Smithi Laia Haardega Õlakehitus
Smithi laia haardega õlakehitus on seistes sooritatav trapetsiharjutus, mida tehakse Smithi masina fikseeritud kangiga. Lai käte asend hoiab käed sirged ja avatuna, nii et liikumine keskendub õlgade tõstmisele, selle asemel et muutuda küünarvarte kõverdamiseks või tõmbeks. Seda kasutatakse peamiselt ülemiste trapetslihaste arendamiseks, kusjuures ülaselg aitab abaluusid stabiliseerida.
Algasend on oluline, sest kang peaks liikuma otse üles ja alla mööda reite esikülge. Seisa kangi all keskel, võta pealthaare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, ja lase kangil toetuda vastu reite ülaosa, hoides käed sirged. Hoia rind kõrgel, kael pikk ja ribid üksteise kohal, et õlakehitus tuleks õlgadest, mitte keha nõksutamisest või õõtsutamisest.
Seejärel suru õlgu kõrvade poole, justkui üritaksid kaela ära kaotada, ja tee tipus lühike paus. Küünarnukid jäävad enamasti sirgeks ja randmed neutraalseks, samal ajal kui kang tõuseb vaid tänu õlgade tõstmisele. Langeta kangi aeglaselt, kuni trapetslihased on täielikult välja venitatud, kuid peatu enne, kui õlad ettepoole vajuvad või torso liikuma hakkab.
Smithi laia haardega õlakehitus on kasulik lisaharjutus pärast surumisi, tõmbeid, jõutõmbeid või raskuste kandmist, kui soovid otsest koormust trapetslihastele ilma suurema tasakaaluvajaduseta. See on hea valik ka siis, kui soovid ühtlast koormust ja lihtsat seadistust suurema kordusarvuga hüpertroofiatreeninguks. Vali raskus, millega iga kordus näeb identne välja; hetkel, kui pead kangi nõksutama, tahapoole kalduma või hoogu andma, on seeria oma kasuliku piiri ületanud.
Suhtu liikumisse kui kontrollitud õlakehitusse, mitte õlgade ringitamisse. Kõige produktiivsemad kordused on tavaliselt tipus lühikesed, allapoole liikudes läbimõeldud ja esimesest viimaseni ranged. Kui haare hakkab enne trapetslihaseid väsima, kasuta tõsterihmasid, et õlad saaksid tööd jätkata, selle asemel et käed seeria enneaegselt lõpetaksid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa Smithi masina sees nii, et kang on reite ees, jalad umbes puusade laiuselt ja pealthaare veidi laiem kui õlgade laius.
- Vabasta kang nii, et see toetub vastu reite ülaosa, hoia käed sirged ning sea randmed, rind ja lõug neutraalsesse asendisse.
- Lõdvesta põlved ja pinguta torso, ilma et kalduksid tahapoole või ajaksid ribid ette.
- Kehita õlgu otse üles kõrvade poole nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnukke kõverdamata.
- Tee tipus lühike paus, hoides kangi reitele lähedal ja kaela pikana.
- Langeta õlgu aeglaselt, kuni trapetslihased on täielikult välja venitatud ja kang naaseb algasendisse.
- Hoia kangi liikumistee vertikaalsena ja torso paigal; kui hakkad õõtsuma, vähenda raskust.
- Aseta kang pärast viimast kordust tagasi hoidikutesse ja vabasta haare kontrollitult.
Nõuanded & Nipid
- Veidi õlgadest laiem haare aitab hoida küünarnukid sirged ja vähendab käte tööd.
- Mõtle "üles" mitte "taha", et õlakehitus ei muutuks tagumiste õlalihaste tõmbeks.
- Hoia kang vastu reisi; kui see liigub ettepoole, muutub seeria õõtsuvaks ja raskemini kontrollitavaks.
- Ühesekundiline paus tipus on kasulikum kui kangi jõuga veel kõrgemale tõmbamine.
- Peata langetamine, kui õlad on täielikult alla lastud, kuid enne, kui rind ettepoole vajub.
- Kasuta tõsterihmasid, kui haare väsib enne ülemisi trapetslihaseid.
- Mõõdukalt rasked koormused töötavad kõige paremini, kuid ainult siis, kui iga kordus jääb sujuvaks ja vertikaalseks.
- Kui kael muutub valusaks, vähenda liikumisulatust ja hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, selle asemel et seda ettepoole lükata.
- See ei tohiks tunduda nagu tõmme; kui küünarnukid kõverduvad, on raskus liiga suur või haare liiga kitsas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi laia haardega õlakehitus treenib?
See treenib peamiselt ülemisi trapetslihaseid, kusjuures ülaselg ja haare aitavad kangi stabiliseerida.
Kas Smithi laia haardega õlakehitus sobib algajatele?
Jah. Smithi masin hoiab liikumistee lihtsana, nii et algajad saavad õlakehitust õppida kerge raskuse ja puhta kontrolliga.
Kui lai peaks olema minu haare Smithi laia haardega õlakehitusel?
Kasuta veidi õlgade laiusest laiemat haaret, täpselt nii laia, et käed püsiksid sirged ja ei puutuks vastu reisi.
Kas peaksin Smithi laia haardega õlakehituse ajal õlgu ringitama?
Ei. Kehita otse üles ja alla; õlgade ringitamine vähendab kontrolli ja suunab pinge tavaliselt trapetslihastest eemale.
Miks kasutada selleks õlakehituseks Smithi masinat?
Fikseeritud kangi liikumistee muudab koormuse keha lähedal hoidmise lihtsamaks ja võimaldab keskenduda trapetslihaste tõstmisele, mitte tasakaalule.
Kas võin Smithi laia haardega õlakehitusel kasutada tõsterihmasid?
Jah. Tõsterihmad on kasulikud, kui haare väsib enne ülemisi trapetslihaseid ja soovid, et seeria keskenduks trapetslihastele.
Kus peaks Smithi laia haardega õlakehitus kõige raskem tunduma?
Peaksid tundma seda peamiselt õlgade ülaosas ja kaela alaosas, mitte alaseljas.
Kui raske peaks olema Smithi laia haardega õlakehitus?
Kasuta raskust, mida suudad sujuvalt peatada ja langetada. Kui pead tahapoole kalduma, hoogu andma või küünarnukke kõverdama, on see liiga raske.
