Elliptilisel Kõndimine

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Elliptilisel kõndimine on vähese koormusega kardioharjutus, mida tehakse liikuvate käepidemete ja pedaalidega elliptilisel trenažööril. Liikumine meenutab sujuvat kõndi või ronimist: üks jalg liigub alla ja taha, samal ajal kui vastasjalg liigub ette, ning käepidemed liiguvad samas rütmis. See on kasulik, kui soovid hoida südame löögisagedust kõrgel ilma jooksmise või hüppamisega kaasneva põrutuseta, pakkudes samal ajal stabiilset koormust puusadele, sääremarjadele, tuharatele, õlgadele ja ülaseljale.

Õige asend on oluline, sest trenažöör võimendab kõiki kehahoiaku vigu. Astu pedaalidele üks jalg korraga, võta käepidemetest lõdvestunud, kuid kindla haardega kinni ja seisa sirgelt, nii et rinnakorv on vaagna kohal. Hoia põlved kergelt kõverdatud, suuna pilk ettepoole ja hoia jalad pedaalidel lamedalt ja keskel, et samm oleks sujuv, mitte hüplik.

Kõndimise ajal lükka ühe jalaga, kui teine naaseb, lastes pedaalidel ja käepidemetel koos liikuda, selle asemel et sundida liikumist kätega. Hoia torso paigal, väldi konsoolile toetumist ja jaota raskus ühtlaselt mõlema pedaali vahele. Samm peaks tunduma rütmiline ja kontrollitud, kus iga tõuge loob loomuliku libisemise, mitte põrkumise. Hinga ühtlaselt, et suudaksid tempot hoida.

See harjutus sobib hästi soojenduseks, ühtlase tempoga kardiotreeninguks, taastumiseks ja üldfüüsiliseks treeninguks, kus liigeste säästmine on oluline. Kerge kuni mõõdukas takistus on tavaliselt piisav, et samm tunduks sihipärane, ilma et liikumine muutuks raskeks. Kui trenažöör hakkab värisema, õlad tõusevad üles või puusad õõtsuvad küljelt küljele, on tempo või takistus liiga suur.

Kuna pildil on tavaline püstine elliptiline trenažöör liikuvate käepidemete ja pedaalidega, on selle harjutuse parim versioon lihtne ja korratav: sujuv rütm, puhas kehahoiak ja ühtlane surve mõlemale jalale. Hoia liikumine pidevana, lõpeta iga intervall ilma pedaalidelt maha hüppamata ja peata liikumine enne, kui väsimus muudab sammu lohistamiseks või küüru vajumiseks.

Juhised

• Astu elliptilisele trenažöörile üks jalg korraga ja aseta mõlemad jalad pedaalide keskele.
• Hoia liikuvatest käepidemetest lõdvestunud haardega ja seisa sirgelt, õlad puusade kohal.
• Sea jalad ja käed paika enne alustamist, et esimene samm algaks stabiilsest asendist.
• Alusta pedaalimist sujuva, vahelduva kõnniga, selle asemel et pedaale jõnksutada.
• Lükka ühte pedaali alla ja taha, kui vastaspedaal liigub ette, lastes käepidemetel samas rütmis liikuda.
• Hoia torso püstisena ja kerelihased kergelt pingul, et puusad ei õõtsuks küljelt küljele.
• Hinga ühtlases rütmis, säilitades samal ajal pideva tempo.
• Kasuta planeeritud intervalli jooksul kontrollitud tempot, seejärel aeglusta pedaalide liikumist enne mahatulekut.
• Lõpeta harjutus, peatades trenažööri täielikult ja astudes maha üks jalg korraga.

Nõuanded & Nipid

• Hoia raskus pedaalide keskel, selle asemel et toetuda varvastele või kandadele.
• Mõtle pikale ja sujuvale kõndimissammule; järsud tõuked muudavad trenažööri raskemaks, kui see tegelikult on.
• Ära toeta rinnaga konsoolile, sest see muudab liikumise toetatud rippumiseks, mitte sammuks.
• Lase kätel rütmi toetada, kuid ära tõmba nii tugevalt, et õlad tõusevad kõrvade juurde.
• Kui liikumine muutub mürarikkaks või hüplikuks, vähenda takistust või aeglusta tempot, kuni liikumine on taas vaikne.
• Kasuta sellist takistustaset, mis võimaldab pedaalidel liikuda puhtas ovaalses trajektooris ilma takistusteta.
• Hoia põlved varvastega ühel joonel, et iga tõuge tunduks mõlemal pool ühtlane.
• Sirge kehahoiak võimaldab tavaliselt paremini hingata ja kauem vastu pidada kui ettepoole küüru vajunud asend.
• Kui puusad hakkavad liikuma või alaselg nõgusaks vajub, lühenda treeningut või vähenda intensiivsust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida elliptilisel kõndimine peamiselt treenib?

See treenib peamiselt kardiovaskulaarset vastupidavust, kaasates samal ajal jalad, tuharad, õlad ja ülaselja sujuvas, vähese koormusega liikumises.

Kas see on sama, mis tavalise elliptilise trenažööri kasutamine?

Jah. Nimi kirjeldab pildil näidatud elliptilisel trenažööril tehtavat kõndimisstiilis sammu.

Kas peaksin käepidemetest lükkama või tõmbama?

Kasuta käepidemeid sammuga kohanemiseks, mitte trenažööri jõuga edasi tõmbamiseks. Jalad peaksid siiski suurema osa liikumisest tegema.

Kuidas peaksid jalad pedaalidel asetsema?

Hoia mõlemad jalad keskel ja piisavalt lamedalt, et püsida stabiilsena, jaotades surve üle kogu pedaali, mitte ainult varvastele.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Konsoolile toetumine või sammu ajal hüppamine. See tähendab tavaliselt, et takistus on liiga suur või tempo liiga kiire.

Kas algajad saavad elliptilisel kõndida?

Jah. See on algajatele üks lihtsamaid kardiovõimalusi, kuna pedaalid suunavad liikumist ja vähendavad põrutust.

Kui raske peaks takistus tunduma?

See peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, piisava koormusega, et tööd teha, kuid mitte nii suurega, et pedaalid takerduma hakkavad.

Millal on see harjutus treeningus kasulik?

See sobib hästi soojenduseks, ühtlase tempoga kardiotreeninguks, aktiivseks taastumiseks või treeningu lõpetamiseks, kui soovid liigeseid vähem koormata.

Mida teha, kui puusad hakkavad õõtsuma?

Aeglusta tempot, vähenda takistust ja lühenda sammu veidi, kuni suudad torso taas paigal hoida.