Jooks Ja Poolkükk

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Jooks ja poolkükk on keharaskusega kardioharjutus, mis ühendab kiired jooksusammud madala põlvekükiga, et hoida jalad vetruvatena ja pulss kõrgel. See on sörkjooksu ja osalise küki vahepealne liikumine, seega eesmärk ei ole kükitada sügavale ega arendada jõudu. Eesmärk on püsida kerge, koordineeritud ja valmis kiiresti jalgu vahetama ilma rühti kaotamata.

See liikumine on kasulik soojenduseks, konditsiooni parandamiseks või vähest varustust nõudvaks intervalltreeninguks. Peamine koormus langeb reie esiküljele, sääremarjadele, tuharatele, puusapainutajatele ja kerelihastele, samal ajal kui käed aitavad hoida rütmi ja tasakaalu. Kuna hoiak on kitsas ja kontaktid maapinnaga kiired, tulevad väikesed vead tehnikas kiiresti esile, eriti kui torso kaldub liiga ette või põlved vajuvad sissepoole.

Alusta puusade laiuselt harkis jalgadega, rind sirge ja põlved kergelt kõverdatud. Hoia raskuskese päkkadel, et saaksid kiiresti samme teha ilma tahapoole kaldumata. Sellest sportlikust hoiakust alusta kiireid jooksusamme, hoides põlvi vaid poolkükis, selle asemel et laskuda täiskükki.

Jooksu ja poolküki parim versioon tundub vetruv ja kontrollitud, mitte lärmakas või kiirustav. Maandu puusade all, lase kätel liikuda vastakuti jalgadega ja hoia põrge piisavalt väike, et torso ei kõiguks küljelt küljele. Kui soovid suuremat intensiivsust, tõsta tempot või tööta pikemalt enne, kui suurendad põlvetõstet.

Kasuta jooksu ja poolkükki, kui soovid treeningut, mis õpetab ka kiiret jalatööd ja stabiilset rühti. See sobib hästi intervallringtreeningusse, liikumise ettevalmistuseks või lühikeseks harjutuseks alakeha treeningu seeriate vahel. Lõpeta seeria puhtalt, kui sammud muutuvad raskeks, sest kui maandumine muutub trampimiseks, on harjutus oma eesmärgi kaotanud.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, käed kõverdatud külgedel ja raskus jaotatud päkkadele.
• Lase mõlemad põlved kergelt poolkükki ja hoia rind üleval, et puusad püsiksid keskjala kohal.
• Kalluta end vaid veidi ettepoole hüppeliigestest, mitte vöökohast, et oleksid valmis liikuma nagu kiirel kohapeal jooksul.
• Tõsta üks põlv üles, kui vastaskäsi liigub ette, seejärel vaheta jalgu kiire ja vetruva rütmiga.
• Hoia iga maandumine kerge ja puusade all, selle asemel et sirutada ettepoole või lasta kandadel kõvasti maha lüüa.
• Hoia poolkükki kogu seeria vältel, et liikumine püsiks madal, selle asemel et muutuda kükipõrkeks.
• Hinga ühtlases rütmis liikumise ajal ja kasuta lühikesi väljahingamisi tugevamate põlvetõstete ajal või iga paari sammu järel.
• Aeglusta tempot, too mõlemad jalad enda alla ja seisa sirgelt, et seeria puhtalt lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kükk piisavalt madal, et harjutus tunduks vetruv; kui reied hakkavad kükile omaselt põletama, oled laskunud liiga madalale.
• Mõtle esmalt kiiretele jalgadele ja seejärel kõrgetele põlvedele. Kui torso hakkab kõikuma, lühenda sammu ja tihenda rütmi.
• Lase kätel liikuda vastakuti jalgadega, et liikumine püsiks koordineeritud, selle asemel et käed ületaksid keha keskjoont.
• Püsi päkkadel, kuid luba lühikest kannapuudet, kui sääremarjad väsivad ja vajad väikest taastumist.
• Kui harjutus tundub liiga hüplev, vähenda põlvetõstet ja suurenda tempot, selle asemel et hüpata kõrgemale.
• Jälgi, et põlved oleksid joondatud teise või kolmanda varbaga, et need maandumisel sissepoole ei vajuks.
• Kasuta lühemaid tööintervalle, kui hingamine muutub raskeks enne, kui jalgade rütm kaob.
• Lõpeta seeria, kui maandumine muutub lärmakaks. Trampimine tähendab tavaliselt, et harjutus on muutunud puhta kontrolli jaoks liiga kiireks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Jooks ja poolkükk treenib?

See on peamiselt kardioharjutus, kuid see koormab ka reie esikülge, sääremarju, tuharaid, puusapainutajaid ja kerelihaseid.

Kas Jooks ja poolkükk on sama mis kõrged põlvetõsted?

See on sarnane, kuid lisatud poolkükk hoiab sind madalamas sportlikus hoiakus ja nõuab rohkem jalgadelt ning rühilt.

Kui sügav peaks poolkükk olema?

Piisavalt madal, et püsida vetruvana. Peaksid tundma, et jalad töötavad, ilma et laskuksid täiskükki.

Kas algajad saavad Jooksu ja poolküüki teha?

Jah. Algajad võivad seda teha nagu kiiret marssimist kerge põlvetõste ja väiksema käte liikumisega enne tempo tõstmist.

Kas mu kannad peaksid kogu aeg maast lahti olema?

Jooksufaasis enamasti jah, kuid lühike kannapuude on lubatud, kui pead rütmi taastama.

Miks mu puusad või sääremarjad nii kiiresti põletama hakkavad?

Harjutus nõuab puusapainutajatelt, sääremarjadelt ja tuharatelt korduvat elastset tööd. Lühemad intervallid või väiksem põlvetõste tavaliselt aitavad.

Kuidas muuta Jooks ja poolkükk raskemaks?

Suurenda tempot, pikenda intervalli või hoia torso stabiilsemana, samal ajal kui jalad liiguvad kiiremini.

Milline on kõige levinum viga Jooksu ja poolküki puhul?

Liiga madalale laskumine ja harjutuse muutmine kükiks, mis aeglustab jalgade tööd ja muudab liikumise jõnksuliseks.