Reie Tagaosa Ja Tuhara Rullimine Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Rull

Reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes on istudes tehtav vahtrulliga harjutus reie tagaosa ja istmikuluu lähedal asuva tuharalihase alumise osa jaoks. Seda kasutatakse tavaliselt lihaspinge vähendamiseks, kudede liikuvuse parandamiseks ja tagumise ahela ettevalmistamiseks kükkideks, jõutõmmeteks, jooksmiseks või mis tahes treeninguks, kus reie tagakülje lihased peavad vabalt liikuma. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui survet kontrollitakse ja keha püsib stabiilsena, sest väikesed muutused puusade asendis ja raskuskeskmes mõjutavad oluliselt seda, millist koekude sa mõjutad.

Aseta vahtrull ühe reie tagaosa alla, tuharavoldi lähedale, seejärel toeta end kätega selja taga, samal ajal kui teine jalg on tasakaalu hoidmiseks kas kõverdatud või sirutatud, et survet vähendada. Kasuta lühikesi ja aeglaseid liigutusi, mitte pikki ja agressiivseid rullimisi. Eesmärk on liikuda istmikuluu alt reie keskpaigani ja tagasi, lastes rullil kudedega kokku puutuda ilma alaselga või sabaluud koormamata.

See liigutus on kõige kasulikum siis, kui reie tagakülg tundub pärast treeningut pingul või pärast pikka istumist kange. Võid töötavat jalga kergelt sisse- või väljapoole pöörata, et mõjutada reie tagaosa ja tuhara välisosa erinevaid piirkondi, kuid hoia liigutused väikesed ja kontrollitud. Kui leiad valusa koha, peatu ja hinga sügavalt, selle asemel et üle selle hüpelda, ning vähenda survet, kandes osa keharaskusest kätele või vastasjalale.

Reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes peaks tunduma kui suunatud lõdvestus, mitte võitlus rulliga. Kindel ja talutav aisting on piisav kasu saamiseks ning terav valu on märk sellest, et peaksid istmikuluust eemale liikuma või survet vähendama. Õigesti tehtuna võib see harjutus olla praktiline soojendus, mahajahutus või taastumisvahend, mis aitab jala tagaküljel tunda end vähem pinges ja valmis järgmiseks alakeha koormuseks.

Juhised

• Istu põrandal, vahtrull ühe reie tagaosa all, vahetult tuharavoldi all, ja aseta mõlemad käed toetuseks selja taha.
• Hoia töötav jalg rullil lõdvestunult ja kõverda teine põlv või aseta teine jalg põrandale, et aidata survet kontrollida.
• Tõsta puusad käte abil kergelt maast lahti, nii et raskus on rullil, mitte täielikult põrandal.
• Rulli aeglaselt vahetult istmikuluu alt reie keskpaigani lühikeste ja kontrollitud liigutustega.
• Pööra töötavat jalga kergelt sissepoole ja seejärel väljapoole, et leida reie tagaosa sisemised ja välimised jooned.
• Kui leiad pinges koha, peatu sellel mõne hingetõmbe ajaks, selle asemel et üle selle hüpelda.
• Muuda survet vastavalt vajadusele, kandes rohkem või vähem raskust kätele ja toetavale jalale.
• Hoia rindkere all, kael lõdvestununa ja hingamine ühtlasena, kui töötad mõlema poolega.
• Vaheta reit ja korda samu aeglaseid liigutusi, enne kui puusad rullilt maha lased.

Nõuanded & Nipid

• Aseta rull istmikuluu lähedale, kui soovid mõjutada reie tagaosa alguskohta, mitte reie keskosa.
• Hoia vastasjalg kõverdatuna, kui surve tundub liiga terav; selle jala sirutamine suurendab koormust kiiresti.
• Lühikesed liigutused toimivad selle harjutuse puhul paremini kui pikad tõmbed, sest need võimaldavad leida täpse valusa koha.
• Kui rull puudutab sabaluud, nihuta keha enne järgmist liigutust veidi töötava poole suunas.
• Erinevate lihaskiudude mõjutamiseks suuna töötava jala varbaid veidi sisse- või väljapoole, selle asemel et kogu põlve väänata.
• Peatu valusal kohal ja hinga aeglaselt välja; hüplemine paneb koed tavaliselt rohkem pingesse.
• Kasuta vaid nii palju survet, et tunneksid kindlat lõdvestust, mitte nii palju, et reie tagaosa krampi tõmbaks.
• Lõpeta, kui tunned tuimust, surinat või teravat tõmmet põlveõndla või istmikuluu lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida see reie tagaosa ja tuhara rullimine põrandal istudes mõjutab?

See mõjutab peamiselt reie tagaosa ja tuhara alumist osa istmikuluu lähedal, kusjuures käed ja vastasjalg aitavad survet kontrollida.

Kas see harjutus on venitamine või enesemassaaž?

See on müofastsiaalne enesevabastus. Kasutad vahtrulli, et leevendada lihaspingeid ja parandada reie tagakülje enesetunnet enne või pärast treeningut.

Kuidas vältida vahtrulli surumist alaseljale?

Hoia rull reie tagaosa all, mitte ristluu all, ja toeta rohkem oma raskust kätele, kui surve liigub ülespoole.

Kas teine jalg peaks harjutuse ajal olema kõverdatud või sirge?

Kõverdatud jalg on lihtsam ja annab parema kontrolli surve üle. Sirge jalg lisab rullile rohkem keharaskust, kui soovid tugevamat aistingut.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel olema?

Tavaliselt piisab 30–60 sekundist aeglastest liigutustest või mõnest lühikesest peatusest kõige pingelisematel kohtadel, kui piirkond tundub eriti tihke.

Mida teha, kui istmikuluu lähedal olev koht tundub valus?

Liiguta rulli veidi allapoole reie tagaosa suunas ja vähenda survet. Terav valu tähendab tavaliselt, et oled kõõlusele liiga lähedal või koormad piirkonda liiga tugevalt.

Millal on see harjutus kõige kasulikum?

See sobib hästi soojenduseks enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või mahajahutuseks, kui reie tagaosa tundub pingul ja kange.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah. Algajad peaksid alustama kerge survega, lühikeste liigutustega ja kasutama käte tuge, kuni nad õpivad, kui palju survet reie tagaosa talub.