Psoase Ja Kõhupiirkonna Rullimine Palliga
Psoase ja kõhupiirkonna rullimine palliga on kõhuli sooritatav isemassaaži harjutus puusa esiküljele ja alakõhu piirkonnale. Eesmärk ei ole tõsta, teha kõhulihaste harjutusi ega liikuda suure ulatusega. Selle asemel tekitab väike massaažipall suunatud surve, samal ajal kui kasutate oma käsivarsi, hingamist ja kehaasendit, et lõdvestada psoase ja selle lähedal asuva kõhupiirkonna kudesid.
See liigutus on kasulik, kui puusade esikülg tundub pärast pikka istumist, jooksmist, sprinditreeningut või alakeha jõutreeningut pingul. Kuna psoas ühendab selgroo reiega, väljendub sealne jäikus sageli piiratud puusa sirutuses, torkivas tundes puusa esiküljel või raskustes hoida kere hingamisharjutuste ajal lõdvestununa. Psoase ja kõhupiirkonna rullimine palliga annab teile sihipärasema viisi selle piirkonna töötlemiseks kui tavaline venitamine.
Õige asend on oluline, sest surve peab langema õigele koele, mitte puusaluule ega alaseljale. Heitke kõhuli, toetuge käsivartele ja asetage pall alakõhu alla või vahetult puusa esikülje voldi sisse, kus kude tundub tihe, kuid siiski talutav. Sellest asendist tehke väga väikeseid nihkeid ette, taha või veidi küljele, et saaksite piirkonda kaardistada ilma kontrolli kaotamata.
Hingamine on osa harjutusest, mitte teisejärguline tegevus. Aeglane väljahingamine peaks aitama kere esiküljel lõdvestuda ja laskma pallil veidi sügavamale sihtpiirkonda vajuda, samas kui tugev pingutamine või hinge kinni hoidmine muudab surve tavaliselt teravamaks. Kui tunnete torkimist, tuimust või survet nimmepiirkonnas, lõpetage kohe ja liigutage palli veidi kõrgemale, madalamale või pehmemale pinnale.
Kasutage psoase ja kõhupiirkonna rullimist palliga soojenduse, taastumise või liikuvusharjutusena enne treeningut, mis nõuab puhtamat puusa sirutust ja kere kontrolli. See sobib ka alakeha seeriate vahele, kui puusade esikülg tundub pinges ja soovite taastada sujuvamat liikumist. Korralikult tehtuna peaks see tunduma vaikse, sihipärase ja täpsena, piisava intensiivsusega, et olla kasulik, kuid mitte kunagi nii tugev, et peaksite selle talumiseks pingutama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heitke kõhuli ja asetage massaažipall alakõhu alla või vahetult puusa esikülje voldi sisse, seejärel toetuge käsivartele.
- Seadke küünarnukid õlgade alla ja sirutage mõlemad jalad enda taha, et vaagen saaks pallil puhata ilma keha pööramata.
- Laske rinnakorvil vajuda põranda suunas ja tehke paar aeglast hingetõmmet enne liikumise alustamist.
- Nihutage keha mõne sentimeetri võrra ette ja taha, et leida survejoon läbi psoase ja puusa esikülje.
- Kui surve tundub kasulik, peatuge hellas kohas ja laske kõhul pika väljahingamise ajal lõdvestuda.
- Tehke pisikesi külgsuunalisi kohandusi, et piirkonda läbi töötada, selle asemel et rullida suurt vahemaad üle puusa esikülje.
- Hoidke kael sirgena ja vältige alaselja tugevat nõgusaks tõmbamist hingamise ja nihkumise ajal.
- Jätkake planeeritud aja või korduste vältel, seejärel tõstke puusad aeglaselt pallilt ja lähtestage asend enne vajadusel teisel küljel kordamist.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke palli pehmetel kudedel vahetult puusa esikülje voldi sees, mitte vaagna luulisel punktil.
- Pehmem pall töötab siin tavaliselt paremini, kuna psoas ja alakõhu piirkond võivad olla väga tundlikud.
- Kasutage pisikesi nihkeid; kui libisete pika maa, on surve selle harjutuse jaoks tõenäoliselt liiga lai.
- Pikad väljahingamised aitavad kere esiküljel palli sisse lõdvestuda ilma survet sundimata.
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, langetage rinda veidi ja laske vaagnal põrandal raskemana püsida.
- Eesmärk on sügav surve, mitte terav valu; lõpetage kohe, kui tunne on torkiv või järsk.
- Hoidke ühte hellat kohta paar hingetõmmet enne uuesti liikumist, et kude saaks rahuneda, selle asemel et kõiki piirkondi korraga läbi käia.
- Kasutage seda enne kükke, väljaasteid või jooksmist ainult siis, kui see muudab puusad vabamaks, mitte pingelisemaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Psoase ja kõhupiirkonna rullimine palliga kõige enam mõjutab?
See mõjutab puusa esikülge ja alakõhu seina, eriti psoase piirkonda puusavoldi ümber.
Kas Psoase ja kõhupiirkonna rullimine palliga on venitusharjutus või massaaž?
See on pigem isemassaaži harjutus. Kasutate palli püsiva surve ja väikeste nihete jaoks, mitte suure dünaamilise venituse jaoks.
Kus peaks massaažipall Psoase ja kõhupiirkonna rullimise ajal asuma?
Asetage see alakõhu alla või vahetult puusa esikülje voldi sisse, mitte puusaluule ega otse alaselja alla.
Kui suurt survet peaksin Psoase ja kõhupiirkonna rullimisel kasutama?
Kasutage piisavalt survet, et tunda sügavat ja suunatud tunnet, kuid mitte nii palju, et peaksite tugevalt pingutama või hinge kinni hoidma.
Kas algajad saavad Psoase ja kõhupiirkonna rullimist palliga teha?
Jah, algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad alguses surve kerge, nihked väikesed ja peatused lühikesed.
Milline on kõige levinum viga Psoase ja kõhupiirkonna rullimisel palliga?
Enamik inimesi kas rullib liiga kaugele või vajub alaseljasse. Hoidke liikumine väikesena ja surve pehmetel kudedel puusa esiküljel.
Kui kaua peaksin ühes kohas püsima?
Kaks kuni viis aeglast hingetõmmet on tavaliselt piisav, enne kui liigute järgmise hella koha juurde või lähtestate asendi.
Millal peaksin Psoase ja kõhupiirkonna rullimist palliga kasutama?
See sobib hästi soojendusse, taastusplokki või liikuvusrutiini enne alakeha treeningut, jooksmist või mis tahes seanssi, mis vajab paremat puusa sirutust.
