Burpee

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Burpee on kogu keha hõlmav üldfüüsiline harjutus, mis ühendab kükist, plankasendist ja plahvatuslikust hüppest koosneva pideva liigutuse. See versioon vastab pildil näidatud tavapärasele kätekõverduseta burpeele: sa laskud põrandale, astud või hüppad tagasi plankasendisse, tood jalad enda alla tagasi, seejärel tõused püsti ja hüppad käed pea kohal. See on loodud südame löögisageduse kiireks tõstmiseks, nõudes samal ajal koordinatsiooni, kere stabiilsust, õlgade tuge ja jalgade jõudu.

Kuna burpee läbib ühe korduse jooksul mitu asendit, on algasend olulisem kui lihtsamate keharaskusega harjutuste puhul. Sinu jalad peaksid alguses olema umbes puusade laiuselt ja sinu ees peaks olema piisavalt ruumi, et mõlemad käed lamedalt põrandale asetada. Stabiilne maandumine ja kontrollitud plankasendisse minek hoiavad liikumise sujuvana; kui laskumine on kiirustatud, võtavad õlad ja alaselg tavaliselt koormuse enda kanda ning kordus muutub lohakaks.

Põrandal toimuv faas peaks olema teadlik. Langeta puusad kükki, aseta käed maha ja vii jalad taha, kuni saavutad tugeva plankasendi õlgadest kandadeni. Sealt too jalad ette puusade alla, hoia rindkere piisavalt üleval, et vältida täielikku reitele vajumist, ja tõuse jalgade jõul sirgelt püsti. Hüpe on jõufaas, kuid see peaks siiski välja nägema organiseeritud, mitte metsik.

Burpeed on kasulikud soojendustes, metaboolsetes ringtreeningutes, üldfüüsilistes blokkides ja sportlikes lõpetustes, kui soovid keharaskusega harjutust, mis koormab nii alakeha kui ka ülakeha. Neid on ka lihtne kohandada, astudes hüppamise asemel tagasi, jättes hüppe lõpus vahele või lühendades liikumisulatust, kui õlad, randmed või põlved vajavad vähem koormavat varianti.

Peamine kvaliteedinäitaja on korratavus. Iga kordus peaks välja nägema sarnane, sama käte asetuse, plankasendi kuju ja maandumismustriga. Kui tempo hakkab su rühti rikkuma, lühenda seeriat või aeglusta üleminekut, selle asemel et taga ajada suuremat kiirust. Hästi tehtud burpee on lihtne, kuid nõudlik üldfüüsiline harjutus, mis õpetab tõhusat põrandalt püsti tõusmist väsimuse tingimustes.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvalt kõrval.
• Pinguta kerelihaseid, nõksata puusadest ja lasku kükki, kuni saad mõlemad käed lamedalt jalgade ees põrandale asetada.
• Viige raskus kätele ja saatke jalad taha sirgesse plankasendisse, hoides õlad randmete kohal ja keha ühel joonel.
• Hoia plankasendit hetkeks, ilma et alaselg vajuks või puusad liiga kõrgele tõuseksid.
• Tõmba või astu jalad kiiresti tagasi puusade alla, nii et naased madalasse kükki, käed endiselt põranda lähedal.
• Suru läbi kandade, tõuse jõuliselt püsti ning siruta puusad ja põlved tõustes.
• Lõpeta väikese hüppega ja siruta käed pea kohal, kui variatsioon seda nõuab, või seisa lihtsalt sirgelt, kui kasutad vähem koormavat versiooni.
• Maandu pehmelt kõverdatud põlvedega, taasta algasend ja korda planeeritud korduste arvu või aja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käed jalgadest veidi eespool, kui need maha paned, et tagasipöördumine plankasendisse tunduks tasakaalustatud, mitte kramplik.
• Kui randmed teevad haiget, keera käsi veidi väljapoole või kasuta kätekõverduste käepidemeid, et kokkupuude põrandaga oleks vähem järsk.
• Plankasend peaks välja nägema nagu sirge joon õlgadest kandadeni; kui puusad vajuvad, lühenda seeriat või aeglusta tempot.
• Astu taha ja astu ette, kui soovid vähem koormavat burpeed, mis säilitab üldfüüsilise efekti, kuid vähendab hüppest tulenevat pinget.
• Kasuta tipus lühikest ja kiiret hingetõmmet ning hinga välja, kui jalad taha lööd, püsti tõused või hüppad, et kordus ei tunduks liiga vara hingetuks tegevana.
• Ära lase rindkerel reitele vajuda, kui jalad ette tood; püsi kompaktsena, kuid ära vaju täielikult kokku.
• Maandu hüppest vaikselt, põlved suunatud üle varvaste, selle asemel et lasta põlvedel sissepoole vajuda.
• Lõpeta seeria, kui käed hakkavad paigast nihkuma, plankasend muutub lõdvaks või hüpe muutub puhtast lõpetusest lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida burpee kõige rohkem treenib?

Burpeed on peamiselt üldfüüsiline harjutus, kuid need kaasavad tugevalt jalgu, õlgu, kerelihaseid ja ülaselga, kui liigud põrandalt püsti.

Kas see on versioon kätekõverdusega?

Ei. Pilt näitab kükist-planki-hüppesse versiooni, seega rindkere ei lasku plankasendi ja naasmise vahel täielikku kätekõverdusse.

Kas peaksin jalad taha hüppama või astuma?

Mõlemad sobivad. Hüppamine on kiirem ja nõudlikum, samas kui taha astumine on õlgadele, randmetele ja alaseljale kergem.

Miks ma tunnen seda harjutust alaseljas?

Tavaliselt kaotab plankasend oma kuju. Hoia ribid all, pinguta enne taha löömist ja väldi puusade vajumist, kui plankasendisse maandud.

Kuidas teha burpeesid lihtsamaks?

Astu plankasendisse, astu jalad ette hüppamise asemel ja jäta hüpe lõpus vahele.

Mida peaksid käed põrandal tegema?

Aseta need lamedalt, veidi õlgade laiusest väljapoole või sissepoole, piisava ruumiga, et hoida õlad plankasendis randmete kohal.

Kas burpeesid võib soojenduses kasutada?

Jah, kuid hoia tempo kontrollituna ja maht mõõdukana, et soojendada kogu keha ilma end liiga vara väsitamata.

Mis on burpee puhul kõige suurem tehniline viga?

Põrandalt püsti tõusmise üleminekuga kiirustamine ja plankasendi kuju kaotamine on kõige levinum probleem.