Kõrged Põlvetõsted Jooksus

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Kõrged põlvetõsted jooksus on keharaskusega tehtav kardioharjutus, mis põhineb kiiretel vahelduvatel põlvetõstetel. Iga kordus nõuab kohapeal jooksmist piisava intensiivsusega, et tõsta üks reis puusade kõrgusele, samal ajal kui vastasjalg toetab keha ja käed aitavad rütmi hoida. Harjutus näeb lihtne välja, kuid seeria kvaliteet sõltub sirge kehahoiaku säilitamisest, vaikselt maandumisest ning vaagna ja rinnakorvi kohakuti hoidmisest, vältides tahapoole nõjatumist või küljelt-küljele õõtsumist.

Liikumine rõhutab puusapainutajaid, reie esikülgi, sääri, tuharaid ja kere stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad keha kontrolli all, kui üks jalg maast lahti tõuseb. Kuna pilt näitab sprindilaadset põlvetõstet, mitte aeglast marssimist, on eesmärk luua kiireid, vetruvaid kontakte ja selge tõstefaas, selle asemel et põlve lihtsalt tõsta ja hoida. See muudab harjutuse kasulikuks vastupidavustreeninguks, soojenduseks, jooksu ettevalmistuseks ja sportlikeks ringtreeninguteks, kus koordinatsioon ja jalgade kiirus on olulised.

Algasend on oluline, sest kehv lähteasend muudab harjutuse lohakaks hüplemiseks. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, õlad lõdvestunud ja rind avatud. Enne alustamist pinguta kergelt kõhulihaseid ja valmistu ühe põlve tõstmiseks, laskmata tugijalal sissepoole vajuda. Toetav jalg peab jääma aktiivseks, et saaksid põrandat eemale lükata ja jalgu sujuvalt vahetada.

Iga korduse ajal tõsta üks põlv puusade kõrgusele, samal ajal kui vastaskäsi liigub loomulikult ette. Hoia tõstetud jala labajalg kas sirutatuna või lõdvestunult sprindilaadses asendis, seejärel vaheta jalgu kiiresti kohe, kui töötav jalg naaseb põrandale. Maandumine peab olema kontrollitud ja kerge, mitte raske või trampiv. Hinga seeria ajal rütmiliselt, et tempo püsiks sujuv, selle asemel et muutuda kiirustavaks rabistamiseks.

Parimad seeriad on teravad, püstised ja korduvad. Kui põlved hakkavad madalamale vajuma, torso hakkab tahapoole kalduma või sammud muutuvad valjemaks, lühenda seeriat või aeglusta tempot. Kõrged põlvetõsted jooksus sobivad hästi soojenduseks enne alakeha jõutreeningut, vastupidavustreeningu lõpetuseks või osana keharaskusega intervalltreeningust. Algajad võivad esmalt kasutada marsitüüpi versiooni ja seejärel liikuda kiirema jooksumustri juurde, kui suudavad hoida oma kehahoiakut ja rütmi stabiilsena.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
• Pinguta kergelt kõhulihaseid ja hoia rindkere üleval enne alustamist.
• Kanna raskus ühele jalale ja valmistu vastaspõlve üles tõstma.
• Viia vastaskäsi ettepoole, kui põlv tõuseb umbes puusade kõrgusele.
• Hoia tugijalg vetruvana, et saaksid kiiresti põrandalt tõugata.
• Maandu kergelt puusade all ja vaheta kohe jalgu järgmiseks põlvetõsteks.
• Säilita püstine torso ja väldi tahapoole nõjatumist või külgedele keeramist.
• Jätka põlvede vahetamist kiire, kontrollitud tempoga planeeritud aja või korduste jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle harjutusest kui kiirest sprindimehaanikast kohapeal, mitte hüplemisest.
• Too põlv enda ette, mitte üle keha keskjoone, et vaagen püsiks otse.
• Hoia maandumine vaikne; valjud sammud tähendavad tavaliselt liiga rasket maandumist sammude vahel.
• Kasuta käsi jalgade kiirusega kooskõlas, kusjuures vastaskäsi liigub iga kordusega ette.
• Hoia pealage kõrgel, selle asemel et tahapoole nõjatuda, et põlv näiks kõrgem.
• Kui puusad hakkavad kõikuma, vähenda kiirust ja lühenda intervalli, kuni muster on taas puhas.
• Suuna tugijalg otse ette, et see ei vajuks sissepoole, kui jalgu vahetad.
• Väiksema koormuse jaoks muuda jooks kiireks kõrgete põlvetõstetega marssimiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kõrged põlvetõsted jooksus treenivad?

See treenib peamiselt vastupidavust, koordinatsiooni ja puusade tööd, samal ajal kui reie esiküljed, sääred, tuharad ja kerelihased aitavad iga sammu stabiliseerida.

Kas kõrged põlvetõsted jooksus on sama mis kõrgete põlvedega marssimine?

Ei. Kõrgete põlvedega marssimine on aeglasem ja läbimõeldum, samas kui kõrged põlvetõsted jooksus kasutavad kiiremat jalgade tööd ja sprindilaadsemat rütmi.

Kui kõrgele peaksid põlved tõusma?

Püüa jõuda umbes puusade kõrgusele, kui suudad hoida torso sirgena ja sammud kontrollituna. Kui tõste muutub lohakaks, vähenda kõrgust enne kiiruse suurendamist.

Milline on suurim viga tehnikas?

Tahapoole nõjatumine või küljelt-küljele õõtsumine, et teeselda kõrgemat põlvetõstet. Torso peaks püsima puusade kohal, samal ajal kui jalad teevad tööd.

Kas käed on selles harjutuses olulised?

Jah. Vastaskäsi peaks iga põlvetõstega loomulikult kaasa liikuma, sest see aitab hoida harjutust rütmilisena ja sarnasemana tõelisele jooksusammule.

Kas algajad saavad teha kõrgeid põlvetõsteid jooksus?

Jah, kuid algajatel on tavaliselt parem alustada marssiva versiooniga või lühikese intervalliga, enne kui liikuda kiirema tempo juurde.

Millal peaksin seda harjutust kasutama?

See sobib hästi soojendusteks, vastupidavusringidesse, sportlikuks ettevalmistuseks või lõpetuseks, kui soovid kiiret keharaskusega kardioharjutust.

Kuidas muuta harjutus liigestele kergemaks?

Vähenda kiirust, hoia põlvi veidi madalamal ja maandu pehmelt oma raskuskeskme all, selle asemel et ettepoole sirutada.