Assault Bike Jooks
Assault Bike jooks on suure intensiivsusega konditsioneerimistreening, mida tehakse liikuvate käepidemete ja ventilaatoriga juhitavate pedaalidega Assault Bike'il. See ei ole päris jooks, kuid rütm tundub jooksu moodi, kuna jalad ja käed vahelduvad kiiresti korduvas mustris, samal ajal kui masin kohandab takistust vastavalt sellele, kui kõvasti sa töötad. See muudab selle kasulikuks intervallide, soojenduste, lõpetuste ja spordiks valmistumise jaoks, kui soovid suurt pingutust ilma põrutusteta.
Harjutus treenib kardiovaskulaarset võimekust, rütmi kontrolli, üla- ja alakeha koordinatsiooni ning võimet säilitada õiget kehahoiakut väsimuse kasvades. Seadistus on olulisem, kui paistab: sadula kõrgus, mis jätab põlvele kerge painde, käed, mis ulatuvad käepidemeteni ilma õlgu kehitamata, ja torso, mis püsib sirgena, selle asemel et ettepoole vajuda – kõik see muudab liikumise sujuvamaks ja tõhusamaks. Kui asend on vale, muutub ratas kiiresti õlgade ja alaselja võitluseks.
Hea kordus algab rahulike puusade ja lõdvestunud haardega. Sealt edasi suru pedaale ja käepidemeid koordineeritud tõuke-tõmbe rütmis, nii et üks külg voolab teise sisse, selle asemel et ratast jõnksutada. Hoia survet läbi jalalaba keskosa, lase ventilaatoril oma pingutust vastu võtta ja hoia õlad all, kui rütm kiireneb. Eesmärk ei ole hüpata ega käepidemeid jõuga tirida, vaid hoida masinat liikumas puhta, korduva rütmiga, mida suudad hoida kogu intervalli vältel.
See on eriti kasulik, kui soovid konditsioneerimist, mis toob tempovead kiiresti esile. Kui haardad liiga tugevalt, kummardud liiga kaugele ette või lased puusadel kõikuda, muutub ratas ebaefektiivseks ja hingamismuster laguneb. Lühikesed pingutused võivad olla maksimaalsed, samas kui pikemad intervallid peaksid jääma piisavalt sujuvaks, et kehahoiak ja tempo püsiksid kontrolli all. Suhtu sellesse kui koordineeritud sprindiharjutusse, mitte kui suvalisse kardiotrenažööri raputamisse, ja tulemus on parem väiksema raisatud liikumisega.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri sadul nii, et põlv jääks iga pedaalivajutuse alumises punktis kergelt kõverdatuks ja liikuvate käepidemeteni oleks lihtne ulatuda.
- Istu sirgelt või seisa kergelt pedaalide kohal, mõlemad jalad tsentreeritud jalatugedel ja mõlemad käed ümber liikuvate käepidemete.
- Aseta ribid vaagna kohale, tõsta rindkere ja hoia õlad all enne alustamist.
- Alusta pedaalimist sujuvalt ja lase vastaskäel ja -jalal töötada koos kiire vahelduva rütmiga.
- Suru läbi jalalaba keskosa, et pedaalid püsiksid liikumises ilma trampimise või hüppamiseta.
- Lükka ja tõmba käepidemeid läbi loomuliku liikumisulatuse ilma küünarnukke lukustamata või kange jõnksutamata.
- Hoia torso stabiilsena, kui tempo tõuseb, ning lõdvesta kael ja lõualuu, kui pingutus muutub raskeks.
- Hinga lühikeste kontrollitud pahvakutena, seejärel hinga teravalt välja iga tõuke kõige raskemas osas.
- Kui intervall lõpeb, aeglusta tempot enne peatumist ja astu maha alles siis, kui pedaalid on peatunud.
Nõuanded & Nipid
- Sadula kõrgus, mis jätab põlvele väikese painde, hoiab tavaliselt liikumise sujuvana ja kaitseb alaselga.
- Hoia haare kerge; kui käsivarred teevad tööd, on käepidemetest liiga tugevalt kinni haaratud.
- Mõtle esmalt rütmile ja teiseks jõule. Ratas premeerib puhast liikumist rohkem kui metsikut käte tõmbamist.
- Kui puusad hüppavad, vähenda tempot, kuni sadul püsib paigal ja pedaalide liikumistee tundub ühtlane.
- Lase küünarnukkidel tõmbe ajal loomulikult tahapoole liikuda, kuid ära kehita õlgu kõrvade poole.
- Püsi keskel, selle asemel et end tugevalt üle kangide kokku voltida, mis tavaliselt lühendab hingamist ja koormab kaela.
- Kasuta lühikesi raskeid pingutusi sprintideks ja sujuvamat tempot pikemateks intervallideks, et kehahoiak ei laguneks.
- Suurenda väljundit, lisades tempot enne intervalli pikkuse või takistuse suurendamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Assault Bike jooks treenib?
See treenib peamiselt kardiovõimekust ja töövõimet, esitades samal ajal väljakutse jalgade tööle, käte koordinatsioonile ja torso kontrollile.
Kas see on sama mis jooksmine?
Ei. See on rattapõhine sprindimuster, mis kopeerib jooksurütmi läbi vahelduva käte ja jalgade töö.
Kas peaksin rattal istuma või seisma?
Mõlemad võivad toimida, kuid võti on hoida puusad stabiilsena ja käepidemeteni ulatumine mugavana, täpselt nagu pildil näidatud seadistuses.
Kuidas liigutada käepidemeid ja pedaale koos?
Suru ühte külge, samal ajal kui vastaskülg järgneb sujuvas rütmis, seejärel hoia vahelduv muster järjepidevana, selle asemel et iga kordust sundida.
Milline on kõige levinum viga?
Käepidemetest liiga tugevasti kinnihoidmine ja torso hüppama laskmine, mis raiskab energiat ja muudab hingamise raskemaks.
Kui kõvasti peaksin suruma?
Suru piisavalt kõvasti, et tõsta väljundit, kuid mitte nii kõvasti, et su tempo muutub lohakaks või õlad hakkavad kerkima.
Kas algajad saavad Assault Bike jooksu teha?
Jah, eriti lühikeste intervallide ja mõõduka tempoga, mis võimaldab neil rütmi õppida ilma kehahoiakut kaotamata.
Mida peaksin tundma, kui seadistus on õige?
Peaksid tundma sujuvat survet jalgades, koordineeritud käepidemete liikumist ja tugevat hingamisvajadust ilma tarbetu puusade liikumiseta.
