ja kontrollitud puusadest ettepoole kummardus, mis avab reie tagakülje ja lähendajalihased ilma sundasendita.
Pildil on näha istuv asend, kus üks jalg on sirutatud ja teine jalg on küljele kõverdatud, mis loob korraga kaks erinevat venitust. Sirge jalg saab pikkust läbi reie tagakülje ja põlveõndla, samal ajal kui kõverdatud jalg avab kubeme ja reie sisekülje. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovite tegeleda kehapoolte asümmeetriaga, soojendada end alakeha treeninguks või lõpetada seanss kontrollitud puusa- ja jalaliikuvusega.
Kõige parema tulemuse saavutamiseks istuge esmalt sirgelt, seejärel liikuge kätega ettepoole vaid nii kaugele, kui suudate hoida selgroo sirgena ja hingamise rahuliku. Väike puusadest kummardus on parem kui rindkere kokkuvajutamine põranda suunas. Venitus peaks tunduma ühtlase pingena, mitte terava tõmbe või liigesevaluna. Kui üks pool on pinges, veetke seal veidi kauem aega, kuid hoidke keha otse ja vältige pööramist, et suuremat ulatust saavutada.
See ei ole maksimaalse painduvuse test. See toimib kõige paremini, kui käsitlete iga kordust või hoidmist kontrollitud asendimuutusena, peatudes piisavalt kaua, et lihased lõdvestuksid, kuid mitte nii kaua, et rüht laguneks. Kasutage matti, kui istmikuluud või põlved vajavad pehmendust, ja tõstke puusad veidi kõrgemale, kui sirgelt istumine on raske. Harjutus on eriti kasulik tõstjatele ja sportlastele, kes vajavad puhtamat puusade painutust, kergemat külgsuunalist liikumist või paremat ettevalmistust kükkideks, väljaasteteks ja põrandaharjutusteks.
Hoidke liikumisulatus valuvaba ja kontrollituna. Venitus peaks järk-järgult suurenema reie tagaküljel ja siseküljel ning seejärel sama järk-järgult vähenema, kui asendist väljute. Kui asend tundub sujuv ja sümmeetriline, muutub harjutus praktiliseks viisiks taastada jalgade liikuvus, ilma et seanss muutuks koormavaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge matil, üks jalg sirutatud ja teine jalg küljele kõverdatud, hoides mõlemat istmikuluud võimalikult ühtlaselt maas.
- Suunake sirge jala varbad üles ja hoidke põlve piisavalt sirgena, et tunda reie tagakülje venitamist.
- Laske kõverdatud jalal väljapoole avaneda, et reie sisekülg saaks pikeneda ilma, et põlv sissepoole vajuks.
- Asetage mõlemad käed enda ette põrandale toeks, seejärel kummarduge puusadest ettepoole, hoides selgroo sirgena.
- Liikuge kätega ettepoole, kuni tunnete tugevat, kuid talutavat venitust reie tagaküljel ja kubemes, mitte teravat tõmmet.
- Hoidke rindkere ettepoole suunatuna, hingates välja ja vajudes kontrollitud asendisse.
- Lõdvestage õlad ja kael, hoides samal ajal vaagnat stabiilsena, et venitus püsiks sihtpiirkondades.
- Väljuge asendist aeglaselt, seadke jalad uuesti ja korrake teisel poolel, kui mõlemad pooled vajavad tööd.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg vajub kohe küüru, istuge kokkuvolditud rätikule või väikesele padjale, et vaagnat ettepoole kallutada.
- Hoidke sirge jala varbaid enda poole tõmmatuna; jala lõdvestamine vähendab tavaliselt reie tagakülje venitamist.
- Ärge suruge kõverdatud põlve jõuga põranda poole, sest eesmärk on reie sisekülje avamine, mitte liigese surumine.
- Kasutage põrandal olevaid käsi pidurina, mitte viisina, kuidas agressiivselt sügavamasse asendisse tõmmata.
- Väike puusadest kummardus sirge seljaga on siin kasulikum kui rindkere vajutamine mati suunas.
- Hoidke asendit piisavalt kaua, et lihased pehmeneksid, kuid väljuge enne, kui rüht hakkab väänduma või libisema.
- Kui üks pool on pinges, hoidke vaagen otse ja võrrelge kahte poolt, selle asemel et lasta torso pöörlema.
- Lõpetage, kui tunnete teravat tõmmet põlve taga või torkivat tunnet kubemes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida sirge jalg selle liigutuse ajal venitab?
Sirutatud jalg venitab peamiselt reie tagakülje lihaseid ja põlveõndla kudesid.
Mida kõverdatud jalg venitab?
Kõverdatud jalg avab reie sisekülje ja lähendajalihased, eriti kui hoiate vaagnat otse ettepoole suunatuna.
Miks on mu käed minu ees põrandal?
Käed aitavad teil kontrollida, kui kaugele kummardute, ja hoida venitust stabiilsena, selle asemel et sellesse jõnksutada.
Kas peaksin hoidma mõlemat puusa matil?
Jah, hoidke mõlemat istmikuluud võimalikult ühtlaselt maas, et venitus püsiks reie tagaküljel ja kubemes, selle asemel et selgroogu väänata.
Kas ma tohin sirget põlve veidi kõverdada?
Pehme põlv on lubatud, kui seda vajate, kuid mida rohkem põlv kõverdub, seda väiksem on reie tagakülje venitus.
Milline on siin kõige levinum viga?
Selja ümardamine ja õlgadega ettepoole sirutamine, selle asemel et puusadest ettepoole kummarduda, on kõige levinum viga.
Kas see on hea venitus enne kükke või väljaasteid?
Jah, see võib aidata ette valmistada reie tagakülgi ja sisekülgi enne alakeha treeningut, kui hoiate seda kontrollituna ja lühikesena.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma sirge jala tagaosas ja kõverdatud jala siseküljel, ilma terava valuta liigestes.
