Push To Run
Push To Run on keharaskusega jooksuharjutus, mis põhineb kiirel põlvetõstel, kiirel käte tööl ning kergetel ja korduvatel maapuudutustel. See ei keskendu niivõrd toorele jõule, kuivõrd rütmile, kehahoiakule ja sujuvale koordinatsioonile. Harjutus on kasulik, kui soovid jalgu äratada, sprindimehaanikat harjutada või pulssi tõsta ilma keha lisavarustusega koormamata.
Liigutus peaks tunduma pigem sportliku kohapeal jooksmisena kui suure hüppena. Iga kordus nõuab ühe põlve tõstmist ülespoole, samal ajal kui vastaskäsi liigub kiirelt ette, seejärel vahetuvad jalad kiiresti puusade all. Hoia rindkere sirge, ribid vaagna kohal ja maandumine pehme, et harjutus püsiks vetruv, mitte lärmakas või raske.
Selline asend on oluline, sest harjutus premeerib tõhusat mehaanikat. Kui nõjatute taha, sirutate jala liiga kaugele ette või viite käed üle keha keskjoone, muutub harjutus lohakaks hüplemiseks ning põlved ja sääred teevad liigset tööd. Korralik Push To Run muster hoiab torso stabiilsena, samal ajal kui puusad, hüppeliigesed ja käed jagavad töökoormust.
Kasuta seda soojenduse, kiiruse ettevalmistuse, konditsiooniringi või vähese varustusega kardiobloki osana. Algajad võivad põlvetõstet lühendada ja tempot vähendada, et liigutus püsiks täpne. Edasijõudnud sportlased võivad tempot tõsta, kuid ainult seni, kuni jalatalla puude jääb kergeks ja torso püsib kontrolli all. Kui maapuudutused muutuvad valjuks või torso hakkab väänlema, on harjutuse tempo praeguse kontrollitaseme jaoks liiga kiire.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja raskus jaotatud päkkadele.
- Hoia küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all ja valmistu käsi pumpama nagu sprindis.
- Tõsta üks põlv puusa kõrgusele, samal ajal kui vastaskäsi liigub kiire jooksuliigutusega ette.
- Tõuka end tugijalalt ja vaheta jalgu koheselt, nii et järgmine põlv tõuseb samal ajal, kui esimene jalg maandub.
- Maandu pehmelt puusade all päkale, selle asemel et sirutada jalga ettepoole.
- Hoia rindkere sirge, ribid vaagna kohal ja pilk suunatud ettepoole.
- Lase kätel ja jalgadel liikuda kiire, vahelduva rütmiga, laskmata torsol küljelt küljele väänleda.
- Hinga ühtlases rütmis ja hinga välja tõmbe faasis, jätkates harjutust planeeritud aja või korduste vältel.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle kiirelt ja vetruvalt, mitte kõrge ja jõulise liigutusega. Parimatel kordustel on lühike maapuudutus ja kerge maandumine.
- Hoia tõstetud põlve otse ette suunatuna. Kui puus avaneb väljapoole, kaotab harjutus oma jooksumehaanika.
- Viibuta käsi eest taha, mitte üle rinna, et torso püsiks stabiilsena.
- Kui harjutus tundub hüplemisena, lühenda põlvetõstet ja keskendu kiirematele vahetustele puusade all.
- Hoia raskust kergelt eespool päkkadel, et saaksid kiiresti järgmisesse sammu põrkuda.
- Kasuta tempot, mida suudad hoida puhta mehaanikaga. Kiirus on kasulik vaid siis, kui jalatalla puude jääb vaikseks.
- Kui sääred või hüppeliigesed hakkavad üleliia väsima, vähenda tempot enne, kui muster muutub trampimiseks.
- Lõpeta seeria, kui torso hakkab taha nõjatuma või põlved ei tõuse enam ühtlaselt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Push To Run treenib?
See treenib jooksurütmi, põlvetõstet, käte tööd ja alakeha koordinatsiooni, tõstes samal ajal pulssi.
Millised lihased töötavad selles harjutuses kõige rohkem?
Puusapainutajad, nelipealihased, tuharalihased, säärelihased ja kerelihased panustavad kõik, kusjuures käed aitavad hoida jooksumustrit koordineerituna.
Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?
Tõsta nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal torso sirge ja maandumise kerge. Puusa kõrgus on hea sihtmärk, kuid kontroll on olulisem kui kõrgus.
Kas mu jalad peaksid jääma kogu tallaga vastu maad?
Ei. Püsi päkkadel ja tee maapuudutused kiireks ja vetruvaks, et saaksid jalgu tõhusalt vahetada.
Milline on kõige levinum viga?
Liiga pikk samm ja taha nõjatumine on suurimad probleemid. Mõlemad muudavad harjutuse raskeks ja vähendavad kiiret jooksurütmi.
Kas algajad saavad Push To Run harjutust teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama aeglasemat tempot, madalamaid põlvetõsteid ja lühemat seeria pikkust, kuni muster tundub sujuv.
Kas see on jõuharjutus või kardiotreening?
See on peamiselt kardio- ja liikumismustri harjutus, kuigi see koormab jalgu ja kerelihaseid piisavalt, et arendada kasulikku sportlikku vastupidavust.
Kuhu see treeningus kõige paremini sobib?
See sobib hästi soojendustesse, sprindi ettevalmistusse, konditsiooniringidesse või lühikeseks lõpetuseks, kui soovid kiireid jalgu ilma varustuseta.
