Kitsas Haare Õlavarrelihasele (Brachialis)

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Smith'i masin

Kitsas haare õlavarrelihasele on Smithi masinal sooritatav fikseeritud kangiga horisontaalne tõmme, mis koormab tugevalt õlavarsi, hoides samal ajal torso jäigana. See liigutus on kasulik, kui soovid treenida küünarnuki painutamise jõudu ilma tavalise lõuatõmbe keerukuseta. Kitsas haare suunab suurema osa koormusest biitsepsile ja õlavarrelihasele (brachialis), samal ajal kui käsivarred ja õlad töötavad intensiivselt, et hoida tõmme sujuv ja kontrollitud.

See harjutus on kõige väärtuslikum siis, kui seadistus on täpne. Kangi kõrgus ja keha nurk määravad, kui raske tõmme tundub, ning sirgjooneline asend kandadest õlgadeni otsustab, kas iga kordus jääb puhtaks või muutub õlgade kehitamiseks ja keha kõigutamiseks. Hea seeria algab rinnaga kangi all, keha on pingul nagu plank ja jalad on paigutatud nii, et saad tõmmata rinnaku kangi poole ilma puusade asendit kaotamata. See muudab harjutuse kätele väljakutsuvaks, selle asemel et muuta see lõdvaks kogu keha liigutuseks.

Kuna kang on fikseeritud, on kitsa haardega tõmbeid lihtne korrata ja kergem kontrollida kui vabalt rippuvat varianti. See muudab need kasulikuks algajate tõmbeharjutusteks, lisaharjutuseks pärast raskemat seljatreeningut või suurema korduste arvuga kätele suunatud seeriateks, kui soovid ranget pinget. Need sobivad hästi ka siis, kui soovid kasvatada enesekindlust keharaskusega tõmmetes, hoides liikumisulatuse ja koormuse prognoositavana.

Parimad kordused lõpevad rinnaga kangi lähedal, küünarnukid tihedalt kõverdatud ja abaluud taha tõmmatud ilma õlgu kõrvade poole tõstmata. Allatulekul peaks keha laskuma ühe tervikuna, selle asemel et puusadest kõverduda või jalgadega hoogu võtta. Kui kang on liiga kõrgel, muutub nurk rangeks püsimiseks liiga lihtsaks; kui see on liiga madal, võivad õlad ja alaselg üle võtta. Stabiilne ja korratav seadistus on võti selle liigutuse suunamiseks soovitud lihastesse.

Kasuta kitsa haardega tõmbeid, kui soovid kontrollitud horisontaalset tõmmet, mis eelistab käsi rohkem kui laia haardega tõmme. Harjutus toimib kõige paremini, kui kohtled iga kordust kui jõuharjutust: pingul keskosa, ühtlane tempo ja kontrollitud naasmine algasendisse. Hästi tehtuna arendab see kasulikku tõmbejõudu, käte suurust ja ülaselja koordinatsiooni, vajamata palju muud varustust peale Smithi masina enda.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang kõrgusele, mis võimaldab sul selle all lamada nii, et keha on sirgjooneline ja rind vahetult kangi all.
• Lama kangi all ja võta kitsas haare, käed veidi õlgade laiusest seespool, peopesad suunatud vastavalt kangi ja raami seadistusele.
• Toeta kannad põrandale ja pinguta jalgu nii, et keha moodustaks ühe pika joone õlgadest pahkluudeni.
• Alusta sirgete kätega, rind avatud ja abaluud alla ning taha seatud ilma õlgu kehitamata.
• Pinguta keskosa ja tõmba rind kangi poole, surudes küünarnukid alla ja taha.
• Hoia torso tõmbe ajal jäigana, kasutades liikumiseks esmalt käsi ja ülaselga, selle asemel et lasta puusadel vajuda või väänata.
• Lõpeta liigutus rinnaga kangi lähedal ja küünarnukid tihedalt keha vastas, et rõhutada kitsast haaret.
• Lase end kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged, seejärel korrigeeri õlgade asendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Madalam kang muudab tõmbe raskemaks; kui sa ei suuda keha sirgena hoida, tõsta kangi ühe astme võrra.
• Hoia kannad maas ja tuharad kergelt pingul, et seeria ei muutuks puusade liigutuseks.
• Tõmba küünarnukke ribide suunas, selle asemel et neid laiali ajada, mis hoiab kitsa haarde rõhu kätel.
• Lase rinnal tõmmet juhtida; kui lõug jõuab esimesena, lühendad kordust kaelaga.
• Peatu hetkeks tipus, kui kang puudutab või on rinna lähedal, et eemaldada seeriast hooga tõmbamine.
• Kasuta aeglasemat allatuleku faasi, kui õlad vajuvad ettepoole või kangi liikumistee muutub lohakaks.
• Hoia randmed käsivarte kohal, et haare väsimuse tekkides ei vajuks.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida sirget joont peast kandadeni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kitsa haardega tõmbed treenivad?

Peamine rõhk on biitsepsil ja õlavarrelihasel (brachialis), kusjuures kodarluu-õlavarrelihas, käsivarred ja õlad aitavad tõmmet stabiliseerida.

Kui kõrgel peaks Smithi masina kang olema?

Seadista kang piisavalt kõrgele, et saaksid selle all sirge kehaga rippuda ja sul oleks piisavalt ruumi tõmmata rind kangini ilma põrandat kraapimata.

Kas peaksin kasutama pealthaaret või althaaret?

Kasuta kitsast haaret, mis sobib sinu seadistusega ja võimaldab küünarnukkidel püsida keha lähedal; eesmärk on tihe, kätele keskendunud tõmme, mitte lai tõmme.

Kas algajad saavad teha kitsa haardega tõmbeid?

Jah, sest Smithi masin hoiab liikumistee fikseerituna ja kergesti korratavana. Algajad peaksid alustama kõrgema kangi nurgaga ja keskenduma keha jäigana hoidmisele enne korduste arvu suurendamist.

Mida peaksin tundma korduse tipus?

Peaksid tundma, kuidas õlavarred, eriti biitseps ja õlavarrelihas, teevad rasket tööd, kui rind läheneb kangile ja abaluud püsivad kontrolli all.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Ära lase puusadel vajuda või väänata, et kordust lihtsamaks muuta. Keha peaks tõusma ja laskuma ühe tervikuna, et käed teeksid tegeliku töö.

Kas see harjutus on pigem nagu tõmme või lõuatõmme?

See toimib pigem nagu horisontaalne tõmme, kuigi kitsas tõmbenurk võib kätes ja ülaseljas tunduda lõuatõmbe sarnaselt.

Kuidas muuta kitsa haardega tõmbeid raskemaks?

Langeta kangi, liiguta jalgu kaugemale ette või aeglusta allatuleku faasi, et peaksid pinget kauem hoidma.