Horisontaalne Jalgade Surumine Masinal
Horisontaalne jalgade surumine masinal on juhitud alakeha surumisharjutus, mida tehakse hoovaga masinal, kus selg on toetatud ja jalad asetatud fikseeritud platvormile. Liikumine treenib puusi ja põlvi koos, seega on see praktiline viis reite ja tuharate tugevdamiseks ilma vabade raskuste tasakaalustamise vajaduseta.
Masin on eriti kasulik siis, kui soovid kontrollitud jalgade tööd stabiilse kerega. Sõltuvalt jalgade asetusest saab harjutus suunata rohkem rõhku tuharatele ja reie tagaosale või reie esiosale, kuid põhiline ülesanne on alati sama: suru platvorm sujuvalt eemale, seejärel langeta see kontrollitult, hoides vaagnat kindlalt paigal.
Seadistus on selle masina puhul väga oluline. Istu piisavalt taha, et alaselg püsiks vastu patja, aseta mõlemad jalad lamedalt platvormile ja alusta põlvede painutamisega mugavasse sügavusse enne surumist. Kui iste on liiga lähedal või laskumine liiga sügav, tõmbub vaagen alla ja alaselg ümardub, mis muudab korduse tavaliselt asendi kaotuseks, mitte puhtaks jalgade surumiseks.
Iga kordus peaks tunduma kontrollitud surumisena läbi pöia keskosa ja kanna, mitte põrkena alumisest asendist. Suru platvormi eemale, kuni jalad on peaaegu sirged, kuid jäta põlvedesse kerge painutus, et vältida liigeste lukustumist. Tagasiteel lase põlvedel liikuda varvastega ühel joonel ja peatu enne, kui vaagen tõuseb või alaselg padjalt lahkub.
See harjutus sobib hästi jõutreeningutesse, hüpertroofia tööks või jalgade lisaharjutuseks, kui soovid otsest alakeha koormust väiksema tasakaalunõudega kui kükid või väljaastekükid. Seda on ka lihtne kohandada algajatele, lühendades liikumisulatust ja kasutades esialgu kerget vastupanu. Hoia kordused sujuvad, liikumisulatus valuvaba ja masin seadistatud nii, et tööd teevad jalad, mitte selg.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu padjale nii, et puusad ja ülaselg on toetatud, seejärel aseta mõlemad jalad lamedalt ja umbes õlgade laiuselt platvormile.
- Suru kannad kindlalt vastu platvormi, hoia varbad vajadusel veidi väljapoole pööratuna, kui see tundub loomulik, ja haara stabiilsuse tagamiseks külgmistest käepidemetest.
- Reguleeri algasendit nii, et põlved oleksid mugavalt kõverdatud ja alaselg püsiks kontaktis seljatoega.
- Pinguta kere, hoia rindkere paigal ja suru platvormi eemale, surudes läbi pöia keskosa ja kandade.
- Suru, kuni jalad on peaaegu sirged, kuid jäta põlvedesse kerge painutus, selle asemel et neid tugevalt lukustada.
- Hoia ülemist asendit hetkeks, hoides puusad all ja põlved varvastega ühel joonel.
- Langeta platvormi aeglaselt, kuni põlved on taas sügavalt kõverdatud ja vaagen hakkab tunduma liikumisulatuse piiri lähedal.
- Peata laskumine enne, kui alaselg ümardub või puusad padjalt tõusevad, seejärel korda sama kontrollitud rütmiga.
Nõuanded & Nipid
- Kõrgem jalgade asetus suunab tavaliselt rohkem tööd tuharatele ja reie tagaosale, samas kui madalam jalgade asetus paneb põlved rohkem liikuma ja suurendab reie esiosa koormust.
- Hoia mõlemad kannad maas; kui kannad tõusevad, on koormus liiga suur või asend sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga madal.
- Ära püüa saavutada suurimat võimalikku liikumisulatust, kui vaagen alumises asendis alla tõmbub. Peatu seal, kus kontakt seljatoega püsib kindlana.
- Lase põlvedel liikuda üle teise ja kolmanda varba, selle asemel et lasta neil surumisel või tagasiteel sissepoole vajuda.
- Kasuta käepidemeid kere paigal hoidmiseks, mitte enda istmelt välja tõmbamiseks.
- Langeta platvormi sama kontrollitult, nagu sa seda eemale surud; ekstsentriline faas ei tohiks olla kiire.
- Jäta ülemises asendis põlvedesse väike painutus, et liigesed püsiksid koormuse all ja masin ei põrkaks vastu lukustust.
- Kui üks jalg võtab suurema osa tööst enda kanda, korrigeeri jalgade asetust enne raskuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid horisontaalne jalgade surumine masinal kõige enam treenib?
See treenib peamiselt tuharaid, reie esiosa ja reie tagaosa, kusjuures säärelihased ja kerelihased aitavad liikumist stabiliseerida.
Kas see masin on hea valik algajatele?
Jah. Seljatugi ja fikseeritud platvorm muudavad selle õppimise lihtsamaks kui vabade raskustega jalgade treenimise, eeldusel, et hoiad koormuse kerge ja liikumisulatuse kontrollituna.
Kuhu peaksin jalad platvormil asetama?
Alusta mõlema jala asetamisega umbes õlgade laiuselt ja lamedalt platvormile. Veidi kõrgem jalgade asend tundub tavaliselt tuharakesksem, samas kui madalam asend kaasab rohkem reie esiosa.
Kui sügavale peaksin platvormi langetama?
Langeta ainult nii palju, et suudad hoida alaselga vastu patja ja vaagna stabiilsena. Kui puusad tõmbuvad alla, vähenda liikumisulatust.
Kas peaksin põlved ülemises asendis lukustama?
Ei. Lõpeta iga kordus põlvede kerge painutusega, et liigesed püsiksid kontrolli all ja masin ei põrkaks vastu piirajat.
Miks mu alaselg padjalt tõuseb?
See tähendab tavaliselt, et iste on liiga lähedal, platvorm tuleb liiga sügavale või koormus on raskem, kui suudad kontrollida. Reguleeri seadistust ja vähenda liikumisulatust.
Kuidas peaks masin korduse ajal tunduma?
Surumine peaks tunduma sujuv ja läbimõeldud, ilma alumisest asendist põrkumata ja ilma istmel küljelt küljele kõikumata.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Kõige tavalisem viga on liigse liikumisulatuse tagaajamine, lastes vaagnal rulluda ja seljal ümarduda, mis muudab korduse ebaefektiivseks jalgade surumiseks.
