Istuv Sumo-liikuvusharjutus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Istuv sumo-liikuvusharjutus on sügav ja laia harkisjalgadega liikuvusharjutus, mis avab puusi, reie sisekülgi, hüppeliigeseid ja alaselga, samal ajal kui õlad ja käed toetavad kehaasendit. Selles versioonis laskub keha madalasse sumo-kükki, jalad väljapoole pööratud ja käed tasakaalu hoidmiseks põrandal. Eesmärk ei ole püüelda sügavuse poole omaette, vaid luua stabiilne venitustunne, mis tundub jalgadest alates kontrollituna.

Lai harkseis muudab nõudmisi lähendajalihastele ja puusapöörajatele, seega on õige algasend oluline. Kui jalad on liiga kitsalt, kipuvad põlved ettepoole vajuma ja venitus muutub lohakaks; kui need on liiga laialt, võite kaotada tasakaalu või tõsta kannad maast lahti. Kontrollitud algasend võimaldab istuda kandade vahele, hoida põlvi suunatuna väljapoole ja kasutada põrandat kätega kerge toena, selle asemel et vajuda küki põhja.

Kui olete venitusega kohanenud, hoidke selg sirge ja laske rinnal piisavalt ettepoole kalduda, et säilitada tasakaal. Puusad peaksid laskuma sujuvalt, samal ajal kui põlved avanevad üle varvaste, ja surve peaks jääma jaotatuks kogu jalatallale. Väikesed külgsuunalised liigutused aitavad leida pinges kohti ühes lähendajalihases või hüppeliigeses, ilma et peaksite kogu liikumisulatust korraga sundima.

See liikumine on kasulik enne kükke, jõutõmbeid, väljaasteid või mis tahes treeningut, kus puusad ja hüppeliigesed peavad vabalt liikuma. See võib toimida ka lühikese taastumisharjutusena, kui kubemepiirkond ja alaselg tunduvad istumisest või treeningust kanged. Kuna asend on madal ja toetatud, on seda kõige parem teha rahuliku hingamisega ja piisavalt pika pausiga, et kudedel oleks aega lõdvestuda.

Hoidke venitus ausana. Kui kannad tõusevad maast, põlved vajuvad sissepoole või alaselg muutub väga kumeraks, vähendage liikumisulatust ja seadke algasend uuesti. Hea istuv sumo-liikuvusharjutus tundub kontrollitud avanemisena reie sisekülgedes ja puusades, mitte sunnitud kokkuvajumisena põrandale.

Juhised

• Seiske matil jalad õlgadest laiemalt, pöörake varbad umbes 30 kuni 45 kraadi väljapoole ja laske kätel jalgade vahel rippuda.
• Painutage põlvi ja puusi, et laskuda sügavasse sumo-kükki, hoides kannad maas ja rindkere tasakaalu hoidmiseks ettepoole kaldu.
• Asetage sõrmeotsad või peopesad põrandale jalgade vahele ja laske küünarnukkidel liikuda põlvede sisekülgedele, kui see tugi on kättesaadav.
• Suruge põlvi õrnalt väljapoole üle varvaste, et reie siseküljed ja puusad saaksid avaneda ilma, et pöiavõlvid sisse vajuksid.
• Liigutage puusi kergelt küljelt küljele, et leida pinges lähendajalihas või hüppeliiges, enne kui liigute sügavamale.
• Hingake sisse läbi nina ja välja aeglaselt, kui laskute alumisse asendisse, hoides selgroo pikana, selle asemel et seda tugevalt kumerdada.
• Hoidke lõppasendit mõne rahuliku hingetõmbe vältel või lisage väikesi kontrollitud nõkse, lastes puusadel veidi madalamale vajuda ja naastes seejärel samasse madalasse asendisse.
• Suruge läbi kandade, tõuske ohutult püsti ja seadke algasend uuesti enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Pöörake varbaid väljapoole vaid nii palju, et põlved liiguksid üle teiste varvaste; liigne väljapööramine võib põlvi väänata.
• Kui kannad hakkavad maast tõusma, kitsendage veidi harkseisu, enne kui sunnite end sügavamale.
• Kasutage tasakaalu hoidmiseks põrandal sõrmeotsi, selle asemel et rindkere täielikult alla vajutada.
• Hoidke rindkere piisavalt sirgena, et vältida reite vahele kokkuvajumist; venitus peaks tulema puusadest, mitte õlgade kehitamisest.
• Väike külgsuunaline liigutus leiab tavaliselt pinges lähendajalihased kiiremini kui kohene sügavamale vajumine.
• Mõelge põranda laialitõmbamisele mõlema jalaga, et põlved püsiksid avatuna ja pöiavõlvid ei vajuks sissepoole.
• Kui kubemes on tunda torkivat valu, vähendage sügavust ja lühendage hoidmist, selle asemel et tugevamini suruda.
• Aeglane nina kaudu hingamine võimaldab puusadel sageli kiiremini lõdvestuda kui hinge kinni hoidmine alumises asendis.
• Kasutage seda harjutust enne alakeha treeningut, kui tasakaal on murettekitav, sest sügav asend võib pärast väsimust tunduda ebastabiilsena.
• Lõpetage, kui venitus muutub teravaks põlve- või kubemevaluks, selle asemel et tunda laiaulatuslikku reie sisekülje avanemist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast istuv sumo-liikuvusharjutus kõige enam mõjutab?

See avab peamiselt reie sisekülgi ja puusi, kusjuures lähendajalihased teevad suurema osa venitustööst. Asendit aitavad hoida ka hüppeliigesed, tuharad ja alaselg.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma käed põrandal, püsima alguses veidi kõrgemal ja laskuma vaid nii sügavale, kui nad suudavad kannad maas hoida.

Kas mu kannad peaksid istuvas sumo-liikuvusharjutuses maas püsima?

Ideaalis jah. Kui kannad tõusevad, vähendage sügavust või tooge jalad veidi lähemale, et venitus jääks puusadesse, selle asemel et muutuda tasakaaluharjutuseks.

Miks mu põlved selles venituses sissepoole vajuvad?

Harkseis on tavaliselt liiga kitsas või varbad pole piisavalt väljapoole pööratud. Suruge põlvi õrnalt üle varvaste ja hoidke kogu jalatald kindlalt maas.

Kas ma pean hoidma mõlemat kätt põrandal?

Ei, kuid põrandatugi muudab asendi stabiilsemaks ja aitab hoida selgroogu sirgena. Kasutage alguses mõlemat kätt, seejärel vähendage tuge ainult siis, kui venitus püsib kontrolli all.

Kas ma võin istuva sumo-liikuvusharjutuse hoidmise ajal küljelt küljele liikuda?

Jah. Väikesed külgsuunalised liigutused on hea viis leida pinges lähendajalihas või hüppeliiges, ilma et peaksite sügavust sundima.

Millal peaksin istuvat sumo-liikuvusharjutust treeningus kasutama?

See sobib hästi soojenduseks enne kükke, jõutõmbeid või väljaasteid või lühikeseks liikuvuse taastamiseks alakeha seeriate vahel.

Mida teha, kui tunnen kubemes torkivat valu?

Tõuske alumisest asendist välja, vähendage liikumisulatust ja hoidke veidi kõrgemat asendit. Lai venitus on hea; terav torge tähendab, et asend on liiga sügav või liiga lai.