Seistes Reie Tagaosa Ja Selja Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Seistes reie tagaosa ja selja venitamine on ettepainutus, mis avab reie tagakülje, sääremarjad ja alaselja, õpetades samal ajal puusadest õigesti painutama. See on lihtne keharaskusega tehtav liikuvusharjutus, kuid asendi kvaliteet on oluline. Väike muudatus põlvede kõveruses, jalgade toetuspunktis või painutuse sügavuses võib muuta seda, kas venitus kandub jalgade taha või koormab hoopis alaselga.

Peamine on õige algasend. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja seejärel painuta ettepoole puusadest, selle asemel et selgroogu kohe kõverdada. Lase ülakehal üle reite vajuda ja kätel vabalt põranda või jalgade suunas rippuda. Eesmärk ei ole iga hinna eest põrandat puudutada; eesmärk on leida kontrollitud asend, kus reie tagaküljed venivad ilma terava tõmbeta põlvede taga.

Kui oled venituse leidnud, hoia kael lõdvestununa ja hingamine aeglasena. Kerge põlvede kõverus on sageli vahe puhta reie tagaosa venituse ja pingutatud, liiga kaugele viidud painutuse vahel. Kui jalgade tagaküljed on väga pinges, hoia käed säärtel või reitel ja keskendu asendis hingamisele, enne kui proovid madalamale liikuda.

Seistes reie tagaosa ja selja venitamine on kasulik pärast alakeha treeningut, jooksmist, rattasõitu või mis tahes tegevust, mis jätab tagumise lihasahela kangeks. See sobib hästi ka soojendusse, kui seda teha õrnalt ja dünaamiliselt, või lõdvestusse, kui soovid vähendada pingetunnet keha tagumises osas. Kuna liikumine on suletud ahelaga ja ise piiratud, on seda lihtne kohandada, kuid see premeerib kannatlikkust ja kontrolli rohkem kui sügavust.

Kasuta sellist ulatust, mis võimaldab hoida painutust sujuva ja sümmeetrilisena. Kui üks pool tundub pingelisem, ära keera keha ega sunni õlgu põranda poole. Selle asemel hoia puusad otse ja lase venitusel järk-järgult tekkida piki reie tagakülgi, sääri ja alaselga. Puhas asend muudab selle venituse tõhusamaks ja palju mugavamaks.

Juhised

• Seisa tasasel põrandal või matil, jalad umbes puusade laiuselt ja varbad suunatud ettepoole.
• Hoia põlved kergelt kõverdatuna ja jaota raskus mõlemale jalale enne painutamist.
• Painuta puusadest ja langeta ülakeha reite suunas, lastes kätel põranda poole rippuda.
• Lase pea ja kael lõdvaks, nii et pealagi oleks suunatud maapinna, mitte ettepoole.
• Libista käed mööda sääri, pahkluid või jalgu allapoole vaid nii kaugele, kui suudad lõdvestunuks jääda.
• Hinga aeglaselt välja ja lase jalgade tagakülgedel venida ilma jõnksutamata või tõmbamata.
• Hoia puusad otse ja rindkere üle reite vajununa, selle asemel et ühele küljele keerata.
• Hoia kõige sügavamat mugavat asendit mõne hingetõmbe vältel, seejärel suru läbi jalgade ja rulli end selg lülihaaval püsti.
• Sea asend uuesti paika enne järgmist kordust ja hoia mõlemad pooled võrdsena, kui kordad venitust.

Nõuanded & Nipid

• Kõverda põlvi rohkem, kui venitus tõmbab tugevalt põlvede taga; eesmärk on reie tagakülg, mitte sirgete põlvedega painutus.
• Mõtle esmalt puusade tahapoole viimisele, sest õige puusadest painutamine hoiab koormuse alaseljast eemal.
• Lase kätel puhata säärtel, kui põrandani ulatumine muudab õlad pinguliseks või selja tugevalt kumeraks.
• Hoia raskus jaotatuna jalgade keskosale ja kandadele, et sa ei vajuks varvastele.
• Kasuta aeglasi väljahingamisi, et vähendada pinget reie tagakülgedes ja piki selgroogu kulgevates lihastes.
• Ära tõmba end kätega sügavamale; painutus peaks toimuma gravitatsiooni ja lõdvestunud puusaliigese abil.
• Kui üks jalg tundub pingelisem, hoia puusad otse, selle asemel et keha keerata, et sel poolel suuremat ulatust saavutada.
• Lõpeta venitus, kui tunned alaseljas teravat torkimist, närvivalu või valu põlve taga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Seistes reie tagaosa ja selja venitamine mõjutab?

See venitab peamiselt reie tagakülgi, lisaks sääremarju ja alaselga.

Kas mu põlved peaksid Seistes reie tagaosa ja selja venituse ajal sirged olema?

Mitte tingimata. Kerge kõverus on sageli parem, eriti kui sirged põlved panevad alaselja kumerduma või kui venitus tundub liiga intensiivne.

Kui sügavale peaksin Seistes reie tagaosa ja selja venituses painutama?

Painuta vaid nii kaugele, kui suudad liikumist sujuva ja lõdvestununa hoida. Säärteni ulatumine on piisav, kui suudad seal mugavalt hingata.

Kas algajad saavad Seistes reie tagaosa ja selja venitust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem hoida põlved kõverdatuna, käed säärtel ja teha lühemaid hoidmisi, kuni nad õpivad puusadest painutama.

Miks ma tunnen Seistes reie tagaosa ja selja venitust ka säärtes?

See on normaalne. Sääremarjad on ühenduses jala tagumise lihasahelaga, seega venitab ettepainutus sageli neid koos reie tagakülgedega.

Kas Seistes reie tagaosa ja selja venituses on lubatud jõnksutada?

Ei. Jõnksutamine muudab venituse tavaliselt karmimaks ja võib selgroo asendist välja viia. Hoia painutus paigal ja hinga sellesse.

Millal peaksin Seistes reie tagaosa ja selja venitust kasutama?

See sobib hästi pärast jalatrenni, jooksmist või pikka istumist. Seda võib õrnalt kasutada ka soojenduses, kui hoiad ulatuse väikese ja kontrollituna.

Mida teha, kui ma ei ulatu Seistes reie tagaosa ja selja venituses jalgadeni?

See on täiesti korras. Lase kätel puhata säärtel või reitel ja keskendu puusadest painutamisele, selle asemel et sundida sõrmi põrandani.