Ühe Käega Kummargil Smithi Masinal Tõmme
Ühe käega kummargil Smithi masinal tõmme on juhitud ühepoolne tõmbeharjutus seljalihastele ja ülaseljale. Smithi masin hoiab kangi liikumistrajektoori fikseerituna, mis muudab ühe kehapoole korraga treenimise lihtsamaks ja aitab hoida korduse puhtana, samal ajal kui torso püsib ette kallutatuna. See fikseeritud trajektoor tähendab ka seda, et algasend on oluline: kui jalad, puusade asend või käte asetus on valed, sunnib kang sind keha pöörama või õlgu kehitama, selle asemel et lasta seljal tööd teha.
Selles variatsioonis tõmbab töötav käsi kangi pikast rippasendist alumiste roiete või puusa piirkonda, samal ajal kui teine käsi aitab tasakaalu hoida. Peamised lihased on laiad seljalihased (latissimus dorsi), kusjuures romblihased, tagumised deltalihased, biitsepsid ja käsivarre painutajad aitavad stabiliseerida ja tõmmet lõpetada. Kuna harjutus on ühepoolne, on see eriti kasulik kehapoolte vaheliste erinevuste märkamiseks kontrolli, liikumisulatuse ja abaluude liikuvuse osas.
Korralik kordus algab kindlast puusade asendist. Sea jalad nii, et saaksid hoida puusad otse ja selgroo neutraalsena, samal ajal kui kang ripub õlgade all. Vaba käsi peaks pakkuma tasakaalu, mitte laskma sul torso kaudu kalduda või pöörelda. Kui alustad tõmmet, hoia küünarnukk keha lähedal ja mõtle sellele, et surud seda puusa suunas, selle asemel et kangi käega üles sikutada.
Korduse ülaosas peaksid tundma pigistust selja küljel, mitte õlgade kehitamist kaela piirkonnas. Langeta kangi aeglaselt ja lase õlal enne järgmist tõmmet kontrollitud venitust tunda. See harjutus sobib hästi seljale keskendunud jõutreeningusse, abistava tõmbemahu suurendamiseks või mis tahes programmi, mis vajab ühepoolset seljatööd väiksema tasakaalunõudega kui vaba kangiga tõmme. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad koormuse piisavalt kergena, et säilitada puusade asend ja vältida torso pööramist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea Smithi masina kang umbes sääre alaosa või põlve kõrgusele, seisa kangile lähedale ja kalluta puusadest ette, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne.
- Haara kangist ühe käega ja aseta vaba käsi tasakaalu hoidmiseks eesmisele reiele või veidi põlve kohale.
- Hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatud, jalad kindlalt maas ja puusad põrandaga paralleelselt enne esimese tõmbe alustamist.
- Lase töötaval käel täielikult rippuda, nii et õlg vajub pikka algasendisse ilma ülaselga küüru tõmbamata.
- Pinguta keskkohta ja hoia roided vaagna kohal, samal ajal kui kael püsib neutraalsena.
- Tõmba kangi, surudes küünarnukki taha ja veidi puusa suunas, hoides kätt keha lähedal.
- Lõpeta kordus, kui kang jõuab alumiste roiete või ülakõhuni ja abaluu pigistub taha ilma torso pööramiseta.
- Langeta kangi kontrollitult, kuni käsi on taas sirge ja õlg saavutab kontrollitud venituse.
- Hinga tõmmates välja ja langetades sisse, seejärel taasta oma kehaasend enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Sea kang piisavalt kõrgele, et töötav käsi saaks pinge all rippuda ilma, et kettad põhjas maad puudutaksid.
- Hoia vaba õlg töötava õlaga samal tasemel, et sa ei avaks rinda kangi suunas.
- Mõtle küünarnuki tõmbamisele puusa suunas, mitte käe tõmbamisele rinnale, et hoida seljalihased töös.
- Kui torso hakkab pöörlema, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust enne raskuste lisamist.
- Hoia kael selgrooga ühel joonel; üles vaatamine muudab tõmbe tavaliselt alaselja asendi võitluseks.
- Väike paus ülaosas aitab vähendada Smithi masina liikumisest tulenevat hoogu ja sunnib mõlemat poolt rohkem tööd tegema.
- Kasuta kontrollitud 2–3-sekundilist langetusfaasi, et õlg püsiks venituse ajal koormuse all.
- Kui haare on esimene asi, mis väsib, vähenda koormust enne rihmade kasutamist, et selg saaks ikkagi soovitud koormuse.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib ühe käega kummargil Smithi masinal tõmme kõige enam?
Peamine sihtmärk on laiad seljalihased, kusjuures ülaselg, tagumised deltalihased, biitsepsid ja käsivarred aitavad tõmmet kontrollida.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad hoiavad puusade kaldenurga piisavalt väikese, et püsida neutraalsena, ja kasutavad kerget koormust, mis ei tõmba torsot asendist välja.
Kuhu peaks kang iga tõmbe ajal liikuma?
Tõmba Smithi masina kangi alumiste roiete või ülakõhu suunas, seejärel langeta see tagasi täielikku, kontrollitud rippasendisse.
Kas mu torso peaks ühe käega tõmmates pöörlema?
Ei. Väike nihe on normaalne, kuid puusad ja rinnakorv peaksid püsima otse, selle asemel et pöörelda suurema korduse simuleerimiseks.
Milline haare sobib Smithi masina kangil kõige paremini?
Kindel pealthaare on siin tavaline valik, kuna fikseeritud kangi trajektoor võimaldab keskenduda küünarnuki liikumisele, mitte randme asendile.
Mis on selle harjutuse suurim viga?
Alaselja küüru tõmbamine või õlgade kehitamine tõmbe lõpetamiseks tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või puusade asend on kadumas.
Kas ma võin kasutada hajutatud jalgade asendit?
Jah. Väike jalgade hajutamine võib aidata tasakaalu hoida, kui see ei lase puusadel pöörduda ega torsol tõmbe suunas kalduda.
Mida teha, kui Smithi masina trajektoor tundub minu keha jaoks ebamugav?
Korrigeeri esmalt jalgade asendit ja puusade kaldenurka. Kui kang sunnib sind ikkagi pöörama või vastu reit põrkama, pole algasend tõenäoliselt puhta tõmbe jaoks õigesti seatud.
