Kangi Abil Tehtav Lendamine Küljele, Versioon 2

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Kangi abil tehtav lendamine küljele, versioon 2, on masinal sooritatav õlgade isoleerimisharjutus, mis treenib keskmisi deltalihaseid fikseeritud külgmise kaare abil. Kuna masin juhib liikumisteed, on õlgadel pinget lihtsam hoida kui vabade raskustega, eriti kui väsimus muudab torso paigal hoidmise raskeks. Sellel pildil kujutatud 2. versiooni puhul kasutatakse istuvat asendit, kus õlavarred on toetatud patjadele, nii et liikumine algab õlaliigesest, mitte keha õõtsutamisest.

Peamine sihtlihas on deltalihas, kusjuures ülemised trapetslihased, romblihased ja triitseps aitavad stabiliseerida õlavöödet ja kontrollida käepidemete liikumisteed. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid keskmiste deltalihaste kasvu, laiemat õlgade kuju või kontrollitud lisaharjutust pärast surumistreeningut. Võrreldes vabade raskustega lendamisega eemaldab masin suurema osa tasakaalunõudest, nii et seeria saab keskenduda sihilikule õlgade abduktsioonile ja sujuvale tempole.

Istme kõrgus on oluline. Reguleeri masin nii, et pöördepunkt oleks kohakuti sinu õlaliigesega ja õlavarred saaksid liikuda puhtal joonel ilma õlgu kehitamata. Istu sirgelt, selg vastu patja, jalad maas, ribid vaagna kohal ja küünarnukid kergelt kõverdatud, kuid fikseeritud. Alguses lase käepidemetel alla tulla, kuni õlad on venitatud, ilma et kaotaksid kontakti padjaga või laseksid raskustel pauguga kukkuda.

Tõsta patju laias kaares, kuni küünarnukid jõuavad umbes õlgade kõrgusele, või peatu veidi madalamal, kui masin või sinu õla ehitus tundub seal mugavam. Mõtle küünarnukkide väljapoole ja eemale lükkamisele, selle asemel et kätega tõmmata. Allatulekul osuta raskusele vastupanu ja naase aeglaselt, kuni õlad on taas täielikult kontrolli all. Lühike paus ülaosas aitab vältida hoo kasutamist korduse ajal.

Kangi abil tehtav lendamine küljele, versioon 2, sobib hästi lisaharjutuseks õlatreeningus, ülakeha jaotatud treeningkavades või suurema korduste arvuga hüpertroofia blokkides, kus soovid ühtlast pinget deltalihastes ilma keha liigse abita. See on ka praktiline valik tõstjatele, kellel on raske hoida hantlitega lendamist rangena. Hoia koormus ausana, väldi õlgade kehitamist kõrvade poole ja lõpeta seeria, kui õlaliigeses tekib torkiv tunne või torso hakkab kõikuma.

Juhised

• Reguleeri iste nii, et pöördepunkt või padja joon oleks kohakuti sinu õlaliigestega ja õlavarred saaksid mugavalt masina patjadel puhata.
• Istu sirgelt, selg vastu patja, jalad kindlalt põrandal ja rind avatud, ilma alaselga nõgusaks painutamata.
• Haara käepidemetest kergelt ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, mis püsib peaaegu muutumatuna kogu seeria vältel.
• Lase masina hoobadel alustada madalalt, õlad lõdvestunud (mitte kehitades) ja randmed neutraalsed.
• Pinguta torso, seejärel lükka küünarnukke sujuvas kaares väljapoole, kuni õlavarred jõuavad õlgade kõrgusele või veidi madalamale.
• Peatu korraks ülaosas, hoides kaela pikana ja õlad kõrvadest eemal.
• Langeta patju aeglaselt, kuni oled kontrollitult tagasi algasendis, osutades raskusele allatulekul vastupanu.
• Lähtesta õlgade asend enne iga kordust ja jätka planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kui iste on liiga kõrgel, sunnib masin sind õlgu kehitama; langeta seda, kuni padjad on kohakuti õla keskosaga.
• Juhi liikumist küünarnukkidega, mitte kätega, et keskmised deltalihased jääksid tööle ja käsivarred ei võtaks koormust üle.
• Hoia küünarnukkide nurk fikseerituna; korduse muutmine surumiseks muudab tunnetust ja suunab pinge tavaliselt deltalihastelt eemale.
• Peatu veidi allpool õlgade kõrgust, kui ülaasend muutub õlgade kehitamiseks või õlg tundub ebamugav.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi, et masina raskusplokk ei kukuks ega tõmbaks liigest.
• Hoia ribid vaagna kohal, et sa ei nõjatu taha, teeseldes suuremat liikumisulatust.
• Vali koormus, mis võimaldab käepidemetel sujuvalt liikuda; kui raskusplokk koliseb, on seeria deltalihaste puhtaks tööks liiga raske.
• Lase õlgadel püsida ülaosas all ja laialt, selle asemel et need kõrvade poole hiiliksid.
• Hinga välja, kui tõstad patju, ja hinga sisse, kui need naasevad algasendisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Kangi abil tehtav lendamine küljele, versioon 2, kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt keskmisi deltalihaseid, kusjuures ülemised trapetslihased ja ülaselg aitavad stabiliseerida masina liikumisteed.

Kuidas peaksin reguleerima istet Kangi abil tehtava lendamise (versioon 2) puhul?

Sea pöördepunkt või padja joon umbes õlgade kõrgusele, et käepidemed liiguksid õla küljelt välja, selle asemel et sundida õlgu kehitama.

Kui kõrgele peaksin Kangi abil tehtava lendamise (versioon 2) puhul patju tõstma?

Tõsta, kuni õlavarred jõuavad õlgade kõrgusele või veidi alla selle. Kõrgemale minek muudab korduse tavaliselt trapetslihastele keskendunud õlakehituseks.

Kas algajad saavad kasutada Kangi abil tehtavat lendamist (versioon 2)?

Jah. Masina liikumistee on algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja õlad lõdvestununa.

Miks mu trapetslihased sellel masinal töö üle võtavad?

Iste võib olla liiga kõrgel, koormus liiga raske või võid ülaosas õlgu kehitada. Hoia õlad all ja lõpeta tõstmine veidi varem.

Kas peaksin Kangi abil tehtava lendamise (versioon 2) puhul küünarnukid lukustama?

Ei. Hoia väike nurk, mis püsib fikseerituna, et liikumine jääks deltalihastele, selle asemel et muutuda käte surumiseks.

Kas saan kasutada Kangi abil tehtavat lendamist (versioon 2) hantlitega lendamise asemel?

Jah. See on hea asendus, kui soovid stabiilsemat liikumisteed ja vähem keha õõtsutamisest tulenevat petmist.

Mida peaksin tegema, kui ülaasend tundub torkiv?

Vähenda veidi liikumisulatust, langeta vajadusel istet ja kasuta väiksemat koormust. Kui õlg on endiselt ärritunud, lõpeta seeria.