Wheel Run

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Wheel Run on keharaskusega sooritatav kardioharjutus, mis põhineb kiirel ja rütmilisel jooksumustril. Liigutus peaks välja nägema ja tunduma pigem kiirendusena kui rahuliku sörkjooksuna: üks põlv liigub ette, vastaskäsi liigub hooga kaasa ning jalad vahetuvad puusade all väga väikese liigutuste raiskamisega. See on kasulik, kui soovid tõsta pulssi, parandada koordinatsiooni ja harjutada jooksumustrit, mida saab korrata ilma varustuseta.

Kuna selle liigutuse puhul on peamine kiirus, rütm ja kehahoiak, on algasend olulisem, kui inimesed arvavad. Seisa sirgelt, kerge kaldega ettepoole hüppeliigestest, mitte alaselga kumerdades. Hoia rindkere üleval, ribid vaagnaga kohakuti ja käed valmis loomulikult liikuma. Keha peaks enne esimest sammu tunduma vetruv ja organiseeritud, et iga kordus algaks stabiilsest, mitte kokkuvajunud asendist.

Hea Wheel Run kordus on lühike, terav ja tõhus. Suru üks reis ette, maandu pehmelt ja vaheta kohe teisele poole, samal ajal kui käed tasakaalustavad jalgu. Jalad peaksid sinu all aktiivseks jääma ja torso peaks olema piisavalt paigal, et jalad teeksid töö ära. Kui liigutus muutub hüplemiseks, trampimiseks või suureks ettepoole kaldeks, lakkab harjutus olemast jooksumehaanika treening ja muutub lohakaks konditsioonitreeninguks.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, sportlikesse ettevalmistusplokkidesse ja konditsiooniringidesse, kus soovid kiiret kokkupuudet maapinnaga ja kiiremat hingamisrütmi. Seda saab kasutada ka madala keerukusega kardiovõimalusena, kui ruumi on vähe, kuna see ei vaja masinat ega raskusi. Peamine eesmärk ei ole läbida distantsi, vaid hoida rütm puhtana, pöörded sujuvatena ja koormus ühtlaselt jaotatuna kogu seeria vältel.

Suhtu harjutusse kui korduvasse sprindimustrisse ja kohanda see oma praeguse koordinatsiooniga. Lühemad intervallid töötavad tavaliselt paremini kui pikad ja ebaühtlased seeriad, eriti kui puusad hakkavad vajuma või käed ei liigu enam jalgadega sünkroonis. Õigesti tehtuna peaks Wheel Run tunduma vetruv, sportlik ja kontrollitud, piisava intensiivsusega, et panna kopsud proovile, säilitades samal ajal korrektse jooksuvormi.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed kõverdatud, nagu valmistuksid sprindiks.
• Kalluta end hüppeliigestest väga kergelt ettepoole, hoides rindkere üleval ja alaselja neutraalsena.
• Pinguta keskkohta, et ribid püsiksid enne liikumise alustamist vaagna kohal.
• Suru üks põlv ette ja üles, samal ajal kui vastaskäsi liigub loomulikult keha ees.
• Maandu pehmelt oma raskuskeskme all ja vaheta jalgu ilma sammude vahel peatumata.
• Hoia sammud kiired ja kerged, et jalad veedaksid põrandal võimalikult vähe aega.
• Säilita kogu seeria vältel ühtlane jooksurütm, selle asemel et liigutusi venitada või hüpata.
• Hinga kiire ja ühtlase rütmiga, hoides samal ajal õlad ja lõualuu lõdvestununa.
• Aeglusta rütmi seeria lõpus järk-järgult ja naase sirgesse püstiasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ettepoole kalle väiksena; harjutus peaks välja nägema kiire ja sportlik, mitte nagu painutaksid end vöökohast.
• Lase kätel liikuda vastupidiselt jalgadele, et torso püsiks tasakaalus ega pöörleks küljelt küljele.
• Püüa saavutada lühike kokkupuuteaeg maapinnaga. Rasked, lamedad sammud tähendavad tavaliselt liiga agressiivset tempot.
• Kui põlved tõusevad kõrgele, aga jalad teevad valju häält, vähenda kiirust ja muuda maandumine vaiksemaks.
• Püsi päkkadel või pöia keskosas, selle asemel et toetuda kandadele.
• Hoia õlad lõdvestununa, et kael ei pingestuks rütmi kiirenedes.
• Kasuta lühemaid seeriaid, kui samm muutub ebaühtlaseks; kvaliteet langeb kiiresti, kui väsimus muudab jooksumustrit.
• Kui soovid väiksemat koormust, hoia sammud kiired, kuid väiksemad, selle asemel et muuta harjutus hüppeks.
• Suhtu liigutusse kui sprindimehaanika harjutusse, mitte marssimisse, ja hoia rütm reipana juba esimesest kordusest alates.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Wheel Run kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kardiovaskulaarset võimekust, jooksu koordinatsiooni ja kiiret alakeha tööd, kasutades ainult keharaskust.

Kas Wheel Run on sisuliselt kohapeal jooksmine?

See on väga lähedane kohapeal sprindile, kuid eesmärk on kiire ja sportlik jooksurütm, mitte juhuslik sörkimine.

Mida peaksid käed jooksu ajal tegema?

Hoia küünarnukid kõverdatuna ja lase vastaskäel iga põlvega ettepoole liikuda, et ülakeha aitaks sammu tasakaalustada.

Milline on suurim viga vormis?

Kõige tavalisem probleem on harjutuse muutmine suureks hüppamiseks või vöökohast liiga kaugele ettepoole kummardumine.

Kas algajad saavad Wheel Run'i teha?

Jah, kui nad hoiavad sammud väikesed, rütmi kontrollituna ja seeria piisavalt lühikese, et säilitada hea kehahoiak.

Kuidas muuta harjutus vähem koormavaks?

Säilita sama käte töö ja kiire rütm, kuid vähenda põlvede tõstmise kõrgust ja hoia sammud kergemana.

Millal peaksin seda harjutust kasutama?

Wheel Run sobib hästi soojendustesse, sportlikesse konditsioonitreeningutesse või lühikestesse kardiointervallidesse, kus soovid kiiremat jooksumustrit.

Kuidas tean, kas liigun piisavalt kiiresti?

Sammud peaksid tunduma kiired ja vetruvad, kontaktide vahel peaks olema vähe pausi ja hingamissagedus peaks tõusma ilma vormi kaotamata.