Palli Kasutamine Piriformise Vabastamiseks (versioon 2)

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Rullpall

Palli kasutamine piriformise vabastamiseks (versioon 2) on suunatud enesemassaaži harjutus sügavale tuharapiirkonnale, kasutades massaažipalli, et leevendada pinget piriformise (pirnlihase) ja seda ümbritsevate puusa välispöörajate ümber. See ei ole jõuharjutus ega raske treeningliigutus; selle väärtus seisneb pinges koha leidmises, oma raskuse sellele suunamises ning püsiva surve ja väikeste asendimuutuste laskmises tööd teha. See muudab asendi ja surve kontrollimise olulisemaks kui liikumisulatuse või kiiruse.

Harjutus on eriti kasulik, kui istute pikka aega, treenite intensiivselt kükkidega, jooksete, sõidate rattaga või teete alakeha jõutrenni, või tunnete lihtsalt jäikust puusa tagaosa ülaosas. Pirnlihas asub sügaval suure tuharalihase all, seega võib väike muutus palli asukohas tähendada erinevust kasuliku surve ja tuima, ebamäärase hõõrumise vahel. Kui pall on õigesti paigutatud, peaksite tundma suunatud vabanemist tuhara ülaosa lihaselises osas, mitte survet selgroole või istmikuluule.

Hea kordus algab keharaskuse toetamisega kätele ja kontrollimisega, kui palju survet pallile suunate. Võite hoida teist jalga sirutatuna või seda kergelt kõverdada, et aidata tasakaalu hoida ja koormust töötavalt poolelt vähendada. Sealt edasi tehke lühikesi rullimisi, küljelt-küljele nihkeid või pisikesi ringe suurte pühkivate liigutuste asemel. Eesmärk on otsida kudedest valusaid punkte, seejärel lõdvestuda nendesse rahuliku hingamisega, selle asemel et kogu seeria vältel keha pinges hoida.

Kuna tegemist on vabastusharjutusega, on õige asend olulisem kui koormus. Kui surve tundub terav, kiirgav või liiga sügav, et sellesse lõdvestuda, nihutage palli veidi kõrgemale, laiemalt või rohkem tuhara väliskülje poole, kuni aisting on kindel, kuid talutav. Hoidke torso paigal, kael lõdvestununa ja vaagen stabiilsena, et pall püsiks lihase all, mida soovite töödelda. See hoiab töö lokaalsena ja muudab harjutuse kasulikumaks osaks soojendusest või taastusblokist.

Palli kasutamine piriformise vabastamiseks (versioon 2) sobib hästi enne alakeha treeningut jäikuse vähendamiseks või pärast treeningut pinges puusade lõdvestamiseks ja liikuvuse taastamiseks. See võib olla ka praktiline valik päevadel, mil istumine on jätnud puusa väliskülje lukustunud tunde. Kannatlikult tehtuna peaks see jätma puusa vabamaks ja kergemini liikuvaks, mitte ärritunuks või liigselt kokkusurutuks.

Juhised

• Istuge põrandal või matil, üks jalg sirutatuna enda ees, ja asetage massaažipall töötava poole tuhara lihaselise ülaosa alla, vahetult istmikuluust väljapoole.
• Toetuge kätele, et hoida torso piisavalt püsti, et saaksite raskust nihutada ilma alaselga kokku vajutamata.
• Hoidke vastasjalg sirutatuna või kõverdage seda kergelt, kui vajate rohkem tasakaalu ja vähem survet töötavale puusale.
• Nihutage veidi keharaskust pallile, kuni tunnete kindlat survet sügaval tuharas, mitte teravat valu luul.
• Rullige korraga vaid mõni sentimeeter, liikudes edasi-tagasi või küljelt küljele, et otsida pirnlihast ja ümbritsevaid puusa välispöörajaid.
• Kui leiate valusa punkti, peatuge seal ja hoidke survet mõne aeglase hingetõmbe vältel, hoides õlad lõdvestununa.
• Hingake välja, kui vajute pingesse kohta, seejärel hingake sisse ja tehke väike korrigeerimine, kui surve muutub liiga intensiivseks.
• Pärast seda, kui sihtpool on lõdvestunud, vabastage pall, istuge aeglaselt püsti ja korrake sama seadistust teisel puusal.

Nõuanded & Nipid

• Asetage pall tuhara tagataskupiirkonda, mitte otse istmikuluule, kui soovite survet pirnlihasele, mitte luule.
• Kasutage käsi enda taga, et kontrollida, kui palju keharaskust pallile langeb; mõne sentimeetri pikkune käte asendi muutus võib muuta surve palju kergemaks või tugevamaks.
• Selle harjutuse puhul töötavad väikesed nihked tavaliselt paremini kui suured rullimised, kuna pirnlihas on väike ja sügav lihas.
• Kui surve tundub terav või põhjustab jalas kiirgamist, liigutage palli veidi laiemalt või kõrgemale, selle asemel et läbi aistingu suruda.
• Hoidke vaagen rullimise ajal paigal, et liikumine püsiks puusas, selle asemel et muutuda kogu keha õõtsutamiseks.
• Mitte-töötava jala kõverdamine võib vähendada survet ja muuta seeria ajal lõdvestumise lihtsamaks.
• Hoidke valusat punkti alguses vaid mõne hingetõmbe vältel; pikad ja agressiivsed hoidmised võivad muuta piirkonna ärritunuks, mitte vabastatuks.
• See toimib hästi pärast istumist, kuid püsti tõustes peaks puus tunduma vabam, mitte valus või sinikatega.
• Kui pall libiseb, kasutage libisemiskindlal põrandal matti ja vähendage seda, kui kaugele puusa küljele toetute.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida palli kasutamine piriformise vabastamiseks (versioon 2) sihib?

See sihib peamiselt pirnlihast ja selle ümber olevaid sügavaid tuharakudesid, kusjuures ümbritsevad puusa välispöörajad aitavad piirkonda stabiliseerida.

Kas palli kasutamine piriformise vabastamiseks (versioon 2) on venitusharjutus või massaaž?

See on pigem enesemassaaž või müofastsiaalne vabastamine kui aktiivne jõuharjutus. Eesmärk on kasutada massaažipalli, et leevendada pinget tuhara ülaosas.

Kus peaks massaažipall parima tulemuse saavutamiseks asuma?

Asetage see tuhara lihaselisse ülemisse nurka, vahetult istmikuluust väljapoole. Kui tunnete survet luule, nihutage seda veidi kõrgemale või laiemalt.

Kas algajad saavad seda harjutust mugavalt teha?

Jah, seni kuni nad hoiavad surve kergena ja kasutavad käsi suurema osa keharaskuse toetamiseks. Algajad peaksid alustama lühikeste hoidmiste ja väikeste rullimistega.

Miks ma tunnen survet ühes puusas rohkem kui teises?

Üks pool on sageli pingelisem, vähem liikuv või kergemini koormatav istumisharjumuste ja treeningajaloo tõttu. Reguleerige palli asendit ja keharaskust, kuni surve tundub suunatud, kuid hallatav.

Kas ma peaksin kunagi tundma kiirgamist või teravat valu?

Ei. Kiirgav tunne, tuimus või terav valu tähendab tavaliselt, et pall on liiga lähedal närvitundlikule kohale või surve on liiga suur, seega muutke kohe asendit.

Mida saan kasutada massaažipalli asemel?

Kindel massaažipall või tennisepall võib toimida, kuid väiksem pall on sageli intensiivsem. Kasutage alternatiivi, mis võimaldab teil jääda lõdvestunuks ja sihtida sügavat tuharat ilma keha pingutamata.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel püsima?

Umbes 1 kuni 2 minutit poole kohta on tavaliselt piisav, eriti kui kasutate seda enne või pärast alakeha treeningut. Püsige lühemat aega, kui piirkond tundub ärritunud.