Statsionaarse Ratta Jooks, Versioon 3

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Statsionaarse ratta jooks, versioon 3 on istudes sooritatav rattasõidu harjutus statsionaarsel rattal või hooratast meenutaval trenažööril, mis jäljendab kiiret jooksusammu, säilitades samal ajal pideva kontakti pedaalidega. Liikumine põhineb sujuval jalgade tööl, ühtlasel hingamisel ja stabiilsel kerel, mitte ülakeha pingutusel. See on kõige kasulikum siis, kui soovid treenida reielihaseid kõrge kordusarvuga ja madala koormusega, mida saab puhtalt korrata intervallide või konditsioonitreeningu plokkidena.

Seadistus on oluline, sest sadula kõrgus, käepidemete asend ja jalgade paigutus määravad, kas jalad saavad tõhusalt töötada. Sadul peaks olema piisavalt kõrgel, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks, ning puusad peaksid püsima paigal, selle asemel et küljelt küljele õõtsuda. Käed toetuvad juhtrauale lõdvestunud küünarnukkidega, rindkere püsib sirge ja vaagen tsentreerituna sadula kohal, et jalad saaksid vabalt liikuda.

Kui oled pedaalimist alustanud, on eesmärgiks sujuv ringikujuline liikumine kogu vända pöörde vältel. Üks jalg surub alla, samal ajal kui teine tõuseb, ja jõud peaks olema ühtlane nii pöörde üla-, ala- kui ka tagaosas, selle asemel et pedaale lihtsalt trampida. Põlved liiguvad otse ette, õlad püsivad rahulikult ja hüppeliigesed on kontrollitud, et pedaalid pöörleksid ilma põrkumise või alakeha väänlemiseta.

See harjutus on praktiline valik soojenduseks, sprindiintervallideks, aeroobseks treeninguks või jalalihastele suunatud lõpetuseks, kuna saad väljakutset reguleerida pedaalimissageduse ja takistusega. Madalam takistus ja lühemad intervallid muudavad selle algajatele jõukohaseks, samas kui suurem takistus ja pikemad tööperioodid suurendavad koormust reielihastele ja südame-veresoonkonnale. Trenažööril peab liikumine olema kontrollitud algusest lõpuni, mitte lõtv või kiirustav.

Peamised ohutuse prioriteedid on põlvede liikumissuund, sadula kõrgus ja takistuse valik. Kui puusad hakkavad õõtsuma, on sadul tavaliselt liiga madalal või koormus liiga raske. Kui õlad muutuvad pinguliseks, toetub sõitja tõenäoliselt liiga tugevalt juhtrauale. Hoia liikumine piisavalt kontrollituna, et suudaksid iga intervalli lõpetada sama kehahoiakuga, millega alustasid, seejärel vähenda takistust enne rattalt maha astumist.

Juhised

• Reguleeri sadul nii, et põlv jääks pedaalimise alumises punktis kergelt kõveraks ja puusad püsiksid tasakaalus.
• Aseta käed juhtrauale pehmete küünarnukkidega, seejärel kummardu puusadest ettepoole, kuni tunned, et rindkere on avatud ja sirge.
• Aseta jalgade esiosad pedaalide telje kohale ja kinnita rihmad või klambrid, kui rattal need on.
• Alusta rahuliku tempoga ja stabiliseeri vaagen enne kiiruse või takistuse lisamist.
• Suru üks jalg alla, samal ajal kui teine tõuseb, muutes pedaalimise sujuvaks ringikujuliseks liikumiseks, mitte trampimiseks.
• Hoia mõlemad põlved suunatud otse ette varvastega ühel joonel ja väldi nende väljapoole vajumist.
• Hoia õlad all ja haare kerge, et ülakeha ei võtaks pingutust enda peale.
• Hinga tööintervalli ajal ühtlases rütmis, seejärel vähenda tempot ja takistust enne rattalt maha astumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad põrkavad, on sadul tavaliselt liiga madalal või takistus liiga suur.
• Hoia küünarnukid piisavalt kõverdatuna, et saaksid toetada kere ilma käsi sirgeks lukustamata.
• Väike kanna allapoole vajutamine vända alumises punktis aitab hoida hüppeliigest ja põlve õigel joonel.
• Ära toetu juhtrauale nii tugevalt, et õlad tõusevad kõrvade juurde ja kõhulihased lakkavad töötamast.
• Kasuta takistust, mis hoiab pedaalid koormatuna kogu ringi vältel; liiga väike koormus muudab liikumise tühjaks pöörlemiseks ilma jalgade tööta.
• Põlvede mugavuse huvides hoia põlved suunatud ettepoole, selle asemel et lasta neil tõuke faasis laiali vajuda.
• Lühikesi intervalle on lihtsam kontrollida kui pikki maksimaalse pingutusega sooritusi, kui alles õpid rütmi.
• Suurenda raskusastet esmalt takistuse lisamisega, seejärel tööintervalli pikendamise või tempotargeti tõstmisega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kõige rohkem statsionaarse ratta jooksu (versioon 3) ajal?

Kõige rohkem töötavad reielihased, eriti nelipealihased, koos tuharate, reie tagaosa lihaste, säärelihaste, puusapainutajate ja kerelihastega.

Kas see on algajasõbralik rattaharjutus?

Jah. Alusta madala takistuse ja lühikeste intervallidega, et saaksid õppida pedaalimise rütmi ilma sadulas põrkumata.

Kuidas peaks sadul selle liikumise jaoks seadistama?

Sea see piisavalt kõrgele, et põlv oleks iga vända pöörde alumises punktis kergelt kõver ja vaagen ei õõtsuks küljelt küljele.

Kas mu jalad peaksid püsima pedaalide külge kinnitatuna?

Jah, kui rattal on rihmad või klambrid. See hoiab jala tsentreerituna ja aitab kontrollida nii surumist kui ka vända tõmbeosa.

Miks mu põlved tunnevad selle rattajooksu ajal pinget?

Kõige sagedasemad põhjused on liiga madal sadul, põlvede väljapoole vajumine või takistus, mis on valitud tempo jaoks liiga raske.

Kas peaksin istuma või püsti tõusma?

See versioon on mõeldud istudes sooritamiseks. Püsti tõusmine muudab koormust ja teeb sellest teistsuguse rattasõidu variatsiooni.

Kui kiiresti peaksin pedaalima?

Piisavalt kiiresti, et tunneksid sujuvat ja vetruvat liikumist, kuid mitte nii kiiresti, et kaotad kontakti pedaalidega või hakkad sadulas põrkama.

Kuidas muuta see raskemaks ilma tehnikat rikkumata?

Lisa esmalt takistust, seejärel pikenda tööintervalli või tõsta veidi tempot, hoides samal ajal puusad stabiilsena ja õlad lõdvestununa.