Sled Hack Squat

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Kelgumasin

Sled Hack Squat on masinal põhinev alakeha kükk, mida sooritatakse kelk-tüüpi hack-kükimasinal või hack-kükk platvormil. Masin juhib liikumistrajektoori, seega harjutuse puhul on peamine tähelepanu sellel, kuhu asetad jalad, kui sügavale laskud ja kui hästi hoiad survet kogu jalatallal kelgu liikumise ajal. See muudab harjutuse kasulikuks jalgade jõu arendamisel, nõudes vähem tasakaalu kui vaba kükk.

See versioon on koostatud tuharatele suunatud Sled Hack Squat'i jaoks. Kõrgem jalgade asetus ja kontrollitud sügavus suunavad rohkem tööd tuharatele ja reie tagaosale, samas kui reied teevad endiselt suure osa tööst. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad reie-kakspealihas (Biceps femoris), kõhu sirglihas (Rectus abdominis) ja selgroosirgestaja (Erector spinae). Reied on endiselt peamine sihtgrupp, kuid masina seadistus võimaldab rõhutada puusi, kui hoiad torso vastu patja surutuna ja põlved liiguvad õiges suunas.

Seadistus on olulisem kui raskus. Aseta selg ja õlad kindlalt vastu patju, vali jalgade laius, mida suudad kontrollida, ja astu piisavalt kaugele, et saaksid kelku langetada ilma, et kannad tõuseksid või vaagen liikumise lõpus tugevalt sissepoole pöörduks. Kui oled kelgu lukust vabastanud, pinguta kerelihased enne iga kordust ja lase põlvedel painduda ja liikuda varvastega samas suunas, selle asemel et lasta neil sissepoole vajuda või liiga kaugele ette liikuda. Kelgu liikumine peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, mitte järsk.

Allaminekul hoia liikumine kontrollituna ja peatu kõige sügavamas punktis, kuhu jõuad ilma selja kontakti või puusade asendit kaotamata. Ülesminekul suru läbi pöia keskosa ja kanna, hoia põlved varvastega samal joonel ja lõpeta liigutus puusade ja põlvede sirutamisega, ilma et lukustaksid liigeseid jõuliselt. See tempo hoiab pinge sihtlihastes, selle asemel et põrgatada liikumise alumises punktis või puhata ülemises punktis.

Kasuta Sled Hack Squat'i, kui soovid rasket, kuid juhitud jalgade treeningut jõu, hüpertroofia või abiharjutusena pärast põhiharjutust. See sobib treenijatele, kes soovivad stabiilset küki variatsiooni ja lihtsat viisi alakeha koormamiseks, kuid see nõuab siiski kannatlikkust, sümmeetriat ja kontrollitud liikumisulatust. Kui masin sunnib puusad padjalt eemale tõusma või kannad maast lahti, vähenda raskust, korrigeeri jalgade asetust või lühenda liikumisulatust, kuni kordus püsib puhas.

Juhised

• Reguleeri Sled Hack Squat masinat nii, et õlad ja ülaselg oleksid kindlalt vastu patju ning jalad platvormil piisavalt kõrgel, et kannad püsiksid kogu korduse vältel maas.
• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole pööratud, ja vabasta kelk lukust alles siis, kui tunned, et torso on vastu seljatuge pingestatud.
• Langeta kelku aeglaselt ja kontrollitult, painutades põlvi ja puusi üheaegselt, kuni reied jõuavad sügavasse, kuid valuvabasse asendisse.
• Hoia põlved varvastega samal joonel ja säilita ühtlane surve kogu jalatallal laskumise ajal.
• Peatu korraks alumises punktis ilma põrgatamata või alaselga padjalt lahti laskmata.
• Suru kelk ülespoole, surudes läbi pöia keskosa ja kanna, hoides samal ajal rinda ja vaagnat kindlalt vastu masinat.
• Lõpeta kordus puusade ja põlvede kontrollitud sirutamisega, peatudes vahetult enne liigeste täielikku lukustamist, kui see põhjustab pinge kadumist.
• Hinga ülemises punktis sisse, vabasta vajadusel kelk uuesti ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kõrgem jalgade asetus suunab töö rohkem tuharatele ja vähendab põlvede koormust; madalam asetus paneb põlved rohkem liikuma ja on reie esiosale domineerivam.
• Kui kannad tõusevad, on jalgade asend liiga kitsas, platvormil liiga madalal või raskus sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga suur.
• Hoia puusad tihedalt vastu patja; kui vaagen liikumise lõpus tugevalt sissepoole pöördub, lühenda liikumisulatust veidi.
• Kasuta kontrollitud ekstsentrilist faasi (umbes 2–3 sekundit), selle asemel et kukkuda alumisse asendisse.
• Mõtle platvormi eemale surumisele kogu jalatallaga, mitte ainult varvastega, et hoida kelgu liikumine sujuvana.
• Ära lase põlvedel sissepoole vajuda, kui surud üles; jälgi, et põlvede suund ühtiks varvaste suunaga juba korduse esimesest sentimeetrist alates.
• Masin peaks tunduma piisavalt stabiilne, et suudaksid igal kordusel saavutada sama sügavuse; kui sügavus muutub kordusest kordusesse, vähenda raskust.
• Lõpeta seeria, kui kelk hakkab põrkama, torso nihkub või alaselg hakkab tegema rohkem tööd kui jalad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Sled Hack Squat kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt tuharaid ja reisi, kusjuures reie tagaosa ja kerelihased aitavad sul püsida vastu masinat pingestatuna.

Miks on jalad platvormil kõrgel?

Kõrgem jalgade asetus võimaldab tavaliselt rohkem taha istuda ja paneb suurema rõhu puusadele ja tuharatele, hoides samal ajal kelgu liikumistrajektoori kontrolli all.

Kas kannad peaksid kogu aeg maas püsima?

Jah. Kui kannad tõusevad, tuleb jalgade asendit korrigeerida või on raskus puhta korduse jaoks liiga suur.

Kui sügavale peaksin sellel masinal minema?

Mine nii sügavale kui võimalik ilma selja kontakti kaotamata, põlvede sissepoole vajumiseta või vaagna tugeva sissepoole pöördumiseta.

Kas see masin sobib algajatele?

Jah, kuna kelk juhib liikumist, kuid algajad peaksid alustama kergemate raskustega ja õppima, kuidas hoida survet kogu jalatallal.

Milline on kõige levinum viga Sled Hack Squat'i puhul?

Enamik inimesi kas laskub liiga kiiresti alumisse asendisse või laseb kandadel tõusta, mis muudab korduse vähem stabiilseks ja vähem efektiivseks.

Kas saan seda rohkem tuharatele või reie esiosale suunata?

Jah. Kõrgem jalgade asetus ja veidi laiem jalgade asend suunavad koormust rohkem tuharatele, samas kui madalam jalgade asetus suunab rohkem tööd reie esiosale.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hinga sisse ja pinguta kerelihased enne iga laskumist, hoia seda survet korduse raskeima osa ajal ja hinga uuesti ülemises punktis enne järgmist kordust.