Õla Pöördlihaste Venitamine
Õla pöördlihaste venitamine on seistes sooritatav risti üle keha tehtav õlavenitus, mida kasutatakse õla tagaosa ja pöördlihaste ümbruse kudede avamiseks. Pildil on üks käsi tõmmatud üle rinna, samal ajal kui teine käsi toetab ja tõmbab õlavart, mis muudab selle pigem iseenda abiga tehtavaks liikuvusharjutuseks kui jõuharjutuseks. Eesmärk on tekitada õrn ja korduv venitus õla tagaosas, ilma et peaksite torso pöörama või liigest jõuga väänama.
See liigutus on kasulik, kui õlg tundub pärast surumist, viskamist, pea kohal töötamist või pikka laua taga istumist pingul. Venitust on tunda peamiselt tagumises deltalihases ja õlaliigese tagumises kapslis, kusjuures pöördlihaste lihased aitavad asendit hoides liigest stabiliseerida. Kuna õlg on väike ja keeruline liiges, on õige asend oluline: kui rinnakorv pöörleb, kael pingestub või õlg tõuseb kõrva poole, nihkub venitus sihtpiirkonnast eemale ja muutub vähem kasulikuks.
Alustage sirge kehahoiakuga, hoidke rindkere vaagna kohal ja tõmmake töötav käsi üle keha umbes rinna kõrgusel. Vastaskäsi peaks suunama kätt ülevalt või küünarnuki tagant, et tõmme oleks lai ja kontrollitud, mitte järsk. Peaksite tundma kindlat, kuid talutavat venitust piki õla tagaosa ja õlavart. Kui venitus liigub õla esiosasse, on käte asend tõenäoliselt liiga agressiivne või käsi on liiga kõrgel.
Hoidke lõppasendit rahuliku hingamise ja lõdvestunud kaelaga. Väikesed kohandused töötavad sageli paremini kui suurema ulatuse sundimine: langetage kätt veidi, lõdvestage haaret või laske abaluul paika vajuda enne aja lisamist. Parimad kordused on sujuvad ja järjepidevad, ilma jõnksutamiseta ja valuta. See muudab venituse sobivaks soojendusteks, mahajahutusteks ja taastumisseanssideks, kui soovite taastada õla mugavust ja säilitada kasutatavat liikumisulatust.
Kasutage õla pöördlihaste venitamist, kui vajate lihtsat seistes tehtavat liikuvusharjutust, mida saab minimaalse ettevalmistusega mõlemal pool korrata. See on eriti kasulik, kui üks õlg asub kõrgemal, üks pool tundub pärast treeningut pingul või pea kohal asendid tunduvad piiratuna. Hoidke liigutus valuvaba ja kontrollituna; eesmärk on parandada õla asendit ja mugavust, mitte suruda kätt kaugemale üle keha, kui liiges hästi talub.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja õlad lõdvestunud.
- Viige üks käsi sirgelt üle rinna umbes õlgade kõrgusel või veidi madalamal.
- Kasutage vastaskätt, et hoida kinni õlavarrest või veidi küünarnukist kõrgemalt, mitte randmest.
- Tõmmake kätt õrnalt rinnale lähemale, kuni tunnete venitust õla tagaosas.
- Hoidke mõlemad õlad samal tasemel ja vältige torso pööramist tõmbava käe suunas.
- Laske kaelal püsida pikana ja venitataval õlal allpool, selle asemel et seda üles tõsta.
- Hingake aeglaselt ja hoidke venitust planeeritud aja jooksul ilma jõnksutamata.
- Viige käsi kontrollitult tagasi keskasendisse, seejärel korrake teisel pool.
- Kui venitus tundub õla esiosas terav või torkiv, vähendage kohe ulatust.
Nõuanded & Nipid
- Madalam käte asend sihib tavaliselt õla tagaosa paremini kui küünarnuki kõrgel üle rinna tõmbamine.
- Hoidke tõmme õrn; see venitus toimib kõige paremini siis, kui õlg tundub pikk, mitte sunnitud.
- Kui teie torso pöörleb, laenate tõenäoliselt ulatust selgroolt, selle asemel et venitada õlga.
- Õlavarrest hoidmine annab parema hoova kui randmest haaramine ja käe sissepoole tirimine.
- Laske abaluul veidi allapoole ja taha vajuda, selle asemel et seda kõrva poole tõsta.
- Kasutage aeglast nina kaudu hingamist või pikki väljahingamisi, et aidata õla tagaosal lõdvestuda.
- Venitus peaks jääma õla tagaossa või õlavarde, mitte sügavale liigese esiosasse.
- Vahetage pooli ühtlaselt, et üks pingul õlg ei saaks liigset tähelepanu, samal ajal kui teist ignoreeritakse.
- Kui tunnete tuimust, surinat või teravat torkimist, peatuge ja vähendage ulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida õla pöördlihaste venitamine kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt õla tagaosa, eriti tagumist deltalihast ja liigest ümbritsevat pöördlihaste piirkonda.
Kuidas ma tean, et teen risti üle keha venitust õigesti?
Peaksite tundma ühtlast venitust üle õla tagaosa, samal ajal kui rindkere püsib otse ja kael lõdvestununa.
Kas peaksin tõmbama küünarnukist või randmest?
Tõmmake õlavarrest või veidi küünarnukist kõrgemalt, et venitus püsiks kontrollituna ja õlaliigest ei tõmmataks sissepoole.
Miks tundub see venitus mõnikord rohkem õlavarres kui õlas?
Õla tagaosa ja õlavars jagavad pinget, seega on normaalne tunda osa venitusest ka piki käe väliskülge.
Kas saan seda teha, kui üks õlg on teisest pingul?
Jah. Töötage mõlema poolega eraldi ja laske pingul poolel veidi kauem püsida, kuid ärge suruge kätt kaugemale üle keha.
Milline on selle venituse puhul kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on torso pööramine või liiga tugev tõmbamine, mis muudab liigutuse kogu keha pöördeks, mitte õlavenituseks.
Kas see harjutus on kasulik enne pea kohal surumist?
Jah, kerge versioon võib aidata taastada õla mugavust, kuid hoidke hoidmine lühike ja vältige agressiivset lõppasendi venitamist vahetult enne raskeid tõsteid.
Mida peaksin tegema, kui tunnen õla esiosas torkimist?
Vähendage ulatust, langetage kätt veidi ja kasutage pehmemat tõmmet. Õla esiosa torkimine tähendab tavaliselt, et liigest on viidud liiga kaugele.
