Lamavas Asendis Rattasõit

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Jõumasin

Lamavas asendis rattasõit on treening lamavas asendis velotrenažööril, kus torso on toetatud vastu seljatuge ja jalad panevad pedaalid sujuvalt ringikujuliselt liikuma. See on madala koormusega kardiotreening, mis põhineb rütmil, jalgade tööl ja ühtlasel hingamisel, mitte löökkoormusel või maksimaalsel jõul. Istuv, lamav asend vähendab survet selgroole ja liigestele, pakkudes samal ajal püsivat koormust alakehale.

Pildil on näha sõitjat istumas sirgelt, selg toetatud, puusad kindlalt istmel ja üks jalg surumas ettepoole, samal ajal kui teine naaseb ülespoole. See vahelduv pedaalimine muudab liigutuse tõhusaks: nelipealihased, tuharalihased, reie tagakülje lihased, säärelihased ja puusapainutajad aitavad kõik kaasa vända ringi ajamisele. Kuna ülakeha on suhteliselt fikseeritud, nõuab harjutus ka kere paigal hoidmist, et jalad saaksid töötada ilma torso õõtsumise või õlgadele ja kaelale survet avaldamata.

Lamavas asendis velotrenažööril on seadistus olulisem, kui inimesed arvavad. Kui iste on liiga lähedal, jäävad põlved liiga kõrgele ja pedaalimine muutub kramplikuks; kui see on liiga kaugel, kaotab sõitja hoovuse ja hakkab pedaaliringi alumises punktis küünitama. Eesmärk on asend, kus põlves on jala kõige kaugemas punktis endiselt kerge painutus, kand saab surumise ajal loomulikult maas püsida ja vaagen jääb vastu istmepolstrit.

Kasutage seda liigutust, kui soovite kontrollitud kardiovõimalust, soojendust, mis valmistab puusad ja põlved ette, või ühtlase tempoga treeningut, mis ei nõua löökkoormust. Kõige ohutum versioon on sujuv ja korduv: istmel ei tohi põrgata, käepidemetest ei tohi tugevalt tõmmata ja enne masina õiget seadistamist ei tohi sprindikiirust arendada. Algajatele on see tavaliselt üks lihtsamini õpitavaid kardiovõimalusi, kuna tugi on sisse ehitatud ja pedaalide liikumistee on juhitud, kuid masina sobivus määrab siiski selle, kui mugav ja tõhus see tundub.

Kohtle iga kordust kui puhast pedaalitsüklit. Suru läbi allapoole suunatud faasi, lase vastasjalal üles tulla ilma puusa jõuga tõstmata ja hoia hingamine piisavalt ühtlasena, et suudaksid pingutust kavandatud kestuse jooksul säilitada. Kui masina seadistus on õige ja pedaalimissagedus kontrollitud, muutub lamavas asendis rattasõit usaldusväärseks viisiks treenida töövõimet, hoides samal ajal liigeste koormuse suhteliselt madalana.

Juhised

• Reguleeri lamava velotrenažööri iste nii, et selg toetuks lamedalt vastu polstrit ja põlves oleks kerge painutus, kui jalg ulatub pedaaliringi kõige kaugemasse punkti.
• Istu istme tagaossa, hoia puusad tasakaalus ja aseta mõlemad jalad kindlalt pedaalidele nii, et pöiaosa on telje kohal keskel.
• Hoia kinni külgmistest käepidemetest või hoia käed lõdvestunult käepidemete lähedal, et ülakeha püsiks paigal ega tõmbaks sind ettepoole.
• Pinguta kergelt kerelihaseid enne pedaalimise alustamist, et alaselg püsiks vastu seljatuge toetatuna.
• Suru üks jalg läbi pedaali ette- ja allapoole suunatud kaare, samal ajal kui vastasjalg tuleb sujuvas ringis tagasi üles.
• Hoia põlved pedaalidega samal joonel ja väldi nende väljapoole vajumist või sissepoole kokkukukkumist.
• Säilita ühtlane pedaalimissagedus ja hinga rütmiliselt, selle asemel et pingutuse suurenedes hinge kinni hoida.
• Jätka pedaalimist kavandatud aja või korduste jooksul, seejärel aeglusta pedaalimist järk-järgult enne masinalt maha astumist.

Nõuanded & Nipid

• Seadista iste enne alustamist. Kui põlved alustavad pedaalimist sügavast painutusest, liiguta istet tahapoole; kui jalad peaaegu sirutuvad välja, liiguta seda lähemale.
• Hoia alaselg vastu polstrit, selle asemel et torso abil ettepoole küünitada, kui pedaalide keeramine muutub raskemaks.
• Lase jalgadel teha täisring, kuid ära suru varbaid igal surumisel agressiivselt allapoole. Loomulik jala asend hoiab hüppeliigese ja sääre töö sujuvamana.
• Kasuta ühtlast pedaalimissagedust, mida suudad hoida ilma puusadega istmel põrkamata.
• Kui põlved vajuvad allapoole surumisel sissepoole, vähenda takistust ja korrigeeri põlvede liikumist enne kiiruse lisamist.
• Hoia käepidemetest kergelt kinni. Ratas peaks olema toetatud jalgadele, mitte käte tugevale tõmbele.
• Hinga pingutuse ajal välja ja väldi hinge kinni hoidmist pikemate intervallide ajal.
• Vali takistus, mis võimaldab hoida pedaalide liikumist sujuvana läbi alumise punkti, selle asemel et jõuga suruda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamavas asendis rattasõit kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt alakeha kardiovastupidavust, eriti nelipealihaseid, tuharalihaseid, reie tagakülje lihaseid, säärelihaseid ja puusapainutajaid, mis töötavad pedaalimise ajal.

Kas seljatugi peaks toetama kogu minu torsot?

Jah. Sinu selg peaks püsima vastu polstrit, et jalad saaksid tööd teha ilma, et ülakeha ettepoole õõtsuks.

Kuidas peaksid mu põlved pedaalidel joonduma?

Hoia mõlemad põlved joondatuna jala ja pedaali liikumisteega. Kui põlved vajuvad sissepoole või väljapoole, reguleeri istet ja vähenda takistust.

Kui kaugel peaks iste pedaalidest olema?

Piisavalt kaugel, et jalg oleks kõige pikemas sirutuses endiselt kergelt kõverdatud, kuid mitte nii kaugel, et pead põlve lukustama või puusadega küünitama.

Kas ma võin selle harjutuse ajal püsti tõusta?

Ei. See versioon on mõeldud istudes sooritamiseks, et lamav seljatugi saaks hoida torso stabiilsena ja vähendada löökkoormust.

Mis on suurim viga lamavas asendis velotrenažööril?

Liiga suure takistuse kasutamine ja puusade õõtsutamine või käepidemetest tugevalt tõmbamine, selle asemel et hoida pedaalimist sujuvana.

Kas see on hea soojendus enne jalatrenni?

Jah. Lühike ja kerge treening võib tõsta kehatemperatuuri, lõdvestada puusi ja põlvi ning valmistada jalad ette nõudlikumaks tööks.

Kuidas muuta treeningut raskemaks ilma tehnikat muutmata?

Suurenda järk-järgult takistust või aega, kuid säilita sama istme asend ja pedaalimise rütm, et liikumine püsiks sujuvana.