Puusa Väliste Rotaatorite Venitamine

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Puusa väliste rotaatorite venitamine on seistes sooritatav, kasti toel tehtav „nelja-kujuline“ venitus puusa välisküljele ja tuharalihastele. Ristatud jalgade asend suunab koormuse sügavatele välistele rotaatoritele puusa ümber, samas kui kasti toel käed võimaldavad teha puusaliigesest painutust ilma tasakaalu kaotamata. Liikumise eesmärk on luua selge pingutusjoon läbi puusa tagaosa, mitte suruda põlve madalamale või lasta selgrool küüru vajuda.

Kehaasend on oluline, sest ristatud pahkluu, tugijala põlve ja torso nurk muudavad kõik venituse fookust. Asetades pahkluu vastaspoole reiele, hoides tugijala kergelt kõverdatuna ja toetades rinna kasti vastu, saad hoida vaagna sirgena ja lasta puusal järk-järgult avaneda. See muudab antud versiooni kasulikuks neile, kes soovivad kontrollitud alternatiivi põrandal tehtavale „nelja-kujulisele“ või tuvi-poosi venitusele.

Soorita venitus, painutades puusadest tahapoole, hoides selgroo sirgena ja laskudes vaid nii palju, kuni tunned selget venitust ristatud jala tuhara välisküljel või sügaval puusas. Tugikast peaks võimaldama hoida õlad ja kaela lõdvestununa, samal ajal kui hingad sügavalt venituse lõppasendisse. Kui venitus kandub põlve või alaselga, vähenda liikumisulatust või tõsta toetuspunkti kõrgemale.

Kasuta seda harjutust pärast alakeha treeningut, jooksmist, pikka istumist või alati, kui puusad tunduvad pinges ja väliste rotaatorite liikuvus on piiratud. See on liikuvusharjutus, mitte jõuline sügavuse saavutamine, seega parimad kordused on rahulikud, kontrollitud hoidmised ühtlase hingamisega ja ohutu naasmine püstiasendisse. Algajad saavad seda kasutada, hoides torso püstisema ja vähendades kasti suunas tehtava painutuse sügavust.

Juhised

• Seisa näoga tugeva kasti või pingi ees ja aseta käed toetuseks selle peale.
• Rista üks pahkluu vastaspoole reiele, vahetult põlve kohale, ja painuta ristatud jala labajalga.
• Hoia tugijala põlv kergelt kõverdatuna ja painuta puusadest tahapoole, selle asemel et selga küüru tõmmata.
• Lase rinnal liikuda kasti suunas, kuni tunned venitust ristatud jala tuhara välisküljel ja puusas.
• Hoia ristatud põlve õrnalt väljapoole avatuna, selle asemel et lasta sellel keskkoha poole vajuda.
• Hoia asendit sirge selgrooga, õlad lõdvestununa ja mõlemad jalad kindlalt maas.
• Hinga aeglaselt venituse sisse ja väldi jõnksutamist või sundimist.
• Naase kontrollitult püstiasendisse, vabasta jalad ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ristatud jala labajalg painutatuna, et kaitsta pahkluud ja hoida venitus puusas.
• Mõtle puusade tahapoole viimisele painutuse ajal, mitte rinna allalaskmisele ja nimmepiirkonna küüru vajumisele.
• Kui venitus kandub põlve, tõsta torso kõrgemale ja vähenda jala ristamise sügavust.
• Kasuta kasti tasakaalu hoidmiseks, et saaksid lõdvestada puusa väliskülge, selle asemel et tugijalga kramplikult pingutada.
• Väike kõverdus tugijala põlves tundub tavaliselt mugavam kui jala täielik sirutamine.
• Hoia vaagen kasti suhtes otse; torso pööramine muudab venitust ja võib muuta selle ebaühtlaseks.
• Hinga iga hoidmise ajal aeglaselt välja, et aidata sügavail puusalihastel lõdvestuda.
• Tõsta toetuspunkti kõrgemale, kui sa ei suuda alumises asendis selgroogu sirgena hoida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see toetatud „nelja-kujuline“ asend kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt tuharapiirkonda, sealhulgas sügavaid puusa väliseid rotaatoreid.

Miks on käed selle venituse ajal kasti peal?

Kast annab tasakaalu ja tuge, et saaksid ettepoole painutada ilma, et liikumine muutuks tasakaaluharjutuseks.

Kus peaks ristatud pahkluu asuma?

Aseta see vastaspoole reiele vahetult põlve kohale, mitte otse põlvekedrale.

Kas peaksin suurema venituse saamiseks ristatud põlve tugevamini alla suruma?

Ei. Lase puusal järk-järgult avaneda ja hoia põlv mugavas asendis; põlve sundimine suunab pinge tavaliselt liigesesse.

Kas algajad saavad seda venitust kasutada?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada kõrgemat käte tuge, väiksemat painutust ja lühemaid hoidmisaegu.

Mida peaksin tundma, kui asend on õige?

Selget venitust ristatud jala tuhara välisküljel või sügaval puusas, mitte teravat valu põlves või alaseljas.

Kuidas see erineb tuvi-poosist?

See on seistes sooritatav versioon kasti toega, mistõttu on sellesse lihtsam siseneda, sellest väljuda ja see on tavaliselt põrandal tehtavast variandist vähem intensiivne.

Millal on seda kõige parem teha?

See sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist või igal ajal, kui puusad tunduvad istumisest kanged.