Põlvitades Trossiga Tagumise Õlalihase Tõmme
Põlvitades trossiga tagumise õlalihase tõmme on kõrgel asuvast trossist tehtav tõmme, mida sooritatakse põlvitavas asendis, et hoida torso sirge ja tõmbejoon ühtlasena. Harjutus treenib kõige otsesemalt tagumisi õlalihaseid, kusjuures ülaselg ja käed aitavad köit suunata ja õlgu stabiliseerida. Kuna tross ei kaota kunagi pinget, on liigutus kasulik siis, kui soovid korrektseid ja korduvaid kordusi, mitte keha jõnksutamist.
Põlvitav asend on oluline, sest see piirab petmist. Üks põlv jääb maha, teine jalg toetub tasakaalu hoidmiseks ette ja rindkere püsib üleval, kui köit tõmmatakse ülevalt nurga alt näo või ülemise kaelaosa suunas. See tõmbejoon nõuab õlgadelt puhast sissepoole tõmmet ja pööret, mistõttu võib harjutus tunduda sihipärasem kui tavaline tõmme. Kui küünarnukid vajuvad liiga madalale või torso kaldub tugevalt taha, nihkub koormus tagumistelt õlalihastelt seljalihastele ja alaseljale.
Kasuta köieotsikut, alustades väljasirutatud kätega ja trossi pinge all hoides. Tõmbamisel juhi liigutust küünarnukkidega, hoia need kõrgel ja laialt ning lõpeta liigutus kätega põskede, oimukohtade või rangluu ülaosa lähedal, sõltuvalt sinu kehaehitusest ja trossi kõrgusest. Parimad kordused näevad välja sujuvad: õlad püsivad all, kael pikk ja pigistus toimub ilma õlgade kehitamise või raskuse jõnksutamiseta. Naase aeglaselt algasendisse, kuni käed on taas sirged ja abaluud saavad kontrollitult liikuda.
See on tavaliselt parim lisaharjutus ülakeha päevadel, eriti kui soovid täiendavat mahtu tagumistele õlalihastele ilma raskeid raskusi kasutamata. See sobib hästi surumiste, seljalihaste töö ja muude abaluude kontrolli harjutustega. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad raskuse kerge ja põlvitava asendi stabiilsena, kuid harjutus muutub kõige kasulikumaks siis, kui suudad hoida köie liikumistee ühtlasena ja vältida selle muutmist kogu keha jõnksutamiseks. Kui õlad tunduvad valulikud, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia küünarnukid veidi madalamal, kuni liigutus on sujuv.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista trossi plokk kõrgele ja kinnita köis nii, et saaksid piisavalt kaugele põlvitada, hoides trossi alguses pinge all.
- Põlvita ühel põlvel, teine jalg ees toetumas, torso sirge, ribid puusade kohal ja mõlemad käed hoidmas köit.
- Alusta väljasirutatud kätega trossi joonel ja õlad allapoole suunatud, kõrvadest eemal.
- Pinguta kergelt kõhulihaseid, seejärel tõmba köis näo külgede või ülemise kaelaosa suunas, juhtides küünarnukke üles ja taha.
- Hoia küünarnukid kõrgel ja laialt, et tagumised õlalihased jääksid töösse, selle asemel et muuta tõmme seljalihaste tõmbeks.
- Üleval eralda köit veidi ja pigista abaluud taha, ilma et torso põlve taha kalduks.
- Langeta köit aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja trossil on endiselt kerge pinge.
- Hinga välja tõmmates, hinga sisse naastes ja korrigeeri oma põlvitavat asendit enne järgmist kordust, kui tasakaal kõigub.
Nõuanded & Nipid
- Seadista plokk piisavalt kõrgele, et köis tõmbaks endiselt õlgade tasemest kõrgemalt, kui oled täielikult põlvitavas asendis.
- Kui küünarnukid vajuvad randmetest madalamale, muutub liigutus madalaks tõmbeks ja tagumised õlalihased kaotavad pinge.
- Hoia rindkere sirge; ettepoole vajumine lühendab tavaliselt teekonda ja muudab lõppasendi õlgade kehitamiseks.
- Mõtle köie tõmbamisest kulmude või oimukohtade kõrgusele, mitte rinnale.
- Hoia kael üleval asendis pikk, et ülemised trapetslihased ei võtaks viimaseid sentimeetreid enda kanda.
- Kasuta raskust, mis võimaldab teha hetkelise pausi, kui köis on näo lähedal, ilma puusi kõigutamata.
- Veidi aeglasem langetusfaas aitab tunda tagumiste õlalihaste venimist enne järgmist tõmmet.
- Kui üks põlv tundub ebastabiilne, laienda eesmise jala asendit enne raskuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib põlvitades trossiga tagumise õlalihase tõmme kõige enam?
Tagumised õlalihased on peamine sihtmärk, kusjuures ülaselg ja käed aitavad köit kontrollida ja õlgu stabiliseerida.
Miks põlvitada selle trossiga tagumise õlalihase tõmbe puhul püsti seismise asemel?
Põlvitamine vähendab jalgade jõu kasutamist ja torso õõtsumist, mis muudab tõmbe hoidmise korrektseks ja õlgadele keskendunuks.
Kus peaks köis iga korduse lõpus asuma?
Enamik inimesi lõpetab liigutuse näo, oimukohtade või ülemise kaelaosa lähedal, hoides küünarnukid kõrgel ja laialt. Täpne lõppasend sõltub trossi kõrgusest ja käte pikkusest.
Kas peaksin köie rinnani tõmbama?
Ei. Liiga madalale tõmbamine muudab harjutuse pigem tavaliseks tõmbeks ja nihutab pinge tagumistelt õlalihastelt eemale.
Milline seadistusviga põhjustab kõige rohkem probleeme?
Liiga lähedal plokile või liiga püstises asendis alustamine võib pinge altpoolt eemaldada, samas kui liiga kaugele põlvitamine võib muuta esimese tõmbe ebamugavaks.
Kas see harjutus on algajatele ohutu?
Jah, kui raskus on kerge ja põlvitav asend stabiilne. Algajad peaksid hoidma liikumise sujuvana ja vältima korduse lõpetamiseks taha kaldumist.
Kuidas vältida ülemiste trapetslihaste sekkumist?
Hoia õlad all, väldi üleval õlgade kehitamist ja lõpeta tõmme siis, kui küünarnukid on kõrgel, kuid kael tundub endiselt pikk.
Kuidas peaksin liigutuse ajal hingama?
Hinga välja, kui tõmbad köit näo poole, ja hinga sisse, kui langetad seda kontrollitult tagasi.
