Lamades Jala Kõverdamine Ja Puusa Taha-paremale Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades jala kõverdamine ja puusa taha-paremale venitamine on põrandal sooritatav liikuvusharjutus, mis ühendab toetatud põlve kõverdamise, küljele suunatud puusaliigutuse ning õrna selja, õlgade ja käte avamise. See on kasulik, kui puusad, alaselg ja küljed tunduvad pärast istumist, roomamist, surumist või alakeha treeningut kanged. Kuna käed püsivad põrandal, töötavad õlad ja käed ka isomeetriliselt, et hoida rindkere madalal ja torso stabiilsena liikumise ajal.

Kehaasend on oluline, sest see venitus tundub hea vaid siis, kui keha on õiges joones. Aseta peopesad matile, hoia töötav jalg torso all kõverdatuna ja lase teisel jalal enda taga sirutuda. Seejärel nihuta puusi taha ja veidi paremale, nii et venitus kandub tuharasse, puusa, alaselga ja seljalihastesse, selle asemel et koormata nimmepiirkonda.

Kordus peaks tunduma sujuv, mitte jõuline. Hinga sisse, et luua ruumi roietes, seejärel hinga välja, kui vajud sügavamale parempoolsesse puusa-taha asendisse. Hoia peopesad piisavalt aktiivsena, et kontrollida laskumist, lase kaelal püsida sirgena ja väldi õlgade pingutamist. Väiksem ja aeglasem liikumisulatus on siin tavaliselt parem kui põranda poole püüdlemine või rindkere jõuga allapoole surumine.

See venitus sobib hästi enne roomamisharjutusi, põrandatööd, pea kohale surumist või mis tahes treeningut, kus torso ja puusad peavad koos liikuma. See toimib hästi ka mahajahutuses, kui selg ja tuharad on treeningust või pikaajalisest istumisest pinges. Kui kõverdatud põlv või alaselg tundub pigistatuna, vähenda liikumisulatust, kanna rohkem raskust kätele ja peatu enne, kui ebamugavustunne muutub teravaks.

Parim versioon sellest venitusharjutusest on rahulik ja korratav. Hoia lõppasendit vaid nii kaua, kuni suudad pingesse hingata, seejärel tule asendist välja ja taasta algasend ilma jõnksutamata. Kui sinu kava nõuab mõlema poole tegemist, peegelda asendit pärast parema poole hoidmist, et puusad püsiksid tasakaalus ja venitusest ei saaks ühepoolne harjumus.

Juhised

• Aseta mõlemad peopesad lamedalt matile õlgade alla ja kõverda parem põlv torso alla.
• Siruta vasak jalg enda taga välja nii, et jala pealispind toetub kergelt põrandale.
• Langeta rindkere mati poole ja hoia roided pingul, et alaselg ei kumerduks liigselt.
• Nihuta puusi taha ja veidi paremale, kuni tunned venitust paremas puusas ja küljes.
• Hoia mõlemad käed maas ja lase küünarnukkidel püsida piisavalt pehmetena, et kaitsta õlgu.
• Hinga välja, kui vajud lõppasendisse, seejärel peatu ja hinga kõige pingelisemasse piirkonda.
• Hoia asendit ilma jõnksutamata või pead pööramata, et sundida suuremat liikumisulatust.
• Suru läbi peopesade, too parem põlv tagasi torso alla ja taasta algasend enne kordamist.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle puusade samaaegsele taha ja paremale suunamisele; kui istud vaid taha, nihkub venitus sihtpiirkonnast eemale.
• Hoia parem põlv torso lähedal, et liikumine jääks puusa- ja seljavenituseks, mitte lohakaks pöördeks.
• Kui alaselg pigistab, tõsta rindkere veidi kõrgemale ja vähenda puusade nihutamist, selle asemel et sundida suuremat sügavust.
• Suru ühtlaselt läbi mõlema peopesa, et õlad püsiksid aktiivsed ja rindkere ei vajuks matile.
• Lase väljahingamisel roietel pehmeneda, enne kui nõuad suuremat liikumisulatust; kiirustamine muudab venituse tavaliselt karmimaks.
• Polsterdatud matt aitab, kui kõverdatud põlv või jala pealispind tundub surutuna.
• Ära tõmba pead pööramiseks; hoia kael sirgena ja lase torsol tööd teha.
• Kasuta iga korduse juures väikest ja sujuvat hoidmist, selle asemel et alumises asendis jõnksutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see harjutus kõige enam mõjutab?

See avab peamiselt paremat puusa, alaselga ja külge, samal ajal kui õlad ja käed toetavad keharaskust.

Kas see on jõuharjutus?

Ei. See on liikuvusvenitus, seega eesmärk on asend, hingamine ja kontroll, mitte koormus.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Tavaliselt peaksid tundma seda paremas tuharas, puusa välisküljel, alaseljas ning mõnikord seljalihastes ja õlapiirkonnas, mis põrandal toetavad.

Miks mu õlad selle venituse ajal töötavad?

Käed püsivad matil, seega õlad ja käed stabiliseerivad rindkeret, samal ajal kui puusad nihkuvad taha ja paremale.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad hoiavad liikumisulatuse väikese, rindkere veidi tõstetuna ja liikumise sujuvana, selle asemel et põlve või puusa jõuga sügavamale suruda.

Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?

Lühike 15–30-sekundiline hoidmine on tavaliselt piisav, et saada kasulik venitus ilma pinget või kontrolli kaotamata.

Mida teha, kui kõverdatud põlv tundub ebamugav?

Polsterda põlv, vähenda sügavust ja kanna rohkem raskust kätele. Venitus peaks jääma lihasesse, mitte liigesesse.

Kuidas muuta venitus lihtsamaks?

Hoia rindkere veidi kõrgemal, nihuta puusi vähem taha ja keskendu rahulikule väljahingamisele, enne kui vajud sügavamale.