Kõndimine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kõndimine on madala koormusega aeroobne harjutus, mis põhineb loomulikul kannalt varbale sammumisel. See tõstab südame löögisagedust, arendab üldist töövõimet ja õpetab alakeha kordama puhast sammumustrit ilma liigse põrkumise, liiga pikkade sammude või kere õõtsumiseta. Selles kirjelduse puhul kasutatakse vaid keharaskust, seega on iga sammu kvaliteet olulisem kui kiirus.

Peamine rõhk on reielihastel, kusjuures säärelihased, tuharad, reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad sammu kontrollida ja vaagnat stabiilsena hoida. Praktikas muutub harjutus tõhusamaks, kui torso püsib sirge, käed liiguvad loomulikult ja jalad maanduvad kontrollitult, selle asemel et keha ette sirutada. See muudab liikumise sujuvamaks ja hoiab koormuse seal, kus see olema peab: kõndimismustril, mitte tasakaalu korrigeerimisel.

Algasend on oluline isegi nii lihtsa tegevuse puhul nagu kõndimine. Alusta püstisest asendist, kus ribid on vaagna kohal, õlad lõdvestunud ja pilk suunatud ette. Tee samm, mis on piisavalt pikk, et tunda sihipärasust, kuid mitte nii pikk, et see tõmbaks puusad ette või sunniks kanda jõuliselt maha põrutama. Ükskõik, kas kõnnid tasasel pinnal, jooksulindil või tõusul, eesmärk on korratav samm, mida suudad säilitada ilma kaela pingutamata või rühti kaotamata.

Lase iga sammu ajal toetaval jalal oma raskus vastu võtta, rulli jalg sujuvalt läbi ja tõuka end kontrollitult edasi. Vastaskäsi peaks loomulikult liikuma, et aidata torso pöörlemist tasakaalustada. Hingamine peaks olema rütmiline ja sundimatu ning tempo valitud nii, et suudaksid soovitud kestuse vältel lõdvestunuks jääda. Kui samm muutub mürarikkaks, õlad tõusevad üles või puusad hakkavad küljelt küljele liikuma, on tempo soovitud kvaliteedi jaoks liiga kiire.

Kõndimine sobib soojenduseks, taastumiseks ja treeningplokkidesse, kus soovid ühtlast koormust ilma liigeste liigse pingeta. See on kasulik ka baasharjutusena algajatele, kes vajavad lihtsat ja usaldusväärset viisi igapäevase aktiivsuse ja aeroobse võimekuse suurendamiseks. Parimad tulemused tulevad järjepidevast tehnikast, mitte kiiruse sundimisest. Hoia sammumuster puhas, vali tempo, mida suudad hoida, ja peatu või aeglusta, kui vorm muutub lohakaks või valulikuks.

Juhised

• Seisa sirgelt, ribid vaagna kohal, õlad lõdvestunud ja pilk suunatud otse ette.
• Alusta tasasel pinnal või jooksulindil mugavas tempos, enne kui kiirust või kallet suurendad.
• Hoia jalad paralleelselt või vaid kergelt väljapoole pööratuna, et iga samm liiguks otse ette.
• Tee lühike ja kontrollitud esimene samm, kus kand maandub sinu raskuskeskme all, mitte kaugel sinu ees.
• Lase raskusel liikuda läbi kogu jala kannast varvasteni, kui tagumine jalg sind edasi lükkab.
• Liiguta vastaskätt loomulikult, nii et parem käsi liigub koos vasaku jalaga ja vasak käsi koos parema jalaga.
• Hoia torso paigal ja tasakaalus, kui jalad vahelduvad; väldi õlgade väänamist või puusade põrgatamist.
• Hinga ühtlases rütmis, mis sobib sinu tempoga, selle asemel et hinge kinni hoida.
• Jätka planeeritud vahemaa, aja või sammude arvu ulatuses, seejärel aeglusta järk-järgult enne peatumist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle sirgele rühile, mitte sõjaväelisele jäikusele: rind on avatud, kuid ribid püsivad all ja alaselg ei ole nõgus.
• Hoia sammud vaiksed; valjud kannalöögid tähendavad tavaliselt, et samm on liiga pikk või tempo liiga kiire.
• Lase kätel liikuda õlgadest, selle asemel et neid jõuliselt üle torso ristata.
• Kui kasutad jooksulinti, käivita lint enne peale astumist ja suurenda kiirust väikeste sammudega.
• Veidi lühem samm on tavaliselt parem kui ette sirutamine, eriti tõusudel või pikematel treeningutel.
• Hoia pea neutraalsena ja väldi jalgade vaatamist, mis kipub ülaselga küüru tõmbama.
• Küngastel või kiirel kõndimisel nõjatu vaid kergelt hüppeliigestest; ära kummardu vöökohast.
• Kui puusad hakkavad küljelt küljele liikuma, lühenda sammu ja vähenda tempot, kuni kõnnak tundub taas sujuv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõndimine kõige rohkem treenib?

Kõndimine treenib peamiselt reielihaseid, samas kui säärelihased, tuharad, reie tagakülje lihased ja kerelihased aitavad iga sammu kontrollida.

Kas kõndimine on hea harjutus algajale?

Jah. See on üks lihtsamaid viise aeroobse võimekuse arendamiseks, kuna liikumismuster on lihtne ja kergesti korratav.

Kuidas vältida liiga pika sammu tegemist?

Maanda jalg keha alla, selle asemel et ette sirutada, ja hoia tempo piisavalt aeglane, et iga samm tunduks sujuv.

Kas peaksin kõndimise ajal kätega vehkima?

Jah. Loomulik vastaskäe liikumine aitab keha tasakaalustada ja hoiab kõnnaku koordineerituna.

Kas jooksulindil kõndimine erineb õues kõndimisest?

Mehaanika on sarnane, kuid jooksulindil kõndimine nõuab tavaliselt veidi lühemat sammu ja suuremat tähelepanu rühile, kuna lint liigub sinu all pidevalt.

Milline on kõige levinum viga kõndimisel?

Liiga pikk samm ja torso põrgatamine on suurimad probleemid, kuna need raiskavad energiat ja muudavad kõnnaku ebaefektiivseks.

Kas saan kõndimist kasutada soojenduseks või taastumiseks?

Jah. Kontrollitud kõndimine on ideaalne soojenduseks, mahajahutamiseks või madala koormusega aeroobseks tegevuseks kergematel treeningpäevadel.

Kuidas muuta kõndimine raskemaks ilma jooksmata?

Suurenda järk-järgult vahemaad, aega, kallet või tempot, säilitades samal ajal sama puhta kannalt varbale sammumustri.