Lamades Põlve Painutajate Venitamine Rätikuga
Lamades põlve painutajate venitamine rätikuga on selili tehtav reie tagakülje venitus, kus kasutatakse rätikut või rihma, et aidata ühte jalga tõsta ja hoida, samal ajal kui teine jalg püsib lõdvestunult. Sein annab töötavale jalale selge võrdluspunkti, nii et saad hoida põlve sirgena ja vaagna paigal, selle asemel et muuta venitus vääraks jõukatsumiseks. See on liikuvusharjutus, mitte jõuharjutus, ja asendi kvaliteet on olulisem kui see, kui tugevalt sa tõmbad.
Peamine sihtpiirkond on reie tagakülg, eriti reie tagakülje lihased, kusjuures säärelihased ja puusa stabiliseerivad lihased aitavad jala asendit hoida. Kuna põlve painutajaid venitatakse jala tõstmisega, võivad väikesed muutused jala nurgas, põlve sirutuses ja vaagna asendis muuta venituse kas sujuvaks või liiga agressiivseks. Rätik võimaldab sul seda pinget peenhäälestada, selle asemel et suruda jalga kõrgemale, kui su reie tagakülje lihased taluvad.
Sea puusad seinale piisavalt lähedale, et tõstetud jalg ulatuks peaaegu vertikaalsesse asendisse ilma alaselga ümardamata. Hoia vastasjalg põrandal sirge ja lõdvestununa, seejärel kasuta rätikut, et suunata tõstetud jalg stabiilsesse venitusse. Hea kordus tundub selge tõmbena läbi reie tagakülje, ilma et puusas oleks torkivat valu, sääres krampe või vajadust rihmast jõuga sikutada.
See venitus on kasulik pärast treeningut, liikuvustöö ajal või alati, kui reie tagakülje lihased tunduvad istumisest, jooksmisest või alakeha treeningust lühikesed. Kõige ohutum lähenemine on rahulik, valuvaba hoidmine aeglase hingamise ja kontrollitud vabastamisega. Kui tunned teravat valu, närvivalu meenutavat surinat või kui vaagen kipub põrandalt ära rulluma, vähenda ulatust ja korrigeeri asendit enne sügavamale minekut.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili seina kõrvale ja aseta üks jalg üles nii, et kand või labajalg toetuks vastu seina, samal ajal kui teine jalg püsib põrandal sirutatuna.
- Pane rätik või rihm ümber tõstetud jala pöia ja hoia mõlemast otsast kätega kinni.
- Joonda puusad ja hoia alaselg õrnalt põrandal enne, kui hakkad tõmbama.
- Siruta tõstetud põlve nii palju kui võimalik, ilma liigest jõuga lukustamata.
- Kasuta rätikut, et suunata jalg pikema reie tagakülje venituse suunas, mitte selleks, et seda jõuga üles sikutada.
- Hoia varbad lõdvestununa ja reie joondatuna, et jalg ei vajuks sisse- ega väljapoole.
- Hinga aeglaselt ja lase väljahingamisel reie tagaküljel lõdvestuda, samal ajal venitust hoides.
- Vabasta pinge järk-järgult, seejärel vaheta poolt ja korda sama kontrollitud seadistusega.
Nõuanded & Nipid
- Kui reie tagakülg tundub istmikuluu lähedal pingul, liiguta puusad seinast veidi kaugemale ja vähenda venitust.
- Hoia põlve nii sirgena kui mugavus võimaldab; liigne kõverdamine muudab harjutuse nõrgemaks ja vähem spetsiifiliseks venituseks.
- Tõmba rätikust kätega, selle asemel et tõsta abaluud põrandalt lahti.
- Kerge hüppeliigese painutus muudab reie tagakülje venituse sageli selgemaks, kuid ära suru jalga äärmuslikku asendisse, kui sääres tekib kramp.
- Hoia vastasjalg põrandal lõdvestununa, et vaagen ei pöörduks, et teeselda suuremat ulatust.
- Kasuta pikka väljahingamist, et vähendada lihaspinget, eriti kui su reie tagakülje lihased kipuvad paigal hoides pingestuma.
- Kui põlve taga on tunda teravat või närvilist valu, vähenda ulatust ja hoia jalga veidi madalamal.
- Sein peaks asendit toetama; kui sa võitled seinaga, liigu lähemale või kaugemale, kuni nurk tundub sobiv.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida teeb rätik lamades põlve painutajate venituses?
See võimaldab hoida tõstetud jalga kontrollitud nurga all, et saaksid venitada reie tagakülje lihaseid ilma labajalast tugevalt kinni hoidmata või asendit kaotamata.
Milliseid lihaseid selles asendis kõige rohkem venitatakse?
Reie tagakülje lihased saavad kõige suurema koormuse, kusjuures säärelihased ja põlve taga olev kude aitavad sageli kaasa, kui hüppeliiges on painutatud.
Kui lähedal peaksin seinale olema?
Piisavalt lähedal, et tõstetud jalg saaks püsida sirgena ilma alaselga ümardamata. Kui vaagen kipub sissepoole pöörduma või väänlema, korrigeeri oma kaugust seinast.
Kas tõstetud põlv peaks olema täiesti sirge?
See peaks olema nii sirge, kui suudad mugavalt hoida, kuid ära lukusta seda nii tugevalt, et põlve taga tekiks pinget või sääres kramp.
Miks hoitakse vastasjalga põrandal?
See aitab vaagnat ankurdada, et venitus püsiks reie tagaküljel, selle asemel et muutuda alaselga ja puusi hõlmavaks pöördeks.
Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?
Jah, kui nad on ettevaatlikud, hoiavad alaselja maas ja peatuvad enne teravat valu või närvivalu meenutavat surinat.
Milline on tavaline viga rätikuga?
Liiga tugev tõmbamine, mis tõstab õlad maast lahti või pöörab puusi. Rätik peaks jalga suunama, mitte sundima kogu keha asendist välja.
Millal peaksin seda venitust kasutama?
See sobib hästi pärast alakeha treeningut, pärast pikka istumist või liikuvustreeningu ajal, kui reie tagakülje lihased tunduvad lühikesed ja pinges.
