Toestatud Ühe Jala Puusapainutaja Ja Põlve Sirutaja Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Toestatud ühe jala puusapainutaja ja põlve sirutaja venitus on seistes sooritatav tagumise jala venitus nelipealihasele ja puusapainutajatele. Kõrgendatud asendis tagumine jalg ja püstine torso loovad pika joone reie esiküljele, samal ajal kui eesmine jalg püsib tasakaalu hoidmiseks kindlalt maas. See on kontrollitud liikuvusharjutus, mitte jõuline selja painutus, ning asendi seadistamine on sama oluline kui venitus ise.

Peamine sihtmärk on tagumise reie esikülg, eriti reie sirglihas, koos täiendava pikkusega sama poole puusapainutajates. Toetuspunkt võimaldab hoida tasakaalu ilma vaagnat pööramata või venitust alaseljale koormavalt suunamata. Kui torso püsib puusade kohal, jääb venitus sinna, kuhu see kuulub, selle asemel et kanduda nimmepiirkonda või eesmisele põlvele.

Hea kordus algab stabiilsest alusest: eesmine jalg on maas, tagumine jalg toetub pingile või kastile ja toetav käsi rakendab vaid piisavalt survet, et püsida stabiilsena. Sealt edasi pigistage õrnalt tagumist tuharalihast ja kallutage vaagnat veidi alla, et alaselg püsiks sirge. Seejärel libistage puusi mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tagumise reie esikülg ja puus avanevad. Eesmärk on tugev ja ühtlane venitus, mitte dramaatiline kaar.

See venitus sobib hästi pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu või mis tahes seanssi, mis jätab nelipealihased ja puusapainutajad pingesse. See on kasulik ka siis, kui puusa esikülg tundub istumisest kange. Kasutage esmalt madalat tuge, hingake asendit hoides aeglaselt ja väljuge venitusest kontrollitult. Kui põlv tundub surutuna või alaselg hakkab valutama, vähendage ulatust ja korrigeerige asendit enne sügavamale minekut.

Juhised

• Seiske pingi või kasti kõrval ja asetage tagumine jalg sellele nii, et põlv on kõverdatud ja jala pealmine osa toetub alusele.
• Võtke sama poole käega või käega, mis tagab parima tasakaalu, kerge toetus.
• Hoidke eesmist jalga kindlalt põrandal ja asetage see piisavalt kaugele ette, et saaksite püstiasendis püsida ilma kukkumata.
• Joondage puusad ja asetage rinnakorv vaagna kohale enne liikumise alustamist.
• Pigistage õrnalt tagumise jala tuharalihast ja tõmmake vaagnat piisavalt sisse, et hoida alaselg sirgena.
• Libistage puusi mõne sentimeetri võrra ettepoole, kuni tunnete tugevat venitust tagumise reie esiküljes ja puusas.
• Hingake aeglaselt ja lõdvestage kael, õlad ning vaba käsi, hoides samal ajal asendit.
• Hoidke ettenähtud aja jooksul ja seejärel väljuge venitusest sujuvalt, ilma tagumist jalga toelt järsult tõmbamata.
• Korrake teisel poolel sama seadistuse ja hoidmisajaga.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage esmalt madalat tuge; kõrge kast muudab selle sageli alaselja kaareks, mitte nelipealihase venituseks.
• Hoidke eesmist jalga kindlalt maas, et venitus püsiks tagumises jalas, selle asemel et vaagnas kõikuda.
• Tagumine põlv peaks olema piisavalt kõverdatud, et koormata nelipealihast, kuid mitte nii palju, et liiges tunduks toel surutuna.
• Väike vaagna tahapoole kallutamine suurendab reie esikülje venitust tavaliselt rohkem kui rindkere ettepoole surumine.
• Kui puusa esikülg on pinges, mõelge tagumise tuharalihase pigistamisele enne ettepoole liikumist.
• Ärge laske tõstetud põlvel laiali vajuda; see avab tavaliselt puusa ja vähendab sihtvenitust.
• Hoidke toetav käsi kergena. Kui te sellele toetute, on asend liiga agressiivne.
• Lõpetage kohe, kui tunnete nimmepiirkonnas torkimist või teravat valu põlves.
• Lühemad ja puhta tehnikaga hoidmised on paremad kui sügavama asendi sundimine.
• Kasutage seda pärast alakeha treeningut või konditsioneerimist, kui kude on juba soe.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see toestatud ühe jala puusapainutaja ja põlve sirutaja venitus peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt tagumise jala nelipealihast ja puusapainutajaid, eriti reie sirglihast.

Kas see on pigem puusapainutaja või nelipealihase venitus?

See on mõlemat. Tagumise jala kõverdatud põlv ja sirutatud puus muudavad selle tugevaks reie esikülje venituseks.

Kui kõrge peaks pink või kast olema?

Piisavalt madal, et saaksite hoida vaagna sirgena ja alaselja neutraalsena. Enamiku inimeste jaoks on madalam parem.

Kas peaksin toetust tugevalt hoidma?

Ei. Käsi on seal tasakaalu hoidmiseks, mitte selleks, et end sügavamasse venitusse tõmmata.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Üle tagumise reie esikülje ja puusa esiosas, mitte põlveliigeses või alaseljas.

Kas algajad saavad seda versiooni teha?

Jah, kui nad alustavad madala toega ja väikese liikumisulatusega.

Miks mu alaselg koormust võtab?

Tavaliselt vajub rinnakorv ettepoole või vaagen kaldub liiga palju. Kallutage veidi ja hoidke torso sirgelt.

Mida saan pingi asemel kasutada?

Kast, madal aste, polsterdatud platvorm või diivani serv sobivad, kui need on stabiilsed.