Puusapainutajate Venitamine Seistes
Puusapainutajate venitamine seistes on harkseisus sooritatav liikuvusharjutus, mis avab tagumise puusa ja reie ülaosa esikülge. Pildil on eesmine jalg toetatud madalale kastile, tagumine jalg on keha taga sirge ja torso püstises asendis, et venitus suunaks puusale, mitte alaseljale. See on keharaskusega sooritatav venitus, mitte jõuharjutus, kuid õige asendi kvaliteet määrab, kas tunnete venitust õigetes kudedes.
See asend on kasulik niude-nimmelihasele, reie sirglihasele ja kudedele, mis kipuvad pingestuma istudes, sprinditreeningul või pikalt sügavas puusapainutuses olles. Venitatakse tagumist jalga, samal ajal kui eesmine jalg ja kere aitavad tasakaalu hoida. Vaagna otse hoidmine ja roiete asetamine puusade kohale on olulisem kui sügavamasse väljaastesse surumine, sest lohakas selja kumerus muudab harjutuse tavaliselt alaselja painutuseks, mitte puusa avavaks venituseks.
Hea kordus algab eesmise jala kindla asetamisega astmele või kastile ja tagumise jala piisavalt kaugele taha viimisega, et mõlemad puusad oleksid suunatud ette. Seejärel pingutage kergelt kõhulihaseid, pigistage tagumise jala tuharalihast ja kallutage vaagnat täpselt nii palju, et alaselja nõgusus kaoks. See väike vaagna korrigeerimine suunab pinge tagumise puusa ja reie esiküljele. Vajadusel toetage käed tasakaalu hoidmiseks eesmisele reiele, kuid ärge laske kogu keharaskust põlveliigesele.
Venitusse asudes liikuge vaid nii kaugele, kuni tunnete tugevat, kuid kontrollitavat tõmmet. Hingake aeglaselt välja, et aidata vaagnal püsida õiges asendis, seejärel hoidke lõppasendit ilma nõksutamata või ettepoole kummardamata. Venitus peaks tunduma stabiilne ja ühtlane, mitte tekitama torkivat valu eesmises põlves ega teravat valu alaseljas. Kui hoidmine on lõppenud, astuge venituse asendist järk-järgult välja ja lähtestage asend enne teisele küljele vahetamist.
See venitus sobib hästi enne alakeha treeningut soojenduseks, pärast jooksmist või mahajahutuseks, kui puusad tunduvad pikaajalisest istumisest kanged. Kasutage seda, kui soovite suurendada puusade sirutust kükkide, väljaastete, ühe jala kükkide, sprinditehnika või igapäevase sammupikkuse jaoks. Kui eesmise jala kõrgendatud asend tundub liiga intensiivne, laske eesmine jalg põrandale ja järgige samu vaagna ja hingamise juhiseid, kuni asend tundub mugav.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage eesmine jalg madalale kastile või astmele ja viige teine jalg pikalt taha, hoides mõlemat jalga suunatuna peamiselt ette.
- Hoidke puusad ja rindkere otse ees, seejärel leidke tasakaal, suunates suurema osa raskusest eesmisele jalale.
- Hoidke tagumine kand õhus ja tagumine jalg piisavalt sirgena, et tunneksite venitust puusa ja reie esiküljel.
- Vajadusel toetage käed eesmisele reiele, kuid hoidke torso püstisena, selle asemel et üle jala kummarduda.
- Pingutage kergelt kõhulihaseid ja kallutage vaagnat nii, et alaselg püsiks neutraalne, mitte kumer.
- Pigistage tagumise jala tuharalihast, et suurendada puusa avavat efekti.
- Liigutage puusi veidi ettepoole, kuni tunnete tugevat ja stabiilset venitust tagumise puusa esiküljel.
- Hingake aeglaselt välja ja hoidke lõppasendit ettenähtud aja jooksul ilma nõksutamata või sügavust jõuga suurendamata.
- Astuge venituse asendist kontrollitult välja, seejärel vahetage külge ja korrake.
Nõuanded & Nipid
- Venitus peaks tunduma tagumise puusa ja reie ülaosa esiküljel, mitte alaseljas.
- Kui tunnete eesmises põlves torkivat valu, vähendage harkseisu või astme kõrgust.
- Hoidke vaagen otse; tagumise puusa väljapoole avamine muudab venituse tavaliselt keerdliigutuseks.
- Väike vaagna kallutus on piisav; liigne kallutamine võib muuta venituse pigem kramplikuks kui avavaks.
- Kasutage väljahingamist, et lõdvestada roideid ja hoida torso puusade kohal.
- Ärge laske keharaskust eesmisele põlvele ega toetuge sirgete kätega tugevalt eesmisele reiele.
- Laske eesmine jalg põrandale, kui kõrgendatud versioon tundub liiga intensiivne.
- Hoidke venitus paigal, selle asemel et nõksutada, sest nõksutamine kipub pinge puusapainutajalt eemale viima.
- Kui tagumise jala reie esiküljel tekib kramp, vähendage veidi pinget ja korrigeerige tuharalihase pigistust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida puusapainutajate venitamine seistes mõjutab?
See mõjutab peamiselt tagumise jala puusapainutajaid ja reie ülaosa, eriti niude-nimmelihast ja reie sirglihast.
Miks on eesmine jalg pildil kõrgendatud?
Väike kast avab puusanurka ja muudab torso püstisena hoidmise lihtsamaks, samal ajal kui tagumine puus saab vajaliku venituse.
Kas peaksin tagumise jala hoidma sirge või kõverdatuna?
Hoidke seda piisavalt sirgena, et tunneksite venitust puusa ja reie esiküljel, kuid ärge lukustage seda nii tugevalt, et vaagen ettepoole kaldub.
Kus peaksin venitust kõige rohkem tundma?
Peaksite seda tundma tagumise puusa ja reie ülaosa esiküljel, mitte nimmepiirkonnas ega eesmises põlves.
Kas saan seda teha põrandal kasti asemel?
Jah. Põrandal tehtav versioon on tavaliselt lihtsam ja hea alguspunkt, kui kõrgendatud asend tundub liiga intensiivne.
Miks pean tagumise jala tuharalihast pigistama?
Tuharalihase pigistamine aitab vaagnat kallutada ja hoiab venituse puusapainutajal, selle asemel et lasta alaseljal kumerduda.
Kas see on parem enne või pärast treeningut?
See sobib hästi mõlemal juhul: kasutage seda soojenduses puusade avamiseks või pärast treeningut pinges puusapainutajate lõdvestamiseks.
Milline on kõige levinum viga selle venituse puhul?
Suurim viga on ettepoole kummardamine ja alaselja kumerdamine, mis vähendab puusapainutaja venitust ja võib ärritada selgroogu.
