Puusa Rullimine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Puusa rullimine on vahtrulliga tehtav liikuvusharjutus puusa välisküljele, tuhara ülaosale ning vaagna esi- ja küljeosa ümbritsevatele kudedele. Eesmärk ei ole sundida suurt liikumisulatust, vaid leida stabiilne asend, kus rull saab tööd teha, samal ajal kui sina hoiad kere ja vaagna kontrolli all. See on eriti kasulik enne kükke, väljaasteid, jõutõmbeid, jooksmist või mis tahes treeningut, kus pinges puusad raskendavad puhast liikumist.

Asend on oluline, sest puusad asuvad alaselja lähedal ja rullile avaldatav surve muudab tunnetust. Kui toetad kere küünarvartele ja jaotad keharaskuse rullile, saad avaldada pehmetele kudedele piisavalt survet, ilma et vajuksid õlga või väänaksid ribisid. Väike muutus nurgas võib suunata surve puusa esiosale, küljele või tuhara ülaosale, seega peaks algasend olema rahulik ja läbimõeldud.

Puusa rullimise ajal mõtle lühikestele liigutustele, mitte pikkadele ja agressiivsetele libistamistele. Liigu mõni sentimeeter korraga, peatu tundlikul kohal, seejärel kohanda veidi jala või vaagna nurka, kuni surve tundub kasulik, mitte terav. Kui kiirustad, hakkab alaselg sageli kaasa aitama ja rull libiseb soovitud piirkonnast eemale. Ribide all hoidmine ja kõhulihaste kerge pingestamine aitab puusakoel lõdvestuda ilma kontrolli kaotamata.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt soojendustes, taastumisplokkides ja alakeha seeriate vahel, kui puusad tunduvad istumisest, rattasõidust, sprindist või raskuste tõstmisest kanged. See võib olla praktiline valik ka inimestele, kes tunnevad enne kükkimist või väljaastete tegemist puusa välisküljel pingul ja kokkusurutud tunnet. Parim tulemus on lõdvestunud ja paremini liikuv puus pärast mõnda aeglast rullimist, mitte muljutud või tuim tunne.

Hoia surve mugavana ja lõpeta, kui tunne muutub teravaks, tuimaks või hakkab liikuma mööda jalga allapoole. Hingamine on siin oluline: aeglased väljahingamised aitavad kudedel pehmeneda, samas kui hinge kinni hoidmine paneb piirkonna rohkem pingesse. Õigesti tehtuna on puusa rullimine lihtne, kuid täpne viis puusade ettevalmistamiseks treeninguks või treeningjärgse kanguse vähendamiseks, ilma et harjutus muutuks valusaks hõõrumiseks.

Juhised

• Aseta vahtrull matile ja toetu küünarvartele nii, et küünarnukid on õlgade all.
• Aseta ühe reie ülaosa või puusa väliskülg rullile ja hoia teist jalga tasakaalu hoidmiseks sirgelt või kergelt kõverdatuna põrandal.
• Suuna puusad mati poole ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg püsiks paigal.
• Suuna rullile piisavalt keharaskust, et tunneksid ühtlast survet puusas ja tuhara ülaosas.
• Rulli aeglaselt ja kontrollitult mõni sentimeeter edasi-tagasi üle puusa väliskülje ja reie ülaosa.
• Pööra töötavat jalga veidi sisse- või väljapoole, et suunata surve puusa esiosale või tuhara tagaosale.
• Peatu pinges kohal ühe või kahe aeglase väljahingamise ajaks, seejärel lõdvesta veidi enne uuesti liikumist.
• Hoia surve eemal teravatest luulistest punktidest ja väldi õlga vajumist või ribide väänamist.
• Vaheta külge, korda sama kaua ja astu rullilt aeglaselt maha, kui oled lõpetanud.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta surve kontrollimiseks küünarvarsi; kui õlad hakkavad rohkem tööd tegema kui puus, vähenda survet ja lühenda liikumist.
• Hoia töötavat jalga kergelt sissepoole pööratuna, kui soovid rohkem survet puusa välisküljele ja tuhara ülaosale, või pööra seda veidi väljapoole, kui puusa esiosa vajab rohkem tähelepanu.
• Ära hõõru otse puusaluu otsa; püsi pehmetel kudedel vahetult luuharja all või taga.
• Hoia vastasjalg sirge ja lõdvestunud, et rull ei tunduks sihtkülje suhtes liiga raske.
• Väikesed edasi-tagasi liigutused on tavaliselt kasulikumad kui pikad libistamised, kui piirkond on tundlik.
• Hinga välja, kui peatud tundlikul kohal; hinge kinni hoidmine paneb puusa ja vaagna pingesse.
• Kui rull libiseb keha keskjoone poole, laienda oma toetuspinda mittetöötava jala ja küünarnukkidega enne jätkamist.
• Lõpeta seeria siis, kui puus tundub lõdvestunum, mitte pärast seda, kui see muutub tuimaks või muljutuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida puusa rullimine kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt puusa väliskülge, tuhara ülaosa ja vaagna esi- ning küljeosa ümbritsevaid pehmeid kudesid, samal ajal kui kerelihased aitavad hoida kere stabiilsena.

Kas peaksin puusa rullimist tundma rohkem puusa välisküljel või tuharas?

Mõlemad on tavalised, kuid tunne peaks jääma laiaulatuslikuks ja lihaseliseks, mitte teravaks liigeses. Väike muutus jala nurgas suunab survet ette- või tahapoole.

Kui palju survet peaksin vahtrulliga avaldama?

Kasuta piisavalt survet, et tunda koe pehmenemist, kuid mitte nii palju, et hakkad hinge kinni hoidma või alaselga väänama.

Kas algajad saavad puusa rullimist teha?

Jah. Algajad peaksid alustama lühikeste liigutuste ja kerge survega, seejärel suurendama aega vaid siis, kui puus püsib lõdvestunud ja surve on mugav.

Kas vastasjalg peaks puusa rullimise ajal sirge olema?

See võib tasakaalu hoidmiseks olla sirge või toetuseks kergelt kõverdatud. Oluline on vältida vaagna õõtsumist rullimise ajal.

Kas puusa rullimine on hea enne kükke või jooksmist?

Jah, see on sageli kasulik soojenduses, kuna võib vähendada puusade kanget ja kokkusurutud tunnet enne alakeha treeningut või jooksmist.

Mida peaksin vältima vahtrulli kasutamisel puusal?

Väldi otse puusaluu luulisele punktile jäämist või valusa hõõrumise tagaajamist. Püsi pehmetel kudedel ja liigu piirkonnas aeglaselt.

Mida teha, kui tunnen puusa rullimist alaseljas?

Lühenda liikumisulatust, hoia ribid all ja suuna rullile vähem keharaskust. Alaselg peaks püsima rahulikult, samal ajal kui puus võtab surve vastu.