Istuv Sumo-asendi Vasakpöörde Venitusharjutus
Istuv sumo-asendi vasakpöörde venitusharjutus on sügava kükiga sooritatav liikuvusharjutus, kus kasutatakse väga laia jalgade asetust, väljapoole pööratud varbaid ja sihilikku pööret vasakule. See asend ühendab koormatud puusade avamise ja rinnakorvi pöörde, mistõttu on see kasulik, kui soovite lõdvestada lähendajalihaseid, puusi, tuharaid, alaselga ja rindkere lülisammast, muutmata liigutust kiireks või lohakaks.
Asend on olulisem kui sügavus. Teie jalad peaksid olema piisavalt laialt, et põlved liiguksid mugavalt üle varvaste, kannad peaksid jääma kindlalt maha ja vaagen peaks asetuma puusade vahele, selle asemel et ettepoole kalduda. Sealt edasi peaks vasakpööre tulema rinnakorvist ja ülaseljast, samal ajal kui jalad hoiavad kükiasendit. Kui torso vajub kokku, muutub venitus pigem alaselja koormamiseks kui puhtaks liikuvusharjutuseks.
See harjutus on eriti kasulik enne alakeha treeningut, pärast pikka istumist või taastumisseansil, kui eesmärgiks on taastada puusade ja torso liikuvusulatus. Lai kükiasend avab reie sisekülgi ja kubet, samas kui pööre lisab rotatsioonikomponendi, mis ulatub küljekehani ja õlgadeni. Liigutuses näidatud käe üles sirutamine aitab samuti pikendada seljalihaseid ja ülakeha.
Suhtuge igasse kordusesse või hoidmisse kui aeglasesse lähtestamisse. Vajuge vaid nii sügavale, kui suudate hoida kannad maas, põlved joondatuna ja hingamise ühtlasena. Kasutage väljahingamist pinge vähendamiseks, seejärel süvendage õrnalt pööret ilma jõnksutamata või sundimata. Kui teie pahkluud, põlved või puusad piiravad asendit, vähendage liikumisulatust või tõstke kanda veidi kõrgemale, et venitus püsiks sujuv ja valuvaba, mitte sunnitud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske matil ja võtke väga lai sumo-asend, varbad väljapoole pööratud, et saaksite laskuda sügavasse kükki.
- Istuge puusadega kandade vahele, hoidke mõlemad kannad maas ja laske põlvedel liikuda varvastega ühel joonel.
- Asetage vasak käsi tasakaalu hoidmiseks põranda lähedale ja hakake pöörama rinnakorvi vasakule poole.
- Sirutage vastaskäsi üles ja veidi taha, nii et rinnakorv avaneb ilma, et peaksite kummarduma või alaselga nõgusaks ajama.
- Hoidke rinnakorv üleval, kui vajute kükki, kasutades põrandal olevat kätt vaid kerge toena.
- Hingake sisse läbi nina, seejärel kasutage aeglast väljahingamist, et lõdvestada reie sisekülgi ja küljekeha veelgi rohkem.
- Hoidke lõppasendit lühikest aega, hoides kaela sirgena ja õlad kõrvadest eemal.
- Pöörake aeglaselt tagasi keskasendisse, enne kui kordate vasakpööret või liigute teisele poole, kui teie kava seda ette näeb.
Nõuanded & Nipid
- Valige piisavalt lai asend, et põlved ei vajuks sissepoole, kui kükiasendisse laskute.
- Kui kannad tõusevad maast, vähendage pööret veidi või asetage kandade alla väike kiil, selle asemel et sügavust jõuga saavutada.
- Mõelge rinnakorvi pööramisele, mitte ainult käe viibutamisele, muidu jääb venitus pealiskaudseks.
- Hoidke toetav käsi kergena; kui toetute sellele tugevalt, siis tõenäoliselt ei tee puusad piisavalt tööd.
- Laske väljahingamisel kubemel ja küljekehal lõdvestuda, seejärel peatuge enne, kui tunnete puusas või põlves torkivat valu.
- Hoidke lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael järgiks rotatsiooni, selle asemel et ettepoole ulatuda.
- Lühem hoidmine puhtama joondamisega on parem kui sügavam asend, mis paneb alaselja küüru vajuma.
- Kui üks külg tundub blokeeritud, vähendage küki sügavust enne, kui proovite kaugemale pöörata.
- Liikuge alumisest asendist aeglaselt välja, et te ei koormaks pahkluusid ega põlvi üles tõustes.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Istuv sumo-asendi vasakpöörde venitusharjutus kõige enam mõjutab?
See avab peamiselt reie sisekülgi, puusi, tuharaid, küljekeha ja rindkere lülisammast.
Kas ma pean sumo-kükis kannad maas hoidma?
Jah. Kui kannad tõusevad, vähendage sügavust või laiendage asendit, kuni suudate püsida kindlalt maas.
Kas pööre peaks tulema minu alaseljast?
Ei. Pöörake rinnakorvi ja ülaselja kaudu, samal ajal kui vaagen ja jalad püsivad stabiilsena.
Kas ma võin kasutada põrandal olevat kätt toena?
Jah. Kasutage seda kerge tasakaalupunktina, mitte viisina oma raskust õlale toetada.
Kus ma peaksin venitust tundma?
Peaksite seda tundma kubemes, reie siseküljel, puusades ja torso pöörlevas küljes.
Kas see on pigem soojendus- või lõdvestusharjutus?
See sobib hästi soojendusse, jõutreeningu seeriate vahele või lõdvestusse, kui soovite taastada puusade liikuvust.
Mida teha, kui pahkluud piiravad küki sügavust?
Vähendage liikumisulatust, kohandage asendit või tõstke kanda veidi kõrgemale, et venitus püsiks mugav.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui nad hoiavad küki alguses madalana ja väldivad pöörde jõuga tegemist.
