Smithi Kangi Lohistuskõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Smith'i masin

Smithi kangi lohistuskõverdus (Smith Drag Curl) on rangelt kontrollitud biitsepsiharjutus, mida tehakse Smithi masinal. Fikseeritud kangi liikumistee on see, mis eristab seda tavalisest kõverdusest. Selle asemel, et lasta kangil kehast eemale liikuda, hoiad sa seda keha lähedal ja lohistad seda mööda torso üles, nii et küünarnukid liiguvad veidi tahapoole ja õlavarred püsivad keha vastas. See lähedane liikumistee hoiab koormuse suunatuna biitsepsile, selle asemel et muuta harjutus õlgadega petmiseks.

Liigutus on eriti kasulik siis, kui soovid teha otsest tööd kätele ilma vaba kangi tasakaalustamise vajaduseta. Peamine pingutus tuleb biitsepsist (biceps brachii), kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) aitavad küünarnuki kõverdamisel ning käsivarred töötavad kõvasti, et hoida peopesad ülespoole suunatud haaret. Kuna kang on lukustatud Smithi masina siinidele, saad keskenduda rohkem küünarnukkide puhtale liikumisele, randmete asendile ja pingele kogu korduse vältel.

Algasend on siin väga oluline. Seisa Smithi masina keskel, jalad umbes puusade laiuselt ja kang toetumas vastu reite esikülge. Kasuta õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haaret, hoia rind kõrgel ning suru õlad alla ja veidi taha enne esimest kordust. Kui alustad kangiga, mis on kehast liiga kaugel, muutub tõste lõdvaks kõverduseks; kui seisad liiga lähedal, võib kang vastu reisi põrkuda ja liikumistee lüheneda.

Iga kordus peaks tunduma kontrollitud lohistamisena mööda särgi esikülge, mitte suure kaarena keha ees. Kui kang tõuseb, lase küünarnukkidel liikuda täpselt nii palju tahapoole, et õlavarred jääksid torso taha, seejärel lõpeta liigutus alumise rinna või ülakõhu lähedal ilma õlgu ettepoole tõmbamata. Langetamine peaks järgima sama lähedast teekonda pinge all, hoides randmed supineeritud asendis ja torso paigal.

Smithi kangi lohistuskõverdus sobib hästi lisaharjutuseks pärast selja- või rinnalihaste treeningut või suurema korduste arvuga biitsepsi lõpetajaks, kui soovid pidevat pinget ja vähem keha õõtsumist. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kangi keha lähedal, küünarnukid õiges asendis ja kordused sujuvad algusest lõpuni. Kui fikseeritud kangi liikumistee ärritab randmeid või õlgu, kohanda oma seisakut veidi või vali teine kõverduse variatsioon, selle asemel et sundida liigutust läbi viima.

Juhised

• Sea Smithi masina kang reite keskosa kõrgusele ja seisa keskel, jalad umbes puusade laiuselt.
• Võta õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haare ja lase kangil toetuda vastu reite esikülge.
• Tõsta rind üles, tõmba õlad alla ja veidi taha ning hoia käed alguses sirged.
• Pinguta torso, et ribid ei paisuks, kui kang reitelt lahkub.
• Kõverda kangi, lohistades küünarnukke taha ja üles, hoides samal ajal kangi keha lähedal.
• Tõmba kangi mööda särgi esikülge üles alumise rinna või ülakõhu suunas.
• Peata liigutus korraks ülal, hoides õlavarsi veidi torso taga.
• Langeta kang sama lähedast teed pidi tagasi, kuni käed on taas sirged.
• Sea haare ja asend enne järgmist kordust uuesti paika, selle asemel et kangi vastu reisi põrgatada.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kang tihedalt vastu torso; kui see liigub keha ees, oled muutnud selle tavaliseks kõverduseks.
• Mõtle küünarnukkide tahapoole surumisele, mitte ainult käte tõstmisele.
• Kasuta umbes õlgade laiust haaret, et randmed püsiksid kangi all ilma väändumata.
• Ära lase õlgadel ülal asendis ettepoole vajuda; kang peaks lõpetama alumise rinna lähedal, mitte selle ees.
• Kui kang puudutab reisi, astu paar sentimeetrit ettepoole, et siinid ei segaks jalgade tööd.
• Kasuta mõõdukat raskust, mis võimaldab hoida sama lähedast kangi liikumisteed igal kordusel.
• Langeta kangi kontrollitult, et biitseps püsiks pinges, selle asemel et lasta raskusel reitele kukkuda.
• Kui käsivarred võtavad töö üle, vähenda raskust ja hoia randmed kogu seeria vältel täielikult ülespoole pööratuna.
• Lõpeta seeria, kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma või kangi õõtsutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kangi lohistuskõverdus kõige enam treenib?

Smithi kangi lohistuskõverdus sihib peamiselt biitsepsit, saades tõmbe ja hoidmise ajal abi õlavarrelihaselt, kodarluu-õlavarrelihaselt ja käsivartelt.

Kuidas erineb Smithi kangi lohistuskõverdus tavalisest Smithi masina kõverdusest?

Smithi kangi lohistuskõverduses püsib kang torso lähedal ja küünarnukid liiguvad veidi tahapoole, mis suunab töö rangelt biitsepsi liikumisteele, selle asemel et tekitada ettepoole suunatud õõtsumist.

Kas algajad saavad Smithi kangi lohistuskõverdust kasutada?

Jah, algajad saavad seda hästi kasutada, kuna masin juhib liikumist. Alusta kergelt ja keskendu kangi lähedal hoidmisele ning torso paigal hoidmisele.

Kus peaks kang Smithi kangi lohistuskõverduse ajal lõpetama?

Kang lõpetab tavaliselt alumise rinna või ülakõhu lähedal, kusjuures õlavarred on veidi torso taga ja õlad püsivad all.

Miks peab kang keha lähedal püsima?

Kangi lähedal hoidmine säilitab lohistuskõverduse mustri ja takistab tõste muutumist lõdvemaks, keha ees tehtavaks kõverduseks, mis kasutab hoogu.

Millist haaret peaksin Smithi kangi lohistuskõverduse puhul kasutama?

Kasuta õlgade laiuselt peopesad ülespoole suunatud haaret. See annab biitsepsile tugeva asendi, võimaldades samal ajal randmetel fikseeritud kangil mugavaks jääda.

Milline on suurim tehniline viga Smithi kangi lohistuskõverduse puhul?

Küünarnukkide ettepoole vajumine ja kangi kehast eemale liikumine on kõige levinum viga. Hoia küünarnukid keha vastas ja lohista kangi mööda särgi esikülge.

Kas võin Smithi kangi lohistuskõverduse asendada mõne muu biitsepsiharjutusega?

Jah. Kangi lohistuskõverdus vaba kangiga, EZ-kangiga või hantlitega kaldpingil võib hästi toimida, kui Smithi masina liikumistee randmeid või õlgu häirib.

Mitu kordust on Smithi kangi lohistuskõverduse puhul kõige tõhusam?

Mõõdukas kuni suurem korduste arv on tavaliselt optimaalne, kuna harjutus premeerib kontrolli ja pidevat pinget rohkem kui maksimaalset raskust.